CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 22
  • Aug
  • 2019

想要減脂、改善脂肪肝?營養師大推高纖全穀「燕麥」 調節血糖又助減重

2019/08/22 10:10

不少人一拿到健檢報告,才發現有紅字,像是血糖、血壓,甚至還有脂肪肝,其實很多人都源自於肥胖問題!營養師林世航建議,多吃高纖穀類、戒糖,並養成運動習慣,就能有效改善體脂及脂肪肝。

 

想要減脂、改善脂肪肝?營養師大推高纖全穀「燕麥」 調節血糖又助減重

示意圖/TVBS

 

青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題

研究顯示,19~44歲的青壯年族群中,男生與女生體位過重的比例分別超過40與30%,肥胖進一步會導致許多慢性病,而脂肪肝也是目前常見的問題,有些研究發現脂肪肝比例可達10%,甚至在肥胖族群,脂肪肝比例會達到50%以上,更會進一步增加肝臟病變風險。
延伸閱讀:6種運動有效對抗肥胖基因!台大研究:慢跑效果最好

 

3大改善體脂、脂肪肝原則

這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題,建議把握以下3大原則,包準改善體脂及脂肪肝。

 

減脂秘訣1:戒精緻澱粉,改吃高纖穀類,如:燕麥片、糙米

目前在飲食上,最大的問題就是精緻澱粉吃太多,還有含糖飲料喝太多。其實只要將精緻澱粉的量減少,並替換成全穀類及戒掉含糖飲料,基本上體脂控制就達標一半了!國健署也建議每天的澱粉份量中,至少要有1/3是全穀類,像是燕麥、糙米等!
延伸閱讀:燕麥片是整腸高手!2種膳食纖維要吃「黃金比例」才有效

 

為什麼吃全穀會幫助減脂呢?全穀類是膳食纖維豐富的來源,以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例,市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克,建議每天攝取2包,就可以獲得7.4克的膳食纖維,輕鬆補充到足夠的膳食纖維,達到高纖全穀的型態。

 

燕麥的膳食纖維中,又是比較特別的β-聚葡萄糖,過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多,像是調節血糖、改善脂肪肝及幫助減重等,也能作為腸道益菌的原料,幫助調整腸道菌叢。相關研究發現,這類的膳食纖維經過發酵後,可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸,進一步有以下功效與機制:
延伸閱讀:「零熱量」防癌食物!日醫大推海藻整腸助消化強健好菌最佳食材

 

●抑制食慾:短鏈脂肪酸刺激腸道,進一步分泌腸道激素而影響腦部,抑制食慾,增加飽足感。

●抑制體脂肪合成:腸道激素可以調節脂肪細胞,抑制脂肪細胞的脂肪合成效果

●調節脂肪肝功能:短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中,抑制體內膽固醇合成,同時也幫助改善脂肪肝現象。

 

燕麥片是非常適合想要減脂,脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過,所有的食物過與不及都不行,綜合國人的生活型態,建議一天2包剛剛好,早上以牛奶沖一包燕麥片,下午可以用燕麥片配優格,正餐減少白飯、選擇五穀飯,就能吃足膳食纖維又不過量。

 

減脂秘訣2:戒糖

戒糖非常重要!很多人想要輕盈一點,選擇飲料時就選擇少糖或半糖,但實際上糖量都還是很多,而糖更是形成脂肪的主要來源。在炎炎夏日中,飲料建議選擇無糖茶、無糖氣泡水等,都可以消暑解渴又沒負擔。
延伸閱讀:口渴想喝飲料?1招選飲料能減肥解渴又不怕體重失控

 

減脂秘訣3:常態運動,達到7333目標

運動,是甩油減脂的不二法門!有氧運動可以幫助處於「燃脂區間」的心率,且時間可以比較長,增加消耗熱量;重量訓練則可以訓練肌肉,提升「後燃效應」,增加基礎代謝率
延伸閱讀:最強燃脂運動!風靡全日連明星都在做「CrossFit」 讓贅肉越來越少 ...

 

政府正在推動7333的目標,也就是一星期7天運動3次,每次至少30分鐘,心率達到130,養成了運動習慣,再搭上高纖全穀、真正少糖的生活,就可以好好甩油、減脂。 
延伸閱讀:在肚子上劃圈!白雁老師「化食功」解脹氣,甩油、減肉好省力

 

◎本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

越吃越瘦!他體重飆破百斤,光靠吃半年就瘦了30公斤、甩油20公斤

14天腰圍少7吋!風靡全球「阻糖飲食法」 血壓、膽固醇都下降

想甩掉脂肪肝?營養師真心話:少吃這3大邪惡食物

熱量減半!「冷飯減肥法」享瘦不挨餓

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

健忘還是失智?一張圖速查