想要減脂、改善脂肪肝？營養師大推高纖全穀「燕麥」 調節血糖又助減重
郭庚儒 整理 ｜ 2019/08/22 10:10
不少人一拿到健檢報告，才發現有紅字，像是血糖、血壓，甚至還有脂肪肝，其實很多人都源自於肥胖問題！營養師林世航建議，多吃高纖穀類、戒糖，並養成運動習慣，就能有效改善體脂及脂肪肝。
示意圖／TVBS
青壯年普遍有過胖與脂肪肝問題
研究顯示，19~44歲的青壯年族群中，男生與女生體位過重的比例分別超過40與30％，肥胖進一步會導致許多慢性病，而脂肪肝也是目前常見的問題，有些研究發現脂肪肝比例可達10％，甚至在肥胖族群，脂肪肝比例會達到50％以上，更會進一步增加肝臟病變風險。
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3大改善體脂、脂肪肝原則
這些警訊主要原自生活與飲食型態的問題，建議把握以下3大原則，包準改善體脂及脂肪肝。
減脂秘訣1：戒精緻澱粉，改吃高纖穀類，如：燕麥片、糙米
目前在飲食上，最大的問題就是精緻澱粉吃太多，還有含糖飲料喝太多。其實只要將精緻澱粉的量減少，並替換成全穀類及戒掉含糖飲料，基本上體脂控制就達標一半了！國健署也建議每天的澱粉份量中，至少要有1/3是全穀類，像是燕麥、糙米等！
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為什麼吃全穀會幫助減脂呢？全穀類是膳食纖維豐富的來源，以健康食品認證不易形成體脂肪的燕麥片為例，市售的一包隨手包所含的膳食纖維就有約3.7公克，建議每天攝取2包，就可以獲得7.4克的膳食纖維，輕鬆補充到足夠的膳食纖維，達到高纖全穀的型態。
燕麥的膳食纖維中，又是比較特別的β-聚葡萄糖，過去針對β-聚葡萄糖的研究相當多，像是調節血糖、改善脂肪肝及幫助減重等，也能作為腸道益菌的原料，幫助調整腸道菌叢。相關研究發現，這類的膳食纖維經過發酵後，可以產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，進一步有以下功效與機制：
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●抑制食慾：短鏈脂肪酸刺激腸道，進一步分泌腸道激素而影響腦部，抑制食慾，增加飽足感。
●抑制體脂肪合成：腸道激素可以調節脂肪細胞，抑制脂肪細胞的脂肪合成效果
●調節脂肪肝功能：短鏈脂肪酸可以被吸收到肝臟中，抑制體內膽固醇合成，同時也幫助改善脂肪肝現象。
燕麥片是非常適合想要減脂，脂肪肝的族群作為全穀的主要來源。不過，所有的食物過與不及都不行，綜合國人的生活型態，建議一天2包剛剛好，早上以牛奶沖一包燕麥片，下午可以用燕麥片配優格，正餐減少白飯、選擇五穀飯，就能吃足膳食纖維又不過量。
減脂秘訣2：戒糖
戒糖非常重要！很多人想要輕盈一點，選擇飲料時就選擇少糖或半糖，但實際上糖量都還是很多，而糖更是形成脂肪的主要來源。在炎炎夏日中，飲料建議選擇無糖茶、無糖氣泡水等，都可以消暑解渴又沒負擔。
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減脂秘訣3：常態運動，達到7333目標
運動，是甩油減脂的不二法門！有氧運動可以幫助處於「燃脂區間」的心率，且時間可以比較長，增加消耗熱量；重量訓練則可以訓練肌肉，提升「後燃效應」，增加基礎代謝率。
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政府正在推動7333的目標，也就是一星期7天運動3次，每次至少30分鐘，心率達到130，養成了運動習慣，再搭上高纖全穀、真正少糖的生活，就可以好好甩油、減脂。
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◎本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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