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這時間吃甜食不易胖!日醫大推「時間營養學」 照著吃減肥效果倍增

郭庚儒 整理 2019/11/13 17:32

時間營養學是種考量人體生理時鐘,提倡食物種類、進食時間、順序、速度等因素的新興營養學。人體內許多細胞都各自帶有具有獨特節律的時間基因。透過調整基因週期的方法,就能更有效地維持健康、進行飲食控制。
延伸閱讀:「喝的保養品」甘糀!日本正流行早餐飯前喝 減重、燃脂助排便

 

這時間吃甜食不易胖!日醫大推「時間營養學」 照著吃減肥效果倍增

示意圖/TVBS

 

減肥進食時間 有助控制體重

已經有許多人知道,生理時鐘的1天有25小時。在沒有時鐘也沒有光的環境中生活的話,每天都會晚睡約1小時的時間。能有效避免這個情況的方法就是陽光和早餐。早起曬太陽可以重置腦內的生理時鐘,讓身體配合地球的時間。早餐的功能不只是補充營養,也可以重整內臟運作的節律,讓能量代謝更加活躍。
延伸閱讀:90%減重成功、不復胖的人都有「這習慣」!

 

時間營養學提倡的「進食時間」其中一個例子:

●早餐和午餐時充分攝取蛋白質及脂質。因為肝臟和胃的機能在白天比較活躍,所以比較不容易在體內蓄積中性脂肪。

●晚上6點之後,中性脂肪會開始囤積造成肥胖,所以要特別注意控制脂質的攝取。

●要吃甜食的話,建議在下午4~5點左右攝取。因為那是胰島素分泌量升高的時間帶,血糖值不容易上升。

 

關於「進食順序」,從膳食纖維多的蔬菜開始吃可以抑制血糖值急速上升,和預防糖尿病也有相關。此外,僅僅是細嚼慢嚥,放慢「進食速度」,也能抑制血糖值快速上升的情況。
延伸閱讀:先吃菜還是先吃肉?日博士改變吃飯順序預防肥胖、動脈硬化

 

均衡飲食怎麼吃?參考我的餐盤

 

這時間吃甜食不易胖!日醫大推「時間營養學」 照著吃減肥效果倍增

▲我的餐盤的6大類食物建議份量。

 

大家常說「均衡飲食」對健康是非常重要的。那麼「均衡飲食」的具體內容是什麼呢?為了表現出具體內容,曾經發想過各式各樣的工具,其中最清晰易懂的是美國農業部(USDA)於2011年發表的「我的餐盤」(MyPlate)。

 

在圓形的盤子上,以顏色將食品和營養素進行區分及配置,用視覺表現讓均衡飲食更加清晰易懂。占了盤子一半的是蔬菜(Vegetables)及水果(Fruits),另一半則是飯和麵包等穀物(Grains),還有魚、肉等蛋白質(Protein)。右上角的圓形代表杯子,內有牛奶、乳製品(Dairy)。

 

◎ 本文摘自/《超圖解營養學:從零開始建構營養學基礎》 渡邊昌 著  
◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/國健署‧達志影像/shutterstock提供

 

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