這時間吃甜食不易胖！日醫大推「時間營養學」 照著吃減肥效果倍增
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/13 17:32
時間營養學是種考量人體生理時鐘，提倡食物種類、進食時間、順序、速度等因素的新興營養學。人體內許多細胞都各自帶有具有獨特節律的時間基因。透過調整基因週期的方法，就能更有效地維持健康、進行飲食控制。
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示意圖／TVBS
減肥進食時間 有助控制體重
已經有許多人知道，生理時鐘的1天有25小時。在沒有時鐘也沒有光的環境中生活的話，每天都會晚睡約1小時的時間。能有效避免這個情況的方法就是陽光和早餐。早起曬太陽可以重置腦內的生理時鐘，讓身體配合地球的時間。早餐的功能不只是補充營養，也可以重整內臟運作的節律，讓能量代謝更加活躍。
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時間營養學提倡的「進食時間」其中一個例子：
●早餐和午餐時充分攝取蛋白質及脂質。因為肝臟和胃的機能在白天比較活躍，所以比較不容易在體內蓄積中性脂肪。
●晚上6點之後，中性脂肪會開始囤積造成肥胖，所以要特別注意控制脂質的攝取。
●要吃甜食的話，建議在下午4~5點左右攝取。因為那是胰島素分泌量升高的時間帶，血糖值不容易上升。
關於「進食順序」，從膳食纖維多的蔬菜開始吃可以抑制血糖值急速上升，和預防糖尿病也有相關。此外，僅僅是細嚼慢嚥，放慢「進食速度」，也能抑制血糖值快速上升的情況。
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均衡飲食怎麼吃？參考我的餐盤
▲我的餐盤的6大類食物建議份量。
大家常說「均衡飲食」對健康是非常重要的。那麼「均衡飲食」的具體內容是什麼呢？為了表現出具體內容，曾經發想過各式各樣的工具，其中最清晰易懂的是美國農業部（USDA）於2011年發表的「我的餐盤」（MyPlate）。
在圓形的盤子上，以顏色將食品和營養素進行區分及配置，用視覺表現讓均衡飲食更加清晰易懂。占了盤子一半的是蔬菜（Vegetables）及水果（Fruits），另一半則是飯和麵包等穀物（Grains），還有魚、肉等蛋白質（Protein）。右上角的圓形代表杯子，內有牛奶、乳製品（Dairy）。
◎ 本文摘自／《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》 渡邊昌 著
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／國健署‧達志影像/shutterstock提供
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