吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效？
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/19 09:00
先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖，但大家都忽略了在日常生活中不會吃冷飯，而是會吃復熱的隔夜飯，究竟吃隔夜飯與健康有什麼關係呢？
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示意圖／TVBS
生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉
首先，要有澱粉的一些概念，在生米中的澱粉是「生澱粉」，結晶結構比較緊密，是人體非常難以消化的澱粉形式，也被稱作為第二型抗性澱粉。
生澱粉在烹煮過程中，水分開始進入澱粉顆粒中，浸潤了澱粉結晶結構，並與澱粉分子形成氫鍵，讓水分留在米中，這個過程稱為凝膠化。
也因為撐開了澱粉結晶，增加了消化表面積，因此熟飯的消化率較佳，也比較容易影響血糖，如果繼續烹煮，水分持續進入到澱粉顆粒中，就會撐破澱粉顆粒，讓澱粉釋出到水中，這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
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米飯在烹煮結束後，無論是放在室溫下，或者是冷藏，水分會漸漸地離開澱粉結晶區，這現象稱為澱粉老化。進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」，會使凝膠組織越來越緊密，這個作用稱為回凝，也會減少人體消化酵素的消化效力，而這樣的老化的澱粉，屬於第三型抗性澱粉。
由於抗性澱粉難以被消化吸收，所以在小腸階段的消化吸收率低，進而減少對血糖的衝擊。而進入到小腸末端與大腸後，抗性澱粉又可以被腸道細菌，作為膳食纖維利用，所發酵的丁酸，會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌，進而調節胰島素敏感性，幫助控制血糖，也可以抑制食慾等。
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除此之外，也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效，因此抗性澱粉確實對人體的好處多多！所以攝取含有高抗性澱粉的食物，確實是有助於人體健康的。
冷藏增加抗性澱粉含量
冷藏，是第三型抗性澱粉生成的加速器！以《食品化學》這篇研究為例，無論是冷藏（3.5ºC）、放於室溫（20ºC）或冷凍（-17ºC），抗性澱粉含量都有上升，但在冷藏環境下抗性澱粉含量，更是大幅提升！
復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響
不過，如果不是吃冷飯、凍飯，而是將飯再次加熱，這樣抗性澱粉還存在嗎？在2015年的研究中，學者將熟飯以室溫放冷（20ºC），或者冷藏24小時（4ºC）再復熱，並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。
結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱，抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯，更遠遠高於新鮮的米飯，顯示復熱的冷藏隔夜飯，確實還是可以含有較多的抗性澱粉！但是抗性澱粉含量僅有1.65％，其實含量也十分稀少，不見得對健康有多大的幫助。
復熱後的隔夜飯，還可以對人體的血糖有正面影響嗎？在2015年的這篇研究，有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響，結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應，因此學者認為冷飯即便復熱了，也可以對血糖有幫助。
不過，看到圖中統計的P值，可以發現雖然具有統計差異，但其實是在顯著差異的邊緣，而且整體反應並沒有差異到太多，因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大，也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果！
雖然研究結果是正向，但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況，可別因為新聞媒體的報導就大量攝食，反而會造成血糖及熱量負擔喔！
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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