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  • 2019

先吃菜還是先吃肉?日博士改變吃飯順序 預防肥胖、動脈硬化

2019/07/12 15:23

吃飯不僅僅是考慮吃的內容是什麼,吃的順序也很重要。中式吃法常常一開始就上大魚大肉,到最後喝完湯填滿之後才上水果,這其實是對身體負擔較重的飲食順序。

 

 

以西式或日式的順序來說,剛好跟中式倒過來,通常一開始先吃蔬菜,接著是湯品,再進入主菜,讓身體從負擔較輕的食物開始吃,這也是目前提倡的用餐順序。因此我們平時即使是點套餐,也可以先從蔬菜開始吃起。

 

延緩血糖波動 預防動脈硬化

照這個順序吃飯的好處有2個理由。其一,從低升糖指數(GI值,Glycemic index)的蔬菜開始攝取,纖維質會減慢醣質吸收的速度,讓肚子餓時血糖較低的狀態慢慢上升,不要讓血糖快速變動。

 

當血液中的血糖濃度升高時,胰臟會分泌胰島素吸收血液中的葡萄糖,提供給細胞做為能量來源,也因此可以讓血液中的血糖濃度回歸正常。如果短時間血糖上升很快,胰島素就會大量吸收葡萄糖給細胞,然而卻來不及消耗掉,就會將能量累積起來造成肥胖。
延伸閱讀:
改善肥胖、偏頭痛、高血壓、心臟病!美權威營養師公開「不生病的營養素」

 

糖尿病患者因為胰島素分泌不足,無法將血液中的葡萄糖吸收,因此吃降血糖藥的目的是促進胰臟分泌出胰島素。有些已無法靠降血糖藥的患者,也可以直接注射胰島素到皮下組織以補自體的不足。否則長期維持高血糖會造成動脈硬化。

 

高GI值的食物容易造成血糖快速上升又快速下降,比如說手搖飲常用的果糖,以及汽水、可樂常用的高果糖糖漿(玉米糖漿)都是如此。習慣喝這類飲料的人,會陷入血糖快速提高就有精神,快速下降又精神不振的惡性循環。

 

飯前一杯蔬菜汁 獲得飽足感

其二,先吃蔬菜可以填胃,更容易獲得飽足感,也能藉此避免過量。或是餐前先喝1杯果菜汁(不要加糖,也不要用高醣類的南瓜或玉米,尤其不要喝市售含糖果汁),也有一樣的效果。蔬菜就算打成汁,仍然富含延緩醣類吸收的水溶性食物纖維。改變吃的東西順序,從蔬菜吃起應該不難。
延伸閱讀:90%減重成功、不復胖的人都有「這習慣」!

 

◎ 本文摘自/《疲勞不是小毛病!上班族動態伸展法:舒筋活血、恢復精力、疲倦感掰掰,徹底活化肩胛骨、脊椎、髖關節》谷本道哉 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/旗標提供

 

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