先吃菜還是先吃肉？日博士改變吃飯順序 預防肥胖、動脈硬化
｜ 2019/07/12 15:23
吃飯不僅僅是考慮吃的內容是什麼，吃的順序也很重要。中式吃法常常一開始就上大魚大肉，到最後喝完湯填滿之後才上水果，這其實是對身體負擔較重的飲食順序。
以西式或日式的順序來說，剛好跟中式倒過來，通常一開始先吃蔬菜，接著是湯品，再進入主菜，讓身體從負擔較輕的食物開始吃，這也是目前提倡的用餐順序。因此我們平時即使是點套餐，也可以先從蔬菜開始吃起。
延緩血糖波動 預防動脈硬化
照這個順序吃飯的好處有2個理由。其一，從低升糖指數（GI值，Glycemic index）的蔬菜開始攝取，纖維質會減慢醣質吸收的速度，讓肚子餓時血糖較低的狀態慢慢上升，不要讓血糖快速變動。
當血液中的血糖濃度升高時，胰臟會分泌胰島素吸收血液中的葡萄糖，提供給細胞做為能量來源，也因此可以讓血液中的血糖濃度回歸正常。如果短時間血糖上升很快，胰島素就會大量吸收葡萄糖給細胞，然而卻來不及消耗掉，就會將能量累積起來造成肥胖。
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糖尿病患者因為胰島素分泌不足，無法將血液中的葡萄糖吸收，因此吃降血糖藥的目的是促進胰臟分泌出胰島素。有些已無法靠降血糖藥的患者，也可以直接注射胰島素到皮下組織以補自體的不足。否則長期維持高血糖會造成動脈硬化。
高GI值的食物容易造成血糖快速上升又快速下降，比如說手搖飲常用的果糖，以及汽水、可樂常用的高果糖糖漿（玉米糖漿）都是如此。習慣喝這類飲料的人，會陷入血糖快速提高就有精神，快速下降又精神不振的惡性循環。
飯前一杯蔬菜汁 獲得飽足感
其二，先吃蔬菜可以填胃，更容易獲得飽足感，也能藉此避免過量。或是餐前先喝1杯果菜汁（不要加糖，也不要用高醣類的南瓜或玉米，尤其不要喝市售含糖果汁），也有一樣的效果。蔬菜就算打成汁，仍然富含延緩醣類吸收的水溶性食物纖維。改變吃的東西順序，從蔬菜吃起應該不難。
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◎ 本文摘自／《疲勞不是小毛病！上班族動態伸展法：舒筋活血、恢復精力、疲倦感掰掰，徹底活化肩胛骨、脊椎、髖關節》谷本道哉 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／旗標提供
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