今日，久坐與過度攝取高度加工食品的生活型態，已經導致2/3的美國人過重或肥胖（大部分的西方國家數據也都差不多）。這對健康具有重大的漣漪效應。
美國人到了中年，有90％會出現高血壓、40％會出現代謝症候群；代謝症候群的症狀包括高血壓、高血糖、腹部體脂肪過高，以及不正常的膽固醇和三酸甘油酯指數。
年過60，代謝症候群的比例更會提高到50％！肥胖與第二型糖尿病密切相關，因此當美國人的腰圍快速增長，第二型糖尿病的比例也隨之上升。
美國自然醫學博士、北美4大職業運動隊伍諮詢顧問馬克．巴伯斯指出，據估計，有半數的美國人不是來到糖尿病前期，就是患有第二型糖尿病，而糖尿病又跟心臟病發和中風的風險提高之間，具有強烈的關聯。
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進食後血糖飆高 心臟病風險增
「心臟病目前是美國排名第一的死因，41％的死亡人口都是死於此。」馬克．巴伯斯表示，血糖控制愈差，罹患心血管疾病的風險愈大。
如果你既沒有過重，也沒有肥胖，會造成影響嗎？驚人的是，無論你是否罹患第二型糖尿病，只要進食後血糖總是會飆高，你就很可能出現心血管疾病，甚至是死亡。當你開始老化，血糖會變得更重要，因為血糖、血壓、靜止心率、膽固醇和三酸甘油酯，通常會因為年紀增長而上升。
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這層關係最初是在一項為期22年的研究發現的。該研究顯示，空腹血糖如果超過85毫克／公合（4.3微莫耳／公升），罹患心血管疾病的風險就會增加40％（這是已經修正所有變因之後得到的數字，否則不只有這樣）。
「白廳研究（Whitehall Study）」調查，也是空腹血糖與健康之間的關係，結果也發現，最高的空腹血糖值會出現心血管疾病風險增加的狀況，且會隨著空腹血糖的惡化而逐步增加（40到49歲的男性具有最強烈的關聯）。
其他研究者複製了這些結果，在修正年齡、膽固醇、收縮壓、肥胖和吸菸等變因後，發現這層關係依然存在。將近70％的人口過重、50％具有糖尿病前期或糖尿病，也難怪在未來50年內，心臟病的比例預期會增加2倍。藥品、手術和科技雖然日新月異，這個問題卻愈來愈嚴重。
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胰島素敏不敏感很重要
有一點要記住：血糖機能不良是一條光譜，一端是最佳的健康狀況，另一端是胰島素抗性。胰島素抗性會導致第二型糖尿病，並極有可能增加心血管疾病和高血壓、中風、冠狀動脈心臟病、癌症、認知衰退、失智症和死亡的風險。
在2000年代初，史丹佛醫學院的榮譽教授杰拉德‧瑞文（Gerald Reaven）博士做出開創性研究。他跟他的團隊直接測量身材勻稱和過重（但未得到糖尿病或心血管疾病）的人，他們的胰島素敏感度，試圖預測罹患慢性病的風險。
在後續的5年，他們觀察哪一些人比較容易（或不容易）出現臨床狀況。結果，他們發現什麼？胰島素最敏感（血糖控制最佳）的組別，沒有人出現慢性病或死亡，而胰島素最不敏感（血糖控制最差）的組別，卻有36％出現或死於冠狀動脈心臟病、高血壓、中風、第二型糖尿病和癌症等慢性病。
瑞文博士說道：「胰島素抗性基準點三分位中，第一分位的健康個體每3人約有1人出現跟年齡相關的臨床事件……這一點應該大力促使我們把胰島素抗性，列為年齡相關疾病發生的因素之一。」
這個驚人的發現點出，血糖控制不佳跟現代慢性病的關聯很大。胰島素最敏感的人的共通特性，也是很有趣、值得注意的一點。讓我們快速總結一下：這些人通常體脂肪較低、運動較頻繁、血壓較低、具有保護作用的高密度膽固醇較高。
血糖控制是壽命、慢性病的關鍵
瑞文在研究中下的結論是：「只有胰島素抗性是年齡相關臨床事件的獨立預測因子。」一言以蔽之，血糖控制是壽命和對抗慢性生活型態疾病的關鍵。
要獲得理想的血糖控制，有一個很大的阻礙，那就是我們目前將健康血糖的標準，定得很差又「沒什麼根據」，像是糖尿病前期只有寬鬆地定義為：空腹血糖值超過100到110毫克／公合。
馬克．巴伯斯指出，《糖尿病照護》（Diabetes Care）近期發表了一份前瞻性世代研究，對象包括1280萬人，試圖檢視空腹血糖與死亡之間的關係。結果顯示，介於80到94毫克／公合的空腹血糖值死亡率最低，無論年齡與性別。他們也發現，100毫克／公合或以上的血糖值，跟高死亡率之間有明確的關聯。看來，空腹血糖應該蠻適合用來判斷健康狀態和壽命。
加工食品環境 現代人健康下滑
然而，我們目前的食物環境似乎跟健康的血糖控制背道而馳。演化促使我們的大腦渴望攝取富含卡路里的食物，以確保生存，恰好跟過度加工食品不謀而合，再加上現代文化常見的久坐，以及充滿壓力的生活型態，共同創造出持續嘴饞、體重增加、血糖機能不良和健康不佳的絕配組合。
馬克．巴伯斯表示，在整個人類史上，進食（攝取卡路里）和狩獵、採集、撿拾廢物等覓食活動（消耗卡路里）之間一直都是互有關聯的。
生物學有所謂的最適覓食理論，可用來預測動物的覓食行為。動物在狩獵和撿拾的時候，傾向耗費最低的成本（消耗的能量）來獲得最大的利益（食物），使生存機率最大化。
你不會花好幾個小時追逐一隻無法提供多少能量的松鼠，而是會選擇靜靜等待更大隻的動物出現，為你帶來更多收益。在整個演化史上，如果不想動，就沒得吃。
今天，狀況卻是完全顛倒，你根本不需要動，只要使用外送應用程式，就會有人把食物送上門，你想吃多少卡路里都沒問題！
我們的食物環境充斥著加工便利零食，與富含卡路里的食品。便利的現代社會固然好處多多，但是我們的健康卻因此淪陷，因為我們完全切斷了能量耗損與食物取得之間的連結。
「便利很棒，但是現在卻讓我們的健康付出沉重代價。」馬克．巴伯斯說，在現代環境中，糖分極高的加工零食，會觸發大腦的多巴胺報償機制，讓我們愈吃愈多（演化遺毒），造成吃個不停的習慣、卡路里過量與健康下滑。這跟意志力無關，因為意志力有限，但是加工食品的環境似乎毫無限度。
◎ 本文摘自／《運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果》馬克．巴伯斯 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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