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養生

減醣飲食吃飯助減重!營養師大推「抗性澱粉食物」 瘦身、控糖、降血脂都有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/03/24 17:11
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  • 時下流行的減醣飲食,讓成功減重不再困難。其實想減醣就要選對澱粉食物,其中「抗性澱粉食物」,對於瘦身、控糖、降血脂,也都非常有效。

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    什麼是抗性澱粉?

    抗性澱粉是屬於澱粉的一種,其結構人體難以消化;但會被腸道菌使用,因此被視為可溶性膳食纖維的一種

     

    抗性澱粉主要來自於「生澱粉」,如:生紅豆、生米,這種生澱粉的結構較為緊密,人體的酵素無法浸潤,因此難以消化吸收

     

    澱粉在煮熟後結構會被水分浸潤,因此能被人體酵素消化,但在放冷或冷藏過程中,水分會離開澱粉結構,讓澱粉「些微地」回復成生澱粉的狀況,因此會降低消化率

     

    3大常見的抗性澱粉食物

    全榖食物

    抗性澱粉主要存在於未精製的全穀類食物,如:糙米、紅薏仁、紫米等。減醣時建議挑選全穀食物,才能達到減少醣分的目標!

     

    冷藏後的澱粉

    以馬鈴薯為例,馬鈴薯是抗性澱粉含量不少的根莖類食物,但在烹煮的過程中抗性澱粉會減少,煮熟後冷藏放冷,可以讓抗性澱粉含量回升

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    油脂包覆食物

    有油脂包覆的狀況下,澱粉的消化率會降低,像是炒飯的澱粉消化率,就會比白飯低

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    抗性澱粉4大健康功效

    促進脂肪分解

    國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。

     

    因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃,但是營養師也要特別提醒,總熱量控制還是很重要的喔!

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    調節血脂

    有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油酯與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。

     

    養好菌,建立健康腸道菌叢

    抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生

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    控制血糖

    抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。

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    2015年有學者進行動物實驗,進一步探討抗性澱粉與血糖控制的機制,學者發現給予實驗鼠含較多抗性澱粉的飲食,可以促進肝臟的肝醣合成,也發現能減緩體內製造葡萄糖的作用,這可能是抗性澱粉幫助調節血糖的機制之一。

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    ◎ 本文摘自/《3日、5日、7日減醣瘦肚餐:84餐、200道食譜,專業營養師團隊幫你精準設計最強瘦肚計劃,又能增肌、減脂、穩血糖,改善疲勞》好食課 著


    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

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