減肥要吃蛋白質、也要睡夠！他2個月瘦12公斤 擺脫肥胖、糖尿病
郭庚儒 報導 ｜ 2021/03/25 11:43
一名35歲的王先生，經常加班、三餐不定時，深夜下班後大吃大喝紓壓，體重一度暴增到85公斤；後來接受營養師體重諮詢，短短2個月內，就瘦了12公斤，不但BMI回到正常，糖尿病問題也改善了。
王先生說，他曾自行找偏方減重，卻仍時常復胖，直到走路氣喘噓噓、容易嗜睡，睡覺時鼾聲大到老婆開始抗議，才決心尋求專家協助減重；根據營養師提供的飲食、運動等建議，戒除了不健康生活習慣，BMI從28降至24，糖化血色素也從6.4％回到正常值。
減肥最好先健檢
營養師葉怡妙指出，根據門診經驗，肥胖的主要原因，包括：家族遺傳基因、不健康飲食型態、缺乏身體活動，以及不良生活習慣，如重度飲酒、抽菸、熬夜等；而大多數肥胖者為多重類型，建議執行減重前，最好先全身健康檢查，了解自身健康狀態，切勿自行以偏方減肥，反而容易營養失衡，傷害身體健康。
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5招減重技巧不復胖
根據美國營養與飲食學會《2017年膳食營養完整指南》指出，過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、癌症、睡眠呼吸中止症等風險。葉怡妙建議，運用正確的飲食控制方法，再加上運動耗能，才是能夠成功減重、又不復胖的好方法。
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❶訂定減重目標
以每天減少約500大卡為目標，絕對不能用營養失衡的節食方式，反而容易復胖又傷身。
❷攝取足夠優質蛋白質
三餐定時定量且均衡攝取6大類食物，強化攝取優質蛋白質，例如：蛋、奶、肉、豆腐等，每公斤體重蛋白質需求量至少0.8公克，確保減重期間避免肌肉流失。
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❸天天5蔬果
蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制，建議每天攝取3碟蔬菜（煮熟約1.5碗）、水果類2份（約2個拳頭大小）。
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❹每星期有氧運動2.5小時以上
運動幫助燃燒熱量，根據美國國家衛生研究院建議，每星期至少進行150分鐘的中等強度有氧活動，或是75分鐘的高強度有氧活動。
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❺每天睡足7~8小時
睡眠有助於保持飢餓素及瘦體素的平衡，如果睡眠不足，飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少，進而刺激進食的慾望，就容易導致過重或肥胖，建議成人應睡足7~8小時。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／葉怡妙營養師
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