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養生

減肥要吃蛋白質、也要睡夠!他2個月瘦12公斤 擺脫肥胖、糖尿病

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/03/25 11:43
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  • 一名35歲的王先生,經常加班、三餐不定時,深夜下班後大吃大喝紓壓,體重一度暴增到85公斤;後來接受營養師體重諮詢,短短2個月內,就瘦了12公斤,不但BMI回到正常,糖尿病問題也改善了。

     

    王先生說,他曾自行找偏方減重,卻仍時常復胖,直到走路氣喘噓噓、容易嗜睡,睡覺時鼾聲大到老婆開始抗議,才決心尋求專家協助減重;根據營養師提供的飲食、運動等建議,戒除了不健康生活習慣,BMI從28降至24,糖化血色素也從6.4%回到正常值。

     

    減肥最好先健檢

    營養師葉怡妙指出,根據門診經驗,肥胖的主要原因,包括:家族遺傳基因、不健康飲食型態、缺乏身體活動,以及不良生活習慣,如重度飲酒、抽菸、熬夜等;而大多數肥胖者為多重類型,建議執行減重前,最好先全身健康檢查,了解自身健康狀態,切勿自行以偏方減肥,反而容易營養失衡,傷害身體健康。

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    5招減重技巧不復胖

    根據美國營養與飲食學會《2017年膳食營養完整指南》指出,過重或肥胖會增加第二型糖尿病、高血壓、心臟疾病、中風、癌症、睡眠呼吸中止症等風險。葉怡妙建議,運用正確的飲食控制方法,再加上運動耗能,才是能夠成功減重、又不復胖的好方法。

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    訂定減重目標

    以每天減少約500大卡為目標,絕對不能用營養失衡的節食方式,反而容易復胖又傷身。

     

    攝取足夠優質蛋白質

    三餐定時定量且均衡攝取6大類食物,強化攝取優質蛋白質,例如:蛋、奶、肉、豆腐等,每公斤體重蛋白質需求量至少0.8公克,確保減重期間避免肌肉流失。

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    天天5蔬果

    蔬果中的膳食纖維能增加飽足感、輔助體重控制,建議每天攝取3碟蔬菜(煮熟約1.5碗)、水果類2份(約2個拳頭大小)。

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    每星期有氧運動2.5小時以上

    運動幫助燃燒熱量,根據美國國家衛生研究院建議,每星期至少進行150分鐘的中等強度有氧活動,或是75分鐘的高強度有氧活動。

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    每天睡足7~8小時

    睡眠有助於保持飢餓素及瘦體素的平衡,如果睡眠不足,飢餓素分泌會增加、瘦體素則減少,進而刺激進食的慾望,就容易導致過重或肥胖,建議成人應睡足7~8小時。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 
    ◎ 諮詢專家/葉怡妙營養師

     

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