改變進食順序就能成功瘦身！營養師公開「減醣飲食技巧」 減肥不挨餓、不復胖

減醣其實一點都不難！只要掌握每餐醣量，改變進食順序，就能輕鬆增肌減脂、提升代謝，成功瘦身、不復胖。

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減醣飲食要選對食物

營養師楊斯涵表示，減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。多樣化的食物，是指6大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取，提供不同的維生素及礦物質，才足以開啟身體的代謝運轉，選對食物、正確比例、吃得夠，才能長期執行，持續健康瘦身。

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減醣飲食技巧

以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同，區分為兩種不同的食物建議量，可多運用以下的飲食技巧及食物量，讓減醣飲食更有效率的進行：

 

❶先吃菜，增加蔬菜

蔬菜的分量越多越好，建議男生一天至少5份、女生一天4份，相當於一天2.5碗及2碗的青菜，至於蔬菜的種類，選擇不同顏色的蔬菜，能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。

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❷再來吃足量豆魚蛋肉類

蛋白質是最具飽足感的食物來源，蛋白質若攝取不足，一定很快餓肚子，建議男生一天8份、女生一天7份，相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量，建議選擇油脂量低的蛋白質，如：豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等，避免五花肉、梅花肉等高脂肉，及油炸物或加工肉品。

 

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❸最後吃澱粉

選擇低GI澱粉，澱粉屬醣類食物，將米飯、麵食等澱粉放在最後吃，自然會減少攝取量，建議男生一天6份（飯1.5碗）、女生一天4份（飯1碗），建議多選擇低GI的全穀雜糧類，如：糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。

 

❹適量水果2份

水果有豐富的維生素及礦物質，但是仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取2份（共約1碗）即可。

 

❺每天一杯奶

奶類因為富含鈣質，可預防骨質疏鬆，若無乳糖不耐，仍建議攝取，然而牛乳本身含有乳糖，仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取1份（約240毫升）即可。

 

❻每天1份堅果

若飲食不太油膩，沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話，可適量每天攝取1份（約10粒）的堅果類。

 

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以上份量以男生1500大卡、女生1200大卡為例，採中度低醣（26∼45％）的比例設計，若原本屬於高醣飲食一族，可以先嘗試中度低醣的飲食設計，若已經調整為上述的目標了，想要更積極減醣，進入積極燃脂期的話，可以進一步嘗試低醣（20∼25％）飲食，也就是醣量再降低、提高蛋白質及油脂比例，飲食設計範例如下圖，可以參考以下的食物選擇替換，多樣化的食材提供不同營養素也不會吃膩！

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各食物種類分量

蔬菜類1份

＝可食部分生重100公克＝生菜（美生菜、萵苣等）100克。
＝煮熟後收縮率較高的蔬菜，如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約占半碗。
＝煮熟後收縮率較低的蔬菜，如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後約占2/3碗。

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豆魚蛋肉類1份

＝傳統豆腐80公克（約2∼3格）或嫩豆腐140公克（約半盒）＝無糖豆漿190毫升。
＝一般魚類35克（約1兩手掌大）＝雞蛋55公克（約1顆）。
＝雞里肌或雞胸肉30公克（約1兩手掌大）＝雞腿肉40公克（約1兩手掌大）。
＝豬大里肌肉（豬前後腿肉）35公克（約1兩手掌大）。

 

全穀雜糧類（澱粉）1份

＝糙米飯1/4碗（40公克）或雜糧飯1/4碗（40公克）或熟麵條1/2碗（60公克）。
＝地瓜1/4碗（55公克）＝南瓜1/2碗（85公克）＝燕麥3湯匙（20公克）。
＝玉米粒4湯匙（85公克）＝藜麥生重1湯匙（20公克）。
＝全麥吐司1片（30公克）。

 

水果1份

＝柳丁1個（可食量130公克）。
＝香蕉1/2根或芭蕉1根（可食量70公克）。
＝泰國芭樂1/3粒（可食量160公克）。
＝百香果2粒（可食量140公克）。
＝聖女番茄23粒（可食量220公克）。
＝愛文芒果1.5片（可食量150公克）。
＝木瓜1/3粒（可食量150公克）。
＝葡萄13個（可食量85公克）。
＝鳳梨1/10片（可食量110公克）。

 

奶類1份

＝240毫升鮮奶或240毫升優酪乳
＝全脂奶粉4湯匙（30公克）。
＝起司2片（45公克）。
＝優格半碗（210公克）。

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堅果1份

＝杏仁果5粒（7公克）＝花生仁10粒（13公克）＝腰果5粒（10公克）。
＝開心果15粒（10公克）＝瓜子或南瓜子或葵瓜子1湯匙（10公克）。
＝核桃2粒（7公克）＝芝麻粉4茶匙（10公克）。

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◎ 本文摘自／《營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫》楊斯涵 著
◎ 圖片來源／晨星出版‧達志影像/shutterstock提供

 

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