「減肥」吃得最好的一次！她減醣飲食2年不復胖，餐盤裡就吃這3種

已經是兩個孩子的媽，娜塔這輩子從沒瘦身成功過，直到2年前接觸減醣飲食，不但瘦身成功（體重減了十幾公斤，體脂32％變22％），還維持2年不復胖。娜塔分享減醣經驗說，要代謝正常又順暢，吃原型食物永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的好；在這個原則下好好吃，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

示意圖／TVBS

「減醣料理」避免高溫烹調、油炸

娜塔在其著作中提到，每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合，不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等，因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時，可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

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吃好吃飽的基礎餐盤示範

減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合，可以參考下圖的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

1.高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多，未煮食前生秤重量約為100～200克。

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2.高蛋白質食物

以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉分量要特別控制），每天需控制在100～200克之間。目測約一隻手掌攤平的分量。

3.原型澱粉、其他食物

吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。

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每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻——基礎代謝率，不宜超過每日總消耗熱量，在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

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◎ 本文摘自／《代謝力UP減醣好好：體重輕鬆瘦，體脂降10％的升級版技巧》娜塔 著

◎ 圖片來源／如何出版‧達志影像/shutterstock提供

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