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養生

「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/05/29 15:52
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  • 已經是兩個孩子的媽,娜塔這輩子從沒瘦身成功過,直到2年前接觸減醣飲食,不但瘦身成功(體重減了十幾公斤,體脂32%變22%),還維持2年不復胖。娜塔分享減醣經驗說,要代謝正常又順暢,吃原型食物永遠是最佳選擇!有機、天然的絕對比化學添加的好;在這個原則下好好吃,你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。

     

    「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種

    示意圖/TVBS

     

    「減醣料理」避免高溫烹調、油炸

    娜塔在其著作中提到,每天三餐平均分配、定時定量,對促進消化和代謝都有幫助,每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝,幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限,煎煮炒燉都很適合,不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品,減少吃進有毒物質(例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物)的機率。

     

    調味程度建議清淡或適中,調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料(蔥薑蒜、胡椒、九層塔等)和天然香草(月桂葉、迷迭香等),其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等,因醣分含量多寡不一,可以適量採用,但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話,可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖,需要勾芡或增加黏稠度時,可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉,一樣美味不打折扣。

    延伸閱讀:肉肉女的瘦身經驗談:80%原型健康食物+20%罪惡食物 吃錯了運動再多也沒用

     

    吃好吃飽的基礎餐盤示範

    減醣飲食回歸原始自然,基本一餐的組合,可以參考下圖的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

    「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種

     

    1.高膳食纖維的蔬菜

    以低醣分的綠色蔬菜為首選,分量要最多,其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多,未煮食前生秤重量約為100~200克。

    延伸閱讀:神奇「瘦肚湯」風靡日本!6大低卡蔬菜 營養湯底大公開

     

    2.高蛋白質食物

    以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉分量要特別控制),每天需控制在100~200克之間。目測約一隻手掌攤平的分量。

     

    3.原型澱粉、其他食物

    吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝,會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升,建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充,油脂方面要多用好油並酌量添加。

    延伸閱讀:吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效?

     

    每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻——基礎代謝率,不宜超過每日總消耗熱量,在這個應攝取的範圍內,參考基礎餐盤的飲食比例好好進食,營養均衡穩定,供給身體需要的養分,新陳代謝自然循環順暢。

    延伸閱讀:營養師公開6大「消水腫食物」瘦小腹、降血壓,腎病患者小心吃

     

    ◎ 本文摘自/《代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧》娜塔 著

    ◎ 圖片來源/如何出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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