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養生

肉肉女的瘦身經驗談:80%原型健康食物+20%罪惡食物 吃錯了運動再多也沒用

  • 王家瑜 整理
  • 2020/05/28 16:57
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  • 珮珮是個只有152 公分的小隻女孩,天生的身形其實並不算胖,只是四肢天生長得較為粗壯,臉也圓圓、肉肉的,說得好聽一點就是娃娃臉、嬰兒肥。以珮珮的身高來說,一般尺碼的衣服大多不合身,有袖子的衣服常常讓她的手臂看起來很臃腫;不管穿哪一種款式的牛仔褲,都讓她的腿看起來又短又粗,甚至曾有男同學嘲笑她的手臂,是班上其他女生的2倍。

     

    肉肉女的瘦身經驗談:80%原型健康食物+20%罪惡食物 吃錯了運動再多也沒用

    ▲ 從小就是「肉肉女」的珮珮,在減肥路上屢戰屢敗,終於找到適合自己的減重方法。

     

    已經努力運動了,為何還是瘦不下來?

    小時候的珮珮很愛運動,幾乎每天晚上都會去泳池玩水游泳、假日會到公園溜冰;在她知道了游泳可以消耗最多熱量之後,就開始瘋狂努力地游泳,暑假的2個月當中,她可以每天游至少40 趟。可能因為到了青春期的關係,食量、胃口跟營養吸收全部大開,愛吃零食甜點,加上漸漸不愛運動,理所當然地開始迅速變腫變胖──那是她第一次體驗復胖的感覺。

     

    那時候很流行「鄭多燕減肥操」,她也每天照著跳30∼40分鐘,幻想自己也能藉此跳出那樣的身材。而現在才知道,要擁有像鄭多燕那樣前凸後翹的緊實好身材,其實需要靠嚴格的飲食控制與重量訓練,努力堅持而來;每天光是跳30分鐘的瘦身操,一輩子也不可能跳出那樣的身形。

    延伸閱讀:什麼時間運動最好?運動前該不該進食?這時間運動加速燃燒體脂

     

    「暴食、運動、節食、復胖」的可怕循環

    升大學的暑假,珮珮第一次接觸到「代餐奶昔」,開始用奶昔取代早餐。就這樣吃了2個月的代餐後,她的確瘦了,但因為大學生預算有限,就沒有繼續使用。回到正常飲食後,理所當然的復胖,甚至開始出現暴飲暴食的傾向;吃完後又滿腹罪惡感,因為怕胖,隔天就會嚴格地節食再加上瘋狂跑步,想要平衡罪惡感並消耗掉那些狂吃進肚子裡的卡路里。

    延伸閱讀:消脂不復胖5招 第一件事是「遠離三白食物」

     

    「失控暴食,然後瘋狂運動消耗」的公式並沒有讓她變得更好,反而讓自己落入了不斷暴食與節食、再更加努力運動的黑暗深淵。瘦了之後恢復壞習慣再變胖、胖了再用激進的方式虐待自己瘦下來,再怎麼努力用任何方法瘦身,還是不時會被身邊的人用同情的眼光說:你怎麼那麼努力了,還是沒有瘦?

     

    當不了紙片人,那就練出曲線吧!

    即便屢屢在減肥路上受挫,珮珮還是沒有放棄。她仍然相信,只要持續堅持、不斷嘗試,找到對的方法就能瘦下來,並且不再復胖。她曾報名公司附近的健身房,一週堅持運動3天,持續幾個月後,雖然肌肉量提升了,但體脂肪竟然也跟著上升!她也曾參加直銷的健康管理計畫,投資了上萬元在營養產品上,結果卻是徒勞無功。

    延伸閱讀:為什麼瘦不下來?每日飲食指南大解析 「菜肉黃金比例」別吃錯!

     

    在感到很絕望的時候,她了解到有別於「瘦就是美」的審美價值觀,開始接觸健身,也才真正了解該如何正確改變飲食。起初,她只是照著健身教練開的飲食菜單吃,幾乎都是以健康的原型食物為主,每一天都吃得很飽足,飯量甚至還比以前多,還不用戒掉最喜歡的拿鐵飲料!

     

    珮珮的健身飲食菜單參考

    【早餐】
    A 自己煮土司一片+水煮蛋+低脂起司一片(水果可吃小番茄)
    B 超商豬肉蛋堡/鮪魚飯糰/地瓜+無糖豆漿  
    C 速食店火腿歐姆蛋堡/蕃茄吉士蛋堡
    D 早餐店起司蛋生菜土司(美乃滋換成番茄醬)
    E 月經來時,40克紅豆+20克龍眼肉煮成的紅豆湯+2顆雞蛋

     

    【午餐】
    A 自己煮生米60克+雞胸肉或鯛魚片200克,蔬菜隨意。
    B 外食健康便當(飯吃一半)/火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗

     

    【晚餐】
    A 美式三明治香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬
    B 便利商店豬肉蛋堡、無糖黑豆漿
    C 自己煮生米60克+雞胸肉或鯛魚片200克、蔬菜隨意
    D 外食自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞克不油青菜、白飯半碗
    E 速食店蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡

     

    【點心】
    A 一杯拿鐵(拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂)
    B 任何200大卡內的點心(可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心,也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心)

     

    3個月下來,搭配每週3天的重量訓練,雖然體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」,但是照片是最誠實的,比較3個月前和3個月後的照片,身形竟然大幅地改變了!不但背肉減了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翹許多!

     

    肉肉女的瘦身經驗談:80%原型健康食物+20%罪惡食物 吃錯了運動再多也沒用

    ▲ 透過正確的飲食和運動方式,3個月珮珮的身形就有明顯改變。

     

    減脂飲食原則:80%原型食物+20%罪惡食物

    珮珮的減脂期飲食的基本原則是:要吃得飽、要吃自己喜歡並且方便取得的食物、要留「熱量扣打」給自己喜歡的點心。增肌減脂的過程中,由於肌肉比脂肪重很多的關係,體重可能並不會有太大的變動,甚至對於某些女生來說還會變重,但體重數字真的不是一切,很多體態上的進步,只有看數字是看不出來的!

    延伸閱讀:不要量體重!59歲魔鬼身材比25歲更火辣 韓國主婦公開運動5祕訣

     

    基本的飲食大原則,只要有80%的原型健康食物,20%你喜歡的、有點罪惡的食物,再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練,多多在日常中保持活動量,例如多走路、爬樓梯、少久坐等等,長期下來,體態一定會慢慢變好,就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

     

    ◎ 本文摘自/《美味健身便當食作課:人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜》梁毓珮(PeiPei)著  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

     

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