趴著做3招：消背部贅肉、解肩頸痠痛、緩和焦躁情緒
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/24 11:35
睡覺前、起床後，甚至躺在床上翻個身，都很適合練習「趴著做」瑜伽，透過簡易的幾個動作，有助於鍛鍊背部肌肉、改善肩頸痠痛，也有助於調整自律神經、緩和情緒。
背影會洩漏年齡！趴著做「蝗蟲式」
一穿上稍微合身的衣服，就能隱約看見鬆弛的後背肉，讓妳看起來比實際年齡老！這個動作既能拉緊背部肌肉，也可以幫助全身排毒，消除身上多餘的贅肉，向鬆垮垮的身體說再見。這個動作也能鍛鍊到臀部肌肉，讓線條變緊實，達到提臀效果！
1. 身體俯臥，雙腳向兩邊大幅度張開，手掌朝下。左手伸向前方，右手與肩同高並向旁邊伸直，吐氣。
2. 吸氣時，同時將上半身與雙手向上提。吐氣時，雙腳向上抬高，保持這個動作，停留5個呼吸。
打開緊繃肩膀的、擺脫駝背的「仰臥扭轉式」
駝背不僅讓人看起來沒精神，還容易產生頭痛、胸悶，也是造成五十肩的原因之一。透過放鬆肩頸及背部肌肉的擴胸姿勢，能擴張肋間肌、加深呼吸，不僅能矯正駝背、肩膀僵硬也能獲得改善。這個動作能夠將肋骨間隔擴大、讓肺部張開，因此能加深呼吸，讓身心恢復到最佳狀態。
1. 身體俯臥，雙腳向兩邊大幅度張開，手掌朝下。左手伸向前方，右手與肩同高並向旁邊伸直，吐氣。
2. 吸氣時，同時舉起右手。吐氣時，抬起腹部、右手往正後方倒下，保持這個動作，停留5個呼吸。另一邊也重複相同的動作。
「眼鏡蛇式」伸展上半身、調整自律神經
容易感到焦躁、負面思考都屬於壞情緒，如果無法靠意志力來排解，就用身體的力量來放鬆心情吧！當妳感到心煩意亂時，就利用眼鏡蛇式來伸展身體，幾個深呼吸後，心情會變得正面積極。身體歪斜會壓迫自律神經，藉由矯正身體歪斜、調整自律神經，可提升免疫力，預防感冒。
1. 身體俯臥，張開雙腳與腰同寬，兩手的手肘彎曲、收緊腋下，指尖朝向前方並放在肩膀下方，吐氣。
2. 吸氣時，同時將手掌向地板的方向推，慢慢撐起上半身。吐氣時，手肘打直、脊椎後彎，保持這個動作，停留5個呼吸。
◎ 本文摘自／《慢老瑜伽：女性專用！讓身體機能大躍進的36個柔軟伸展！3分鐘強化心肺、活絡肌筋膜，追劇、打掃都能順便做！》深堀真由美 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／蘋果屋出版社提供
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