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養生

駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

  • 王家瑜 整理
  • 2019/08/28 11:30
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  • 很多長者、久坐者都有駝背問題,身高明顯看出有變矮的現象,背部呈弧狀、脖子前伸。駝背容易肩頸腰背痠痛等,引發脊椎疾病,如:脊椎側彎、脊椎滑脫症、僵直性脊椎炎等。也可能導致胸骨下陷,間接使呼吸不順暢,甚至缺氧

     

     

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

    示意圖/TVBS

     

    為什麼會駝背?脊椎長期被壓迫、肌力撐不住

    脊椎是身體的中軸,它上連肩頸、頭部,向下垂直在骨盆上;周圍有許多肌肉、韌帶包圍。駝背是長期脊椎被壓迫或肌力撐不住脊椎而致,背部肌肉變得鬆弛、無力,故長者和久坐者因為背部肌肉難以支持、脊椎而向後拱起而容易有駝背問題;發育快的青少年身體快速抽高,若不注意姿勢,特別容易駝背。駝背主因分2種:

     

    1. 姿勢性駝背:長期姿勢不良,不正確的坐姿、站姿, 趴著桌子睡、低頭做事、三七站翹腳等。或缺乏運動和伸展,筋肉緊繃、胸背肌力強度不足支撐脊椎。或「後腿肌肉」太緊繃,使骨盆被拉向後方,牽連腰椎。這類駝背最常見,也較容易矯正。

    延伸閱讀:走路像在拖地?習慣性駝背、上下背痛都和它有關!

     

    2. 結構性駝背:就是骨骼系統問題,較難矯正;通常是脊椎病變造成,會引起駝背、發炎、骨折。

     

    想要改善駝背,最重要的是保持正確的姿勢,腰背挺直,避免背部長時間過度拱起(駝背)。另外,藉由網球按摩,緩解腰背緊繃的肌肉、筋膜,避免肌肉與肌腱無法放鬆相互拉扯。

    延伸閱讀:「全世界最好的伸展」讓肌群有力,解決你的駝背腰痠

     

    一顆網球緩解腰背緊繃、改善駝背

    第一招 按摩枕下肌群

    1. 拿兩本厚的書上下疊成階梯式,在高度差的位置放一顆網球。

    2. 從書台高側,後腦髮際線下方凹窩處對準網球躺下;或網球先放在腦後再躺下。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

    3. 向上抬頭、向下點下巴,讓網球在枕下肌群小幅度滾動,找到最痠痛點。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

    4. 把網球放在最痠痛點,讓頭部重量深壓該處肌肉30秒~1分鐘。重覆3~5回,每回中間休息30秒。如有多個痠痛點,就換下一個位置動作。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

     

    第二招 按摩胸肌

    1. 先找右側胸肌,鎖骨下方、胸部上方區域。放一顆網球在此,上下、左右平移滾動,尋找最痠痛點。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

    2. 在痠痛點上,拿瑜伽磚壓住網球,身體趴地,用體重深壓肌肉30秒~1分鐘,重覆3~5回,每回中間休息30秒。若不方便趴下,可直接用手用力壓瑜伽磚,或徒手按壓。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

    3. 右手向後彎曲, 再向前伸直,重覆10次,加強肌筋膜延展。或做向前舉直,再向右平移。接著,換左邊動作,重覆步驟1到3。

    駝背讓人缺氧、痠痛還會傷脊椎 物理治療師教你2招自救

     

    注意事項:避免直接按壓在脊椎骨上;按摩時疼痛是正常的,但應該要是能忍受的程度。若疼痛十分劇烈,要馬上停止按摩,因為可能已經受傷了。

     

    ◎ 本文摘自/《網球鬆筋按摩手冊》龔威亦 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社‧達志影像/shutterstock提供

     

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