矯正脊椎只需要一面牆！每天做這3式 遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出
健康2﹒0 報導 ｜ 2018/10/03 11:05
脊椎健康是一切身體結構健康的基礎，幾乎一切病痛皆與相應脊椎壓迫有明顯關聯。你一定要天天伸展自己的脊椎，更要時時注意姿勢──頭部一往前傾，自然就必須仰頭才能往前看，而這就是駝背的開始。
以下將介紹幾種人人都能上手的方法，簡單協助你將脊椎恢復到正常的位置，不需要任何工具，任何一個場所都能進行，只要有一面牆就行了。針對身形基本上正常、沒有什麼大狀況的人，建議每天睡前與起床後各做一次，將歪斜的脊椎骨回復到正常位置，尤其是負重物與運動後，一定要趕快找時間自我調整。
第一式：向上延伸拉開脊椎間距
拉開脊椎間距，保持脊椎健康最簡單的方法。
1. 先靠著牆，腳跟、屁股、背與後腦勺4個點皆接觸牆壁，抬頭、挺胸、收下巴。
2. 雙手自然下垂，接著合掌，十指交扣，垂直向上的同時深深吸氣，直到雙手翻掌垂直向上至極限；注意腳跟不得離地，雙手保持最高點，姿勢不變，保持數秒後開始慢慢吐氣，接著再深深吸氣，將雙手盡量再拉高。
3. 如此重複3至4次，覺得每一節脊椎骨皆有被拉開的感覺後，雙手分開向外畫圓，慢慢吐氣，恢復到雙手自然下垂的姿勢。
第二式：左右單側脊椎椎間距鬆開法
每天能好好執行第一式，對大部分的健康人來說就很足夠，但如果你覺得效果不夠好，可以接著做這個動作，避免脊椎側彎壓迫椎間盤，防止椎間盤凸出與長骨刺。
1. 保持抬頭、挺胸、收下巴姿勢，先擴肩、擴胸，並將雙手手掌上下在胸前，彷彿抱一顆籃球。
2. 慢慢吸氣，提腰，上方手掌翻掌向上，下方手掌翻掌向下，垂直用力拉開直至極限，如同射箭拉弓一般，維持5秒鐘以上。
3. 慢慢吐氣，雙手回到胸前雙掌抱籃球的姿勢。
4. 氣吐完後，左右手上下交換，一樣慢慢吸氣，然後提腰、翻掌，上下垂直用力拉開至極限，再重覆動作回到抱籃球姿勢。
5. 深吸氣，十指緊扣翻掌向上伸展至最高點，開始吐氣慢慢向外畫大圓至最下方。如此左右開弓，可以重複3次，效果更好。
第三式：頸椎伸展法
鬆開頭頸椎，拉開頸椎、頸胸椎的壓迫，可以舒緩或避免偏頭痛、耳鳴、眩暈和中風。站立與坐姿（正坐靠椅背或挺腰不靠背）皆可以執行。
1. 雙手放下，自然下垂，挺胸縮下巴，慢慢吸氣並同時提肩向上向後，完成後保持挺胸，頭部向下，雙掌十指壓住後腦勺，姿勢保持挺胸，頂住下壓的力道，再徐徐呼氣。接著，開始吸氣，鬆開雙手並向上、向外畫圓放下。可重複幾次。
2. 抬頭挺胸，身體不動，開始做點頭動作，首先向前按頭（所有動作可以用手幫忙）用力點3下，然後轉到右方15度用力點3下，再轉到左方15度用力點3下；接著依序轉到以下方向各點3下：右方30度、左方30度、右方45度、左方45度、右方60度、左方60度、右方75度、左方75度、右方極限度、左方極限度。
◎ 本文摘自／《良心醫方：37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》羅仕寬 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／柿子文化提供
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