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養生

矯正脊椎只需要一面牆!每天做這3式 遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出

  • 健康2﹒0 報導
  • 2018/10/03 11:05
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  • 脊椎健康是一切身體結構健康的基礎,幾乎一切病痛皆與相應脊椎壓迫有明顯關聯。你一定要天天伸展自己的脊椎,更要時時注意姿勢──頭部一往前傾,自然就必須仰頭才能往前看,而這就是駝背的開始。

     

    以下將介紹幾種人人都能上手的方法,簡單協助你將脊椎恢復到正常的位置,不需要任何工具,任何一個場所都能進行,只要有一面牆就行了。針對身形基本上正常沒有什麼大狀況的人建議每天睡前與起床後各做一次,將歪斜的脊椎骨回復到正常位置,尤其是負重物與運動後,一定要趕快找時間自我調整。

     

    第一式:向上延伸拉開脊椎間距

    拉開脊椎間距,保持脊椎健康最簡單的方法。

    矯正脊椎只需要一面牆!每天做這3式 遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出

    1. 先靠著牆,腳跟、屁股、背與後腦勺4個點皆接觸牆壁,抬頭、挺胸、收下巴。

    2. 雙手自然下垂,接著合掌,十指交扣,垂直向上的同時深深吸氣,直到雙手翻掌垂直向上至極限;注意腳跟不得離地,雙手保持最高點,姿勢不變,保持數秒後開始慢慢吐氣,接著再深深吸氣,將雙手盡量再拉高。

    3. 如此重複3至4次,覺得每一節脊椎骨皆有被拉開的感覺後,雙手分開向外畫圓,慢慢吐氣,恢復到雙手自然下垂的姿勢。

     

    第二式:左右單側脊椎椎間距鬆開法

    每天能好好執行第一式,對大部分的健康人來說就很足夠,但如果你覺得效果不夠好,可以接著做這個動作,避免脊椎側彎壓迫椎間盤,防止椎間盤凸出與長骨刺。

    矯正脊椎只需要一面牆!每天做這3式 遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出

    1. 保持抬頭、挺胸、收下巴姿勢,先擴肩、擴胸,並將雙手手掌上下在胸前,彷彿抱一顆籃球。

    2. 慢慢吸氣,提腰,上方手掌翻掌向上,下方手掌翻掌向下,垂直用力拉開直至極限,如同射箭拉弓一般,維持5秒鐘以上。

    3. 慢慢吐氣,雙手回到胸前雙掌抱籃球的姿勢。

    4. 氣吐完後,左右手上下交換,一樣慢慢吸氣,然後提腰、翻掌,上下垂直用力拉開至極限,再重覆動作回到抱籃球姿勢。

    5. 深吸氣,十指緊扣翻掌向上伸展至最高點,開始吐氣慢慢向外畫大圓至最下方。如此左右開弓,可以重複3次,效果更好。

     

    第三式:頸椎伸展法

    鬆開頭頸椎,拉開頸椎、頸胸椎的壓迫,可以舒緩或避免偏頭痛、耳鳴、眩暈和中風。站立與坐姿(正坐靠椅背或挺腰不靠背)皆可以執行。

    矯正脊椎只需要一面牆!每天做這3式 遠離駝背、骨刺、椎間盤凸出

    1. 雙手放下,自然下垂,挺胸縮下巴,慢慢吸氣並同時提肩向上向後,完成後保持挺胸,頭部向下,雙掌十指壓住後腦勺,姿勢保持挺胸,頂住下壓的力道,再徐徐呼氣。接著,開始吸氣,鬆開雙手並向上、向外畫圓放下。可重複幾次。

    2. 抬頭挺胸,身體不動,開始做點頭動作,首先向前按頭(所有動作可以用手幫忙)用力點3下,然後轉到右方15度用力點3下,再轉到左方15度用力點3下;接著依序轉到以下方向各點3下:右方30度、左方30度、右方45度、左方45度、右方60度、左方60度、右方75度、左方75度、右方極限度、左方極限度。

     

    ◎ 本文摘自/《良心醫方:37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》羅仕寬 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/柿子文化提供

     

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