「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠
｜ 2018/05/02 16:41
你可以蹲馬步停留數秒嗎？單腳站立也不摔倒嗎？如果無法，你可能有肌力不足問題。專家傳授超簡易小運動，隨時隨地動一動，讓身體有肌力。
現代人常有久坐打電腦、念書、低頭滑手機、看平板等習慣，使髖屈肌群、前胸肌群變得緊繃，影響後背肌群、臀部肌群，外在變得彎腰駝背、沒精神，還會腰痠背痛及有肌無力感。力格運動健護教練JERRY示範以下２種肌力訓練，幫助矯正難看的姿勢。
全世界最好的伸展
訓練肌群：腿部前後肌群、臀部周遭肌肉
1.預備站姿後，將右腳往後拉，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋成90度；兩手置於前腳側邊，雙掌貼地；挺胸不駝背，感覺脊椎拉長，眼睛直視地板不抬頭，停留１至２秒。
2.左手往上延展，視線看著手掌；轉動上身軀幹及頭部，讓胸肌擴展極限，停留１至２秒。注意！其他部位必須穩定不移動，重心才不會跑掉。
3.還原步驟２，將臀部往上推，前腳膝蓋伸直、後腳墊高；腳尖勾、背打直，停留１至２秒後，回站姿預備動作。換邊進行，左右為１組，每天做３至５組。
運動員勝利蹲姿
訓練肌群：全身性肌群伸展
1.腳尖朝前，雙腳打開與肩同寬；臀部夾緊、肚子收緊、抬頭挺胸，呈標準站姿。手指張開朝向天空，手肘往上延展，手與地面呈垂直置於耳朵兩側。注意，不要聳肩。
2.將臀部往後推，上身維持挺直，與臀部以下呈45度，膝蓋穩住不晃動，手臂不放下來，停留１至２秒，還原。以10下為１組，每天進行３至５組。
◎ 撰文／黃慧玫 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照
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