天冷更要動！跟著醫師練7分鐘瑜伽：下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式
王家瑜 整理 ｜ 2020/12/29 11:28
時序接近年末，無論是工作、課業或家庭生活都相當忙碌，讓人全身都好緊繃。偶爾可以嘗試做點簡單的瑜伽，伸展緊繃的肌肉，幫助放鬆全身筋膜。
氣溫即將下探個位數，出外運動或重訓健身對心血管負擔較大，那麼不妨在家簡單做這組「7分鐘瑜伽運動」，動動身體讓自己暖和起來，還能紓解生活壓力、反轉負面情緒。
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1. 下犬式
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。
2. 英雄式一
兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成90度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒，再換邊練習。
3. 棒式
趴姿，雙肘撐在地板，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊屁股，保持身體呈一直線，維持20秒。過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。
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4. 全蝗蟲式
趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊，維持20秒。
5. 眼鏡蛇式
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起，維持30秒。
6. 弓式
採俯臥姿，腹部貼地。吐氣，膝蓋彎曲，雙臂向後伸展並抓住腳踝，雙腿往後踢，胸部離地。全身姿勢像拉開的弓，維持20秒。
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7. 貓牛式
手掌與雙膝著地，背打直。吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。
8. 駱駝式
採高跪姿，脊椎往上延伸，背部打直，大腿往前推。吐氣，身體往後彎，雙手輕抓腳跟，保持呼吸，頭部後仰，維持30秒。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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