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養生

天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

  • 王家瑜 整理
  • 2020/12/29 11:28
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  • 時序接近年末,無論是工作、課業或家庭生活都相當忙碌,讓人全身都好緊繃。偶爾可以嘗試做點簡單的瑜伽,伸展緊繃的肌肉,幫助放鬆全身筋膜。

     

    氣溫即將下探個位數,出外運動或重訓健身對心血管負擔較大,那麼不妨在家簡單做這組「7分鐘瑜伽運動」,動動身體讓自己暖和起來,還能紓解生活壓力、反轉負面情緒。

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    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    1. 下犬式

    先採四足跪姿,手掌打開撐地,與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地,與髖部呈一垂直線。然後手掌不動,膝蓋離地,雙足踩地,試著打直雙腳,抬高臀部至身體呈現倒V型,感覺腿部後方肌肉群的延展。

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    2. 英雄式一

    兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成90度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒,再換邊練習。

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    3. 棒式

    趴姿,雙肘撐在地板,手肘位置落在肩膀的正下方,收緊腹部肌肉後抬高髖部,收緊屁股,保持身體呈一直線,維持20秒。過程中不要翹屁股,也不要腰部往下壓,盡量收緊腹部、臀部、和背部的肌肉。

    延伸閱讀:鍛鍊核心「縮肚子」就對了!一次15秒、每天練4招提升肌耐力

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    4. 全蝗蟲式

    趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊,維持20秒。

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    5. 眼鏡蛇式

    趴在地墊上,雙腳併攏腳背著地,雙手放在胸部兩側,吸氣後手掌推地,手臂逐漸伸直,帶動上半身往上,同時收緊臀部,直到上半身整個撐起,維持30秒。

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    6. 弓式

    採俯臥姿,腹部貼地。吐氣,膝蓋彎曲,雙臂向後伸展並抓住腳踝,雙腿往後踢,胸部離地。全身姿勢像拉開的弓,維持20秒。

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    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    7. 貓牛式

    手掌與雙膝著地,背打直。吸氣時抬頭,背部下壓,吐氣時向下看,拱起背部,重複做30秒。

     

    天冷更要動!跟著醫師練7分鐘瑜伽:下犬式、英雄式、蝗蟲式、貓牛式、弓式

    8. 駱駝式

    採高跪姿,脊椎往上延伸,背部打直,大腿往前推。吐氣,身體往後彎,雙手輕抓腳跟,保持呼吸,頭部後仰,維持30秒。

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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