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養生

肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

  • 王家瑜 整理
  • 2020/08/03 15:47
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  • 過去大家聽到訓練肌肉會覺得這是健美選手或運動員的專利,但現在研究很明確地發現,保持肌肉質量多一點,老年人就能活更久一點。如果我們能夠保持住肌肉的質量、肌肉力量和肌肉的耐力,活動時彈性變好,並能維持平衡,就可以避免跌倒,減少受傷機會,這差別很大的。

    延伸閱讀:長者最怕跌 醫師教你全方位「不倒翁」對策

     

    根據研究,我們持續訓練肌肉的過程中,身體的酵素、荷爾蒙、化學分子會產生變化,可以減少糖尿病、關節炎、骨質疏鬆、肥胖等慢性疾病帶來的症狀,因此生活品質也會大幅提高。

     

    肌肉訓練不只是舉重 

    「肌肉訓練是要我去練舉重嗎?」外科醫師白映俞說明,舉重只是肌肉訓練的其中一種方式,所以不用每個人都跑去練習舉重。另外,也不需要每天都訓練肌肉,要有休息時間讓肌肉修復、成長,建議一週大約2到3次即可。

    延伸閱讀:受傷後最好避免運動?肌力訓練有多重要?體能教練用科學證據告訴你!

     

    運動是希望自己比昨天更好,而不是一天比一天老,最好今年活得比去年還年輕,因此你不需要跟別人比較,也不用躁進,一步步地做。以下我們就從初級的肌肉訓練開始逐步建立肌肉量:

     

    鍛鍊腿部肌力3招

    透過這些動作幫助訓練股四頭肌、穩定膝蓋,走路就不會搖搖晃晃,也不會走一走就開始痛,更能減少跌倒的機會。

     

    1. 坐姿抬腳:坐在椅子上,背打直,膝蓋彎曲,腳著地,反覆抬起右腳,膝蓋彎曲,反覆10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    2. 打直膝蓋:把右腳膝蓋打直,腳向前伸,接著再回到原始姿勢,反覆10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    3. 直腿上提:右腳打直,上半身保持穩定,連續將右腳上提再往下,連續10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    鍛鍊手臂肌力4招

    手臂肌力一樣可以從坐姿開始練習。剛開始練習的時候,不用先急著買各式各樣的器具輔助,拿裝滿水的寶特瓶充當啞鈴也是可以的。一般人的肱三頭肌比二頭肌還要弱一點點,如果你剛開始鍛鍊三頭肌,可以選擇輕一點的重量,或先不拿重量。

     

    1. 二頭肌練習:手握住寶特瓶,手心朝向前方,肩膀放鬆,手肘緩緩彎曲,帶起前臂,讓寶特瓶靠近身軀;肩膀和手肘都不要移動,專注在二頭肌收縮,反覆10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    2. 三頭肌練習A:右手握好寶特瓶,舉高超過頭部,用左手穩定右手手肘處,再彎曲右手,讓寶特瓶接近後腦杓,接著出力將寶特瓶舉往天花板方向,再慢慢回到起始動作,重複10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    3. 三頭肌練習B:身體前傾,維持背部打直,右手彎曲,握住寶特瓶;將寶特瓶往後下方送,讓右手手臂打直,再回到起始動作,反覆10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    4. 肩部練習:左右手都各拿一個寶特瓶,身體坐直,兩手手心都朝前,手臂上舉,讓兩個寶特瓶在頭的上方靠近;兩隻手臂往下,背肌內縮,手臂需彎曲到手掌接近耳朵高度,再回到起始位置,反覆10次。

    肌力多一點、活得久一點  7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆

     

    延伸閱讀:僵硬全鬆了!日本「水瓶操」消除肩頸痠痛 站著+轉手超簡單

     

    白映俞認為,肌力訓練沒有年紀限制,而且年紀愈大,肌肉的質量、力量反而是更重要的!多鍛鍊肌力幫助身體活動度增加,平衡變好,骨質增強,人也更健康!

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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