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6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

王家瑜 整理 2020/07/27 17:00

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走路走一天之後,你是不是很容易腳痠、腳底疼痛呢?其實回到家後可以利用一些簡單動作,幫助舒緩足底筋膜,只需要準備一條毛巾、一張椅子就足夠。外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作:

 

1. 轉腳踝

坐在椅子上,讓左右腳兩邊順時針和逆時針的轉動。假如你覺得兩隻腳同時這樣做比較困難,那就一次先做一隻腳。


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2.弓箭步

身體站立,一腳向前踩,前腳膝蓋彎曲,後腳打直。如果怕站不穩,也可以試著推牆壁,比較安全。這個動作可伸展後腳腳跟,後腳打直的時候可以感覺到後腳的腳踝、腳底的筋膜被伸展。

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3. 屈膝弓箭步

弓箭步的進階動作是將後腳也微彎,雙手用力推前方的牆壁,可以感覺到更深層的肌肉被伸展到。這個動作無論何時何地,例如在辦公室坐累了,很適合起身伸展一下,只要有一面牆就可以完成。

 

 

4. 提腳跟

雙腳站立與肩同寬,踮起後腳跟,再慢慢放下。假如身體不穩,可以用手扶著旁邊桌椅,每次重複10下。


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5. 拉腳筋

如果有一個高度適中的小凳子或樓梯,可以將腳掌的前半部踏在上面,身體往前傾,讓腳板往內收,就可以拉伸腿部後側。

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6. 毛巾伸展

你也可以準備一條毛巾,坐下來雙腳伸直,將毛巾套在腳底板,雙手握住兩端,並往身體的方向拉,可以感覺到後腿肌肉被伸展到。尤其睡前在床上多做幾次,多多舒緩雙腳,更能安穩入睡。

 

◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

 

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