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養生

6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

  • 王家瑜 整理
  • 2020/07/27 17:00
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  • 走路走一天之後,你是不是很容易腳痠、腳底疼痛呢?其實回到家後可以利用一些簡單動作,幫助舒緩足底筋膜,只需要準備一條毛巾、一張椅子就足夠。外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作:

     

    6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    1. 轉腳踝

    坐在椅子上,讓左右腳兩邊順時針和逆時針的轉動。假如你覺得兩隻腳同時這樣做比較困難,那就一次先做一隻腳。

    延伸閱讀:腳踝痛得像被電到 8成是這裡受傷了!經常走路的人務必小心

     

    2.弓箭步

    身體站立,一腳向前踩,前腳膝蓋彎曲,後腳打直。如果怕站不穩,也可以試著推牆壁,比較安全。這個動作可伸展後腳腳跟,後腳打直的時候可以感覺到後腳的腳踝、腳底的筋膜被伸展。

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    3. 屈膝弓箭步

    弓箭步的進階動作是將後腳也微彎,雙手用力推前方的牆壁,可以感覺到更深層的肌肉被伸展到。這個動作無論何時何地,例如在辦公室坐累了,很適合起身伸展一下,只要有一面牆就可以完成。

     

    6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    4. 提腳跟

    雙腳站立與肩同寬,踮起後腳跟,再慢慢放下。假如身體不穩,可以用手扶著旁邊桌椅,每次重複10下。

    延伸閱讀:每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    5. 拉腳筋

    如果有一個高度適中的小凳子或樓梯,可以將腳掌的前半部踏在上面,身體往前傾,讓腳板往內收,就可以拉伸腿部後側。

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    6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做!

     

    6. 毛巾伸展

    你也可以準備一條毛巾,坐下來雙腳伸直,將毛巾套在腳底板,雙手握住兩端,並往身體的方向拉,可以感覺到後腿肌肉被伸展到。尤其睡前在床上多做幾次,多多舒緩雙腳,更能安穩入睡。

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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