6招「練腳底」舒緩足底筋膜 一張椅子、一條毛巾就能做！
王家瑜 整理 ｜ 2020/07/27 17:00
走路走一天之後，你是不是很容易腳痠、腳底疼痛呢？其實回到家後可以利用一些簡單動作，幫助舒緩足底筋膜，只需要準備一條毛巾、一張椅子就足夠。外科醫師白映俞分享6招幫助足底放鬆的動作：
1. 轉腳踝
坐在椅子上，讓左右腳兩邊順時針和逆時針的轉動。假如你覺得兩隻腳同時這樣做比較困難，那就一次先做一隻腳。
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2.弓箭步
身體站立，一腳向前踩，前腳膝蓋彎曲，後腳打直。如果怕站不穩，也可以試著推牆壁，比較安全。這個動作可伸展後腳腳跟，後腳打直的時候可以感覺到後腳的腳踝、腳底的筋膜被伸展。
3. 屈膝弓箭步
弓箭步的進階動作是將後腳也微彎，雙手用力推前方的牆壁，可以感覺到更深層的肌肉被伸展到。這個動作無論何時何地，例如在辦公室坐累了，很適合起身伸展一下，只要有一面牆就可以完成。
4. 提腳跟
雙腳站立與肩同寬，踮起後腳跟，再慢慢放下。假如身體不穩，可以用手扶著旁邊桌椅，每次重複10下。
5. 拉腳筋
如果有一個高度適中的小凳子或樓梯，可以將腳掌的前半部踏在上面，身體往前傾，讓腳板往內收，就可以拉伸腿部後側。
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6. 毛巾伸展
你也可以準備一條毛巾，坐下來雙腳伸直，將毛巾套在腳底板，雙手握住兩端，並往身體的方向拉，可以感覺到後腿肌肉被伸展到。尤其睡前在床上多做幾次，多多舒緩雙腳，更能安穩入睡。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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