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養生

在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

  • 王家瑜 整理
  • 2020/04/27 10:10
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  • 在疫情期間,外出運動時多少都有顧慮,在家的時間多了,但身體活動量降低,長期下來,肌肉可能逐漸流失,體脂肪也會慢慢增加。

     

    原地抬膝、開合跳強健心肺

    為了保持健康的身體,在家可採行簡單的動作來增進活動量,例如從事居家有氧運動,或使用跑步機或腳踏車等器材;若沒有室內心肺運動器材,也可藉由連續「原地抬膝」或「開合跳」動作替代。

     

    建議採用間歇式訓練,比如說開合跳1分鐘後休息1分鐘,這樣為一組,可視自己體能狀況連續多組進行。

    延伸閱讀:4分鐘TABATA間歇訓練 強化骨質、心肺、肌力一次搞定

     

    伏地挺身、仰臥起坐、深蹲練肌力

    另外,肌肉上的訓練也不可少,居家的肌力訓練可藉由自體體重進行訓練,比如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等,優先強化大肌肉群;。

     

    伏地挺身

    1.雙手打開比肩膀寬,雙腳伸直,腳尖著地。
    2.胸口下放時,手肘彎曲略成90度,吸氣,收下巴,眼視正前方。
    3. 身體軀幹保持一直線,腹部勿下塌,臀部勿上提。
    4.上推時,手肘用力伸直,回到原始位置,吐氣;反覆動作。

    小提醒:保持順暢呼吸,不憋氣。

    在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

    延伸閱讀:骨科醫師也會骨鬆!堅持做「負重運動」成功逆轉骨密度

     

    深蹲

    1.雙腳打開與肩同寬,膝蓋腳尖朝前。
    2.雙手向前延伸,吸氣,屁股向後推、向下坐。
    3.動作過程中,脊柱保持一直線;軀幹略與小腿平行,大腿略與地面平行。
    4.吐氣,腿部、臀部用力,回到站立姿勢;反覆動作。

    在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

    延伸閱讀:深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

     

    仰臥起坐

    1.身體平躺,雙腳屈膝採地,雙腳打開比肩寬。
    2.雙手向上延伸,雙手合十。
    3吸氣,身體前屈,腹部用力,肩胛骨慢慢離開地面,雙手往膝蓋方向延伸。
    4.吐氣,脊椎一節一節依序平躺於地面;反覆動作。小提醒:注意頸部不要過度用力。

    在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

    延伸閱讀:瘦小腹練核心3招 「上中下」都夠力,馬甲線自然浮現!

     

    ◎ 本文摘自/西園醫院健康月報  ◎ 撰文/永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑  ◎ 圖片來源/永越健康管理中心提供

     

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