在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？
王家瑜 整理 ｜ 2020/04/27 10:10
在疫情期間，外出運動時多少都有顧慮，在家的時間多了，但身體活動量降低，長期下來，肌肉可能逐漸流失，體脂肪也會慢慢增加。
原地抬膝、開合跳強健心肺
為了保持健康的身體，在家可採行簡單的動作來增進活動量，例如從事居家有氧運動，或使用跑步機或腳踏車等器材；若沒有室內心肺運動器材，也可藉由連續「原地抬膝」或「開合跳」動作替代。
建議採用間歇式訓練，比如說開合跳1分鐘後休息1分鐘，這樣為一組，可視自己體能狀況連續多組進行。
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伏地挺身、仰臥起坐、深蹲練肌力
另外，肌肉上的訓練也不可少，居家的肌力訓練可藉由自體體重進行訓練，比如伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等，優先強化大肌肉群；。
伏地挺身
1.雙手打開比肩膀寬，雙腳伸直，腳尖著地。
2.胸口下放時，手肘彎曲略成90度，吸氣，收下巴，眼視正前方。
3. 身體軀幹保持一直線，腹部勿下塌，臀部勿上提。
4.上推時，手肘用力伸直，回到原始位置，吐氣；反覆動作。
小提醒：保持順暢呼吸，不憋氣。
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深蹲
1.雙腳打開與肩同寬，膝蓋腳尖朝前。
2.雙手向前延伸，吸氣，屁股向後推、向下坐。
3.動作過程中，脊柱保持一直線；軀幹略與小腿平行，大腿略與地面平行。
4.吐氣，腿部、臀部用力，回到站立姿勢；反覆動作。
仰臥起坐
1.身體平躺，雙腳屈膝採地，雙腳打開比肩寬。
2.雙手向上延伸，雙手合十。
3吸氣，身體前屈，腹部用力，肩胛骨慢慢離開地面，雙手往膝蓋方向延伸。
4.吐氣，脊椎一節一節依序平躺於地面；反覆動作。小提醒：注意頸部不要過度用力。
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◎ 本文摘自／西園醫院健康月報 ◎ 撰文／永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑 ◎ 圖片來源／永越健康管理中心提供
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