做錯運動免疫力不升反降！馬拉松、超馬運動後 上呼吸道感染機率暴增5倍
郭庚儒 報導 ｜ 2020/04/21 13:03
運動可以提升免疫力，近來新冠肺炎疫情延燒，如何提升免疫力也成為關注焦點。多運動可以增加免疫力，但你可知道其實長時間太劇烈的運動，反而導致免疫力「不升反降」，就有文獻發現，從事馬拉松或超馬運動後，免疫力會下降，發生上呼吸道感染機率最高增加5倍。
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免疫力是什麼？
台灣師範大學體育系助理教授劉宏文指出，免疫力是指免疫系統抵抗外來病菌、病毒的能力。根據研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，加強免疫力，降低上呼吸道感染的風險；但運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，導致免疫力下降。
劉宏文說明，如果反覆進行高強度運動，降低免疫力、增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險，就是所謂的「空窗期理論」；也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動。根據文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2星期，上呼吸道感染的機率將會增加1~5倍。
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哪種運動才能增強免疫力？
劉宏文強調，要增強免疫力，運動種類也須慎選，從事中等強度的運動，才能真正能增強免疫力。最簡單的辨別方式就是「說話」，如果運動完可以說話；但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，提供參考公式「208–（0.7 X年齡）」。以20歲的大學生為例，最大預估心跳率就是208–（0.7 X 20）＝194（下／分鐘），而中等強度的心跳率為124~147（下／分鐘）。
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新冠肺炎疫情期間 避免近距離接觸運動
劉宏文舉例，一般民眾可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動；如果是居家隔離或自主健康管理者，可在家多參考線上運動教學影片，只要把握「適度」原則，就能可打造高免疫力的體質。
另外，劉宏文提醒，因應新冠肺炎疫情隔離原則，應避免近距離接觸及健身房等密閉環境，戶外通風良好的運動方式，還能曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
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《健康2.0》提醒您
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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