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營養

流感比新冠肺炎更要命!5種食物提升免疫力 流感病毒免上身

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/02/04 16:19
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  • 寒流來襲,流感疫情升溫,應該平時就做好預防工作,例如:施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染,也可以透過飲食提升免疫力來預防,營養師胡書菱推薦4大食物,幫助提升免疫力,一起向流感say no!

    延伸閱讀:肺炎比肺癌更可怕!胸腔重症權威余忠仁:5大狀況速就醫

     

    益生菌:調節免疫系統

    腸道中存在著數以百億計的微生物,這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能,補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態,因此能調節免疫系統,幫助對抗流感。

     

    過去研究發現,補充益生菌增強先天免疫力,並調節病原體誘發的發炎症狀,增強對抗疾病的抵抗力,降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯,在文獻中指出黏膜膜上皮細胞可維持腸道的完整度,避免病菌入侵。

     

    益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」、黏膜上的免疫細胞活性,像是增加T細胞的活性等,促使T細胞殺掉入侵的病菌,幫助對抗流感。

     

    益生菌的菌種有很多,在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫,選擇有免疫調節認證的會更有保障!而在一般食品上,建議可以攝取無糖優格、優酪乳,都有助於調節我們腸道生態,進而提升抵抗力!

    延伸閱讀:益生菌百百種 全球益生菌醫學界權威教你「症狀選購方針」

     

    魚類富含維生素D 維持免疫關鍵

    魚類中的鮪魚及鮭魚,是補充維生素D的好來源,維生素D是脂溶性維生素,除了與骨質健康有關以外,維生素D也與免疫有著密切的關係。

     

    人體的免疫細胞在辨認到病菌後,會開始分泌抗菌蛋白,而維生素D就參與了這個機制,因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。

     

    過去研究發現,血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關,代表維生素D含量越低,流感發生率越高!然而,根據國民營養調查,國人的血液中維生素D狀況非常不佳,19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%,而缺乏率達到近20%。除了飲食之外,也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑,都是很好的維生素D補充方式!

    延伸閱讀:研究證實:5大抗發炎食物 改善過動、不專心

     

    全穀及堅果類 清除自由基防氧化傷害

    全穀及堅果含有豐富的維生素E,一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量,而維生素E是人體重要的抗氧化劑,可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷。

     

    維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力,是維持免疫系統中不可或缺的營養素。

     

    有研究發現在流感感染期間,體內的維生素E含量會減少。在一些動物實驗發現,補充維生素E能夠降低,因為感染病毒所造成的肺部發炎指數,因此,建議平時仍需要補充含維生素E的食物,維持抵抗疾病的能力。

     

    目前國人血液中維生素E的狀況尚可,缺乏率僅為0.1%,但攝取狀況十分不佳,國民營養調查的結果僅有1~6歲的幼童有達到建議攝取量,其他族群大都只介於60~80%的建議量,且青春期女性更低於60%,顯示更注意維生素E的狀況。

    延伸閱讀:「燕麥」膳食纖維最豐富!4招防肥胖、大腸癌、失智症

     

    辛香料植化素豐富 對抗流感的保護傘

    辛香料中都含有許多植化素,像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等,這些植化素,在人體扮演的角色十分多元,像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等,這都是對抗流感的保護傘,能免於病毒的侵擾。

    延伸閱讀:預防新型冠狀病毒!營養師大推「大蒜」最有效 5種食物調節免疫力防呼吸道感染

     

    以大蒜為例,研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物,可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,還有增強自然殺手的殺菌能力,也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。

     

    2001年有一項小型人體試驗,招募了146位健康受試者,並隨機給予大蒜補充物,並進行12周的追蹤,觀察這些人是否會得感冒。結果發現,在實驗期間,有攝取大蒜補充物的組別,僅有24個出現感冒症狀,而安慰劑組則為65位,因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒。而其他的辛香料也有類似的研究,飲食中包含一些辛香料,補充這些植化素幫助提升免疫力!

     

    總結上述的飲食建議,平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養,建構好體內免疫系統的防護網,才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。

     

    除了做好飲食上的防禦,平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣,才能打造百毒不侵的健康鐵三角!

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/胡書菱營養師
    ◎ 圖片來源/好食課提供

     

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