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「燕麥」膳食纖維最豐富!4招防肥胖、大腸癌、失智症

郭庚儒 整理 2019/12/10 09:00

你今天的膳食纖維攝取足夠嗎?根據最新一期的國民營養調查結果顯示,有9成以上的國人膳食纖維攝取不足,成年人每天的纖維攝取量大約在13.5~18.8克之間,遠低於建議量25~35克。許多天然食物中富含膳食纖維,舉例來說,每100公克燕麥含量高達10.5公克,而蘋果僅1.5公克、花椰菜僅2公克。
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「燕麥」膳食纖維最豐富!4招防肥胖、大腸癌、失智症

示意圖/TVBS

 

膳食纖維3大好處

❶控制食慾有好身材

人體有內建飽足感機制,用以避免過度進食。其中纖維質能透過不同的方式來刺激飽足感、控制食慾,包含:增加食物體積、產生短鏈脂肪酸,影響大腦的食欲中樞,降低食欲、有飽足感,對於想減重的人,膳食纖維高的食物是很好的選擇!
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❷預防癌症

膳食纖維有吸水膨脹的特性,能夠增加糞便體積,進而稀釋腸道內的毒素與致癌物質,並且縮短糞便在腸道內留存的時間,減少了腸道組織對致癌物質的接觸與吸收。
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引發腸胃道腫瘤的元兇之一是膽酸,膽酸在腸胃道會代謝成致癌因子,研究發現,膳食纖維可以與膽酸的致癌因子結合並促進排出,進而降低罹患結直腸癌的風險。

 

因此國健署也宣導,多吃蔬菜、水果與全穀雜糧類,可以攝取到足夠的纖維素與維生素,有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等癌症。

 

❸養好腸道菌相防百病

擁有多元、穩定的腸道菌相,能使身體的代謝更健康,腸道菌相已經證實與減重、癌症、阿茲海默症有許多關聯,甚至能影響心情!

 

腸道布滿了密集的神經系統會與腦部作密切溝通,因此有第二個大腦的稱號,這些神經系統透過腸道菌相所發出的訊號,來影響身體的代謝、荷爾蒙分泌以及大腦的心情。

 

國家衛生研究院發現,當腸道有細菌性感染時,會牽動其他器官產生免疫發炎反應,因此當腸道菌相長期不健康時,就容易有代謝、癌症、憂鬱症等疾病發生。

 

而讓菌相更健康的方式就是攝取足夠的膳食纖維,當膳食纖維進入腸道後,會被分解成腸道益菌的養分,且使容易引起感染與發炎的壞菌無法在腸道生存(連結),達到保持腸胃道健康、遠離疾病的好處!
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4招吃足膳食纖維

 

「燕麥」膳食纖維最豐富!4招防肥胖、大腸癌、失智症

 

❶全榖雜糧代替精緻澱粉

你知道嗎?白飯一碗只有1.2克的膳食纖維,但是一碗糙米飯就有將近3.3克的膳食纖維喔!燕麥也是很好膳食纖維來源,每100克就有8.5克的膳食纖維,只要把三餐中的一餐主食換成全榖雜糧,就可以大大提升膳食纖維的攝取量!
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❷天天3拳頭蔬菜

根據食品營養成分資料庫,每100g的常見蔬菜所含的纖維量,約落在1~3公克間,每100g蔬菜約為半碗至整碗煮熟的量,因此只要吃1.5至3碗就會有3~9克的膳食纖維入帳了。且蔬菜的體積大、熱量低,提供飽足感的同時也能降低熱量攝取喔!
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❸天天2拳頭水果

一顆蘋果有2.4克膳食纖維,一顆芭樂含有5克的膳食纖維,一天吃2份水果,馬上就能獲得7克的膳食纖維了!
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但是需要注意的是果乾無法取代水果,水果乾因為脫水,雖然每克會含有更多的膳食纖維,但也同時含有更高的糖份,不小心反而會攝取到過多的熱量,且添加糖也會讓腸道菌相更不健康喔!

 

❹添加膳食纖維飲品代替含糖飲料

如今市面上有許多添加膳食纖維的飲品,如高纖豆漿、高纖牛奶等,當嘴饞想要喝點飲料的時候,不妨選擇膳食纖維強化的飲料來代替含糖飲料吧!
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現代人生活忙碌,經常外食且飲食失衡,容易罹患各種疾病或肥胖,建議透過4招來攝取到足量的纖維質,包含:以全穀類取代精緻澱粉、天天3拳頭蔬菜、2拳頭水果、以膳食纖維飲品取代含糖手搖飲等方法,減輕身體的負擔、維持好心情又能遠離疾病。

 

◎ 本文出自/好食課 ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

 

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