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營養

防肌少症飲食3件事:熱量、蛋白質、維生素D!專家教你「這樣吃」效果佳

  • 朱育嫻 報導
  • 2022/01/22 08:30
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  • 研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年減少8%,大腿肌肉力量則是每10年下降10%~15%,若長久置之不理,很容易就變成肌少症。

     

    不只老年人,年輕人久坐不動也會肌少症

    阮綜合醫院營養室主任黃佳進說明,肌少症代表肌肉質量、肌力下降,出現肌肉無力、平衡及步態退化等現象,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率,但除老年人之外,現代人久坐不運動的習慣,也使肌少症逐漸年輕化。

     

    黃佳進提到,發生肌少症的原因包括:年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和運動做好預防,以下說明預防要點。

    看更多:久坐不動肌肉流失愈快!營養師分享「微運動」自曝1習慣保持活力

     

    飲食3要點:攝取足夠熱量、蛋白質、維生素D

    1.均衡攝取才有足夠熱量

    黃佳進強調,無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降,攝取足夠的熱量絕對是首要目標,平常應均衡的攝取食物,獲取足夠熱量。

     

    2.蛋白質平均分配三餐,增肌效果最佳

    其次要攝取高品質蛋白質。因長輩的肌肉合成效率較低,建議每天的蛋白質攝取量,至少要達到每公斤體重1.0~1.2公克,以70公斤的人為例,每天至少要攝取70公克,若是有在運動的長者,蛋白質的攝取量要更高。

     

    黃佳進說,但若平常不規律補充蛋白質,只是偶爾一次攝取一大堆,不但無法增肌,還可能增加體脂肪,倒不如每日攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於三餐中攝取,增肌效果最佳。乳製品也含有優質蛋白質及鈣質,每天早、晚可以各喝1杯鮮乳(240毫升)、無糖優格、優酪乳,也可將乳製品入菜。另外,白胺酸就是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,但身體無法自行合成,必須由食物攝取,例如海鮮、魚、雞、牛、起司等,都是良好來源。

    看更多:吃對蛋白質增肌減脂!營養師公開「植物性高蛋白質排行榜」 多吃這些食物降低死亡率

     

    3.維生素D來源:曬太陽、鮭魚、鯖魚、蛋黃

    黃佳進解釋,維生素D可幫助鈣質吸收,也影響肌肉收縮、功能及強度,若缺乏會減少肌肉及骨骼的強度,導致身體功能降低,進一步造成肌少症的發生。

     

    台灣位處亞熱帶地區,日照量十分充足,若有機會應該多到戶外曬太陽。一般建議每天可利用早晨或傍晚的時間,曬個15~30分鐘的太陽,以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。或可透過食物來獲得維生素D的營養,選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚,或是蛋黃、菇蕈類等。

     

    除飲食之外,若沒有搭配運動,預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的風險。

     

    運動增肌:規律有氧運動和阻力訓練

    黃佳進建議,可每周2次30分鐘的有氧運動和阻力訓練,利用器材、自身體重或是彈力帶都可,有氧如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山;阻力如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。運動除了可以讓肌肉質量增加以外,對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/阮綜合醫院

     

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