防肌少症飲食3件事：熱量、蛋白質、維生素D！專家教你「這樣吃」效果佳
朱育嫻 報導 ｜ 2022/01/22 08:30
研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每10年減少8％，大腿肌肉力量則是每10年下降10％～15％，若長久置之不理，很容易就變成肌少症。
不只老年人，年輕人久坐不動也會肌少症
阮綜合醫院營養室主任黃佳進說明，肌少症代表肌肉質量、肌力下降，出現肌肉無力、平衡及步態退化等現象，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率，但除老年人之外，現代人久坐不運動的習慣，也使肌少症逐漸年輕化。
黃佳進提到，發生肌少症的原因包括：年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等。在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和運動做好預防，以下說明預防要點。
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飲食3要點：攝取足夠熱量、蛋白質、維生素D
1.均衡攝取才有足夠熱量
黃佳進強調，無論是要避免肌肉量流失、免疫力下降、營養不良或體重下降，攝取足夠的熱量絕對是首要目標，平常應均衡的攝取食物，獲取足夠熱量。
2.蛋白質平均分配三餐，增肌效果最佳
其次要攝取高品質蛋白質。因長輩的肌肉合成效率較低，建議每天的蛋白質攝取量，至少要達到每公斤體重1.0～1.2公克，以70公斤的人為例，每天至少要攝取70公克，若是有在運動的長者，蛋白質的攝取量要更高。
黃佳進說，但若平常不規律補充蛋白質，只是偶爾一次攝取一大堆，不但無法增肌，還可能增加體脂肪，倒不如每日攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。乳製品也含有優質蛋白質及鈣質，每天早、晚可以各喝1杯鮮乳（240毫升）、無糖優格、優酪乳，也可將乳製品入菜。另外，白胺酸就是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，但身體無法自行合成，必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞、牛、起司等，都是良好來源。
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3.維生素D來源：曬太陽、鮭魚、鯖魚、蛋黃
黃佳進解釋，維生素D可幫助鈣質吸收，也影響肌肉收縮、功能及強度，若缺乏會減少肌肉及骨骼的強度，導致身體功能降低，進一步造成肌少症的發生。
台灣位處亞熱帶地區，日照量十分充足，若有機會應該多到戶外曬太陽。一般建議每天可利用早晨或傍晚的時間，曬個15～30分鐘的太陽，以幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。或可透過食物來獲得維生素D的營養，選擇油脂較為豐富的鮭魚、沙丁魚、鯖魚與鮪魚，或是蛋黃、菇蕈類等。
除飲食之外，若沒有搭配運動，預防肌少症的效果恐怕不如預期。適當的運動可以幫助維持肌肉量、肌力，降低跌倒、骨折的風險。
運動增肌：規律有氧運動和阻力訓練
黃佳進建議，可每周2次30分鐘的有氧運動和阻力訓練，利用器材、自身體重或是彈力帶都可，有氧如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山；阻力如抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。運動除了可以讓肌肉質量增加以外，對於預防骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有好處。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／阮綜合醫院
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