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養生

1動作全身燃脂!「棒式旋轉」強化核心肌群 教練教你瘦身不受傷

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/12/24 10:00
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  • 棒式旋轉還有個常見的名稱是「登山式」,能同時鍛鍊腿部、核心和手臂等多處肌肉。如果加快節奏,也能達到有氧運動的效果,軀幹扭轉的動作能強化核心肌群,尤其是腹斜肌。

    看更多:每天7分鐘瘦小腹!醫師教你練「棒式」3招變化 核心肌群變強壯

     

    棒式旋轉運動 強化核心肌群

    健身教練奥斯汀.科倫特指出,做棒式旋轉運動時,髖部要上抬至棒式的位置,在往左右側旋轉時,身體要全程保持直線。手臂、上背部、軀幹及下半身,都要保持肌肉張力以協助下背部維持穩定,避免受傷。

     

    初學者可以從每組8~10次,總共4組開始做起,如果現階段覺得這個動作太難,可以只做靜態棒式,不做左右轉動。

     

    當膝蓋往身體對側移動時,支撐腿這側的腹外斜肌會向心收縮讓軀幹旋轉,對側的腹外斜肌則是會離心收縮。手臂和肩膀維持肌肉張力,以協助上半身維持姿勢穩定,下背部的脊椎伸肌協助脊椎保持中立位,避免脊椎前拱或後拱。

     

    支撐腿的股四頭肌要收緊以協助身體維持穩定,讓你能驅動髖部讓膝關節彎曲往上抬,髖屈肌要出力,讓膝蓋往身體對側移動。

    看更多:「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

     

    常見錯誤姿勢 抬頭、聳肩

    動作過程中腿部後側肌肉要收緊以提供支撐,膝蓋往身體對側移動時,腹外斜肌會拉長,抬腿那側的臀部會有拉緊的感覺。記得脖子不要往上抬,眼睛要全程直視地板,頭部保持中立位,肩膀要位於手肘的正上方

     

    1動作全身燃脂!「棒式旋轉」強化核心肌群 教練教你瘦身不受傷

     

    棒式旋轉運動

    預備階段

    身體正面朝下俯臥,手肘彎曲,用前臂撐起上半身。髖部往上抬,讓身體從頭頂到腳踝呈一直線,此為這個運動的起始位置。

    看更多:「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

     

    1動作全身燃脂!「棒式旋轉」強化核心肌群 教練教你瘦身不受傷

     

    階段

    吐氣。身體從棒式的姿勢,彎曲其中一條腿的膝蓋,讓腿往斜上方抬高,朝身體對側移動。當你旋轉至極限時,讓身體回到起始的棒式姿勢。全程保持核心緊縮和脊椎中立位。

     

    階段❷

    吸氣,重新調整姿勢,重複階段❶、。完成預計執行的反覆次數之後,讓髖部往地面下降回到身體正面朝下的俯臥姿勢。為求均衡鍛鍊,換對側腿執行相同的反覆次數。

     

    ◎本文摘自/《肌力訓練科學解析:從解剖學與生理學的觀點打好根基》奥斯汀.科倫特著
    ◎圖片來源/旗標科技‧達志影像/shutterstock提供

     

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