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養生

「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/06/15 15:38
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  • 一到夏天,就是展現身材的好時機!羨慕別人沒有贅肉的平坦腹部、甚至肚臍兩側還有兩條性感的腹肌線條?還是自己腰間肉太多,想要練出螞蟻腰?若不知道從哪裡著手練起,以下跟著親子部落客「黑面蔡媽媽」鍛鍊,每天15分鐘,用最簡單懂的棒式、側棒式輕鬆瘦!

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    「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

    示意圖/TVBS

     

    腹部鍛鍊重點:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

    讓人瘋狂追求的馬甲線到底是指身體的哪一個部位呢?從胸部下緣中心位置往下畫一直線到肚臍,它就是「AB線」;接著以「AB線」當中間線,左右分別間隔約一個手掌的寬度,假想那裡分別各有一條線,這三條線合起來就叫馬甲線,外觀看起來像一個川字,所以又有川字肌的別名。

     

    馬甲線位在身體中段的位置,也就是整個腹部區域。這裡的肌肉包含腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌,想要獲得馬甲線,就要著重這些部位的訓練。羅馬不是一天造成的,馬甲線也不是,每個人的體脂數值不同,運動成效的快慢也不一樣,無須和他人比較,健身路上唯一的敵人只有自己;為自己堅持下去,馬甲線早晚能看見。

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    基礎版【棒式】30秒×3~5

    棒式不是撐著就沒事,其實從頭到腳都很忙碌,夾背收肩胛,腹部出力穩定核心,臀部夾緊不要拱背,每一秒都要記得這些事,撐下去馬甲線就撐出來了。

    「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

    1.預備姿勢雙手握拳撐地:肩膀到手肘呈一直線。

    2.雙腳打開與肩同寬:收緊肩胛不拱背,臀部收緊,腹部出力穩定身體不晃動。

    3.調整呼吸節奏:維持呼吸不憋氣,視線看地保持頭部在頸椎的延伸線上。

     

    進階版【側棒式】30次×3~5

    身為女人都想有螞蟻腰,身為男人都想有人魚線,那麼側棒式這個動作更專注在腹內斜肌和腹外斜肌的訓練上,同時藉由側身的訓練還能增強身體的穩定度。

    「棒式」不是撐著就沒事!「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

    1.預備動作身體側躺:左肩到手臂呈一直線,手肘呈90度,右手可以放在胸前或平放在大腿上。

    2.調整呼吸收緊腹部:嘴巴吐氣的同時,藉由臀部帶動將腹、腰、臀帶離地面,吸氣回到預備姿勢,左側做完15下換右側。

    延伸閱讀:中醫師吳明珠親授!每天10分鐘,小腹變平坦

     

    ◎ 本文摘自/《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》黑面蔡媽媽 著
    ◎ 圖片來源/和平國際‧達志影像/shutterstock提供

     

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