每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化 核心肌群變強壯
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/18 17:00
訓練核心肌群不僅有助於瘦小腹，還讓軀幹更穩定、不容易受傷。外科醫師親自示範，鍛鍊核心肌群的運動其實很簡單，不需要特殊裝備，在家就能隨時自主練習，一起來做「7分鐘核心基礎運動」吧！
1. 跪姿平衡
四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部下方。收緊小腹，右手離開地面舉至與肩膀同高度，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，背部不要拱起來或凹下去，維持數秒再回到起始姿勢；換邊重複動作。
2. 反向捲腹
躺姿，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。運用腹部肌肉的力量讓下半身離開地面，往頭部方向倒，下背部也隨之離地，接著再慢慢放下，重複數次。
3. 橋式
躺姿，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳踩地；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，停留數秒後慢慢將臀部放下，重複數次。
4. 俄羅斯扭轉
坐姿，雙腳微微屈膝，腳掌離地懸空，雙手掌心互扣放在胸前，上半身往左右輪流轉，伸展側腰，重複數次。
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5. 前後棒式
趴姿，雙肘撐地，手肘在肩膀正下方，收緊腹部肌肉後抬高髖部，收緊臀部，身體呈一直線；身體向前傾，腳尖用力蹬，再回到原始姿勢，重複數次。
6. 棒式膝碰肘
先做棒式，手掌撐起身體，接著右腳離地屈膝，靠近胸口，再回到雙腳踩地；換邊重複。
7. 上下棒式
先做棒式，接著用手掌取代手肘，撐起上半身，再回到棒式，重複數次。
8. 上下側棒式
側躺，右手肘和右腳支撐身體，臀部上下移動，重複數次，並換邊重複。
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9. 捲腹手碰踝
躺姿，雙腳屈膝踩地，雙手平放在身體兩側地面，上半身向左彎，左手伸直碰觸左腳踝，換邊重複數次。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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