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養生

大肚子難消?這樣吃減掉「70%內臟脂肪」達到瘦肚,還能防心血管疾病

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/11/30 16:13
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  • 「天哪,我的肚子怎麼愈來愈大!」營養師趙函穎指出,臨床上看到很多疫情後產生的副作用,也就是不少人變成「偷肥族」,因為疫情期間大家活動變少,加上現在外送很方便,在家裡就開始狂吃,某一群人就偷偷肥胖起來;而「偷肥族」的特徵就是「大肚」!難減的肚子該怎麼消掉?

     

    當恐懼開始,身體第一個受害的是「肝臟」

    營養師趙函穎表示,自己多年看了很多癌症營養門診,發現心裡的恐懼憂慮和害怕,第一個受害的就是肝臟。臨床上發現,壓力大的人都有一個共同點,就是肚子都非常大,每天擔心被老闆罵等等,這樣的情緒就會影響代謝,另外,暴食也會造成得內臟脂肪愈來愈高。

    延伸閱讀:瘦身不復胖的6個關鍵!她甩掉18公斤不稀奇,3年沒復胖重點學起來

     

    飲食調整可減少70%內臟脂肪,多吃膳食纖維、OMEGA-3

    想要瘦肚子?趙函穎說,首先一定要先了解自己的內臟脂肪指數及體脂率,接著每一餐要增加膳食纖維的量,多攝取1~2拳頭量的蔬菜,菇類、木耳、高麗菜、紅椒、黃椒……都可以,記得要無糖。另外,就是要攝取好的油脂如OMEGA-3,透過吃好油帶出壞油,OMEGA-3通常存在於魚類,吃素者可以參考亞麻仁籽油、紫蘇油等等,要注意的是,這些油都不能被高溫烹調。

     

    另外,研究發現,減內臟脂肪也要運動,飲食調整可減少內臟脂肪大約70%,有20%是搭配有氧、肌力運動,建議可以做些簡單的運動例如開合跳(約200下)或爬樓梯;最後10%是跟心理壓力有關,所以說意念很重要,盡量看些正面的事物、思考也要正向。

    延伸閱讀:多走路可降死亡率!每天走「幾步」就能得到最大效益?科學建議5種省時有效的運動

     

    營養師建議:消內臟脂肪4大飲食原則

    1.減醣與減糖

    趙函穎強調,過量的精緻澱粉,會讓餐後血糖快速上升,再加上沒有運動,胰島素就會把血糖轉成脂肪,直接堆積在肚子上。所以不只要減米字邊的「糖」,酉字邊的「醣」也需要減半,比如說早餐常吃的三明治,麵包皮可以吃一半就好,或是三角飯糰也減少一半,或是選高纖的澱粉類來取代精緻澱粉,如:地瓜、玉米,它們都是屬於高膳食纖維類的澱粉,也可以穩定血糖。

     

    2.少碰油炸物

    油炸食物會讓蛋白質變性,且會吸附大量的食用油脂。便當店常見的炸排骨、炸雞腿,這些動物性的蛋白質,本身就富含油脂,再加上炸得酥酥脆脆,就會吸附大量油脂。這時吃了不必要的油脂進身體裡,加上又沒有運動,就會直接堆積在肚子上。建議可以用水煮清蒸烤滷的食物取代。

     

    3.補充大量膳食纖維

    以蔬菜為主,例如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜、大白菜等等,這些菜裡有大量的膳食纖維,會吸附身體裡的膽酸排出,不會留在體內慢慢形成體脂肪,也可以避免血脂肪過高。過去美國心血管協會曾研究,每天吃25公克以上的膳食纖維,可有效預防癌症及心血管疾病,也可以達到瘦肚的效果。

    延伸閱讀:營養師公開6大「消水腫食物」瘦小腹、降血壓,腎病患者小心吃

     

    4.補充蛋白質

    趙函穎建議,盡量每天都補充豆製品,像是豆腐、豆乾、毛豆、豆漿等等,去取代原本可能會吃的豬肉、羊肉、牛肉,紅肉類。因為相較來說,豆製品比較沒有膽固醇,油脂含量也較少。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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