大肚子難消？這樣吃減掉「70％內臟脂肪」達到瘦肚，還能防心血管疾病
朱育嫻 報導 ｜ 2020/11/30 16:13
「天哪，我的肚子怎麼愈來愈大！」營養師趙函穎指出，臨床上看到很多疫情後產生的副作用，也就是不少人變成「偷肥族」，因為疫情期間大家活動變少，加上現在外送很方便，在家裡就開始狂吃，某一群人就偷偷肥胖起來；而「偷肥族」的特徵就是「大肚」！難減的肚子該怎麼消掉？
當恐懼開始，身體第一個受害的是「肝臟」
營養師趙函穎表示，自己多年看了很多癌症營養門診，發現心裡的恐懼憂慮和害怕，第一個受害的就是肝臟。臨床上發現，壓力大的人都有一個共同點，就是肚子都非常大，每天擔心被老闆罵等等，這樣的情緒就會影響代謝，另外，暴食也會造成得內臟脂肪愈來愈高。
延伸閱讀：瘦身不復胖的6個關鍵！她甩掉18公斤不稀奇，3年沒復胖重點學起來
飲食調整可減少70％內臟脂肪，多吃膳食纖維、OMEGA-3
想要瘦肚子？趙函穎說，首先一定要先了解自己的內臟脂肪指數及體脂率，接著每一餐要增加膳食纖維的量，多攝取1～2拳頭量的蔬菜，菇類、木耳、高麗菜、紅椒、黃椒……都可以，記得要無糖。另外，就是要攝取好的油脂如OMEGA-3，透過吃好油帶出壞油，OMEGA-3通常存在於魚類，吃素者可以參考亞麻仁籽油、紫蘇油等等，要注意的是，這些油都不能被高溫烹調。
另外，研究發現，減內臟脂肪也要運動，飲食調整可減少內臟脂肪大約70％，有20％是搭配有氧、肌力運動，建議可以做些簡單的運動例如開合跳（約200下）或爬樓梯；最後10％是跟心理壓力有關，所以說意念很重要，盡量看些正面的事物、思考也要正向。
延伸閱讀：多走路可降死亡率！每天走「幾步」就能得到最大效益？科學建議5種省時有效的運動
營養師建議：消內臟脂肪4大飲食原則
1.減醣與減糖
趙函穎強調，過量的精緻澱粉，會讓餐後血糖快速上升，再加上沒有運動，胰島素就會把血糖轉成脂肪，直接堆積在肚子上。所以不只要減米字邊的「糖」，酉字邊的「醣」也需要減半，比如說早餐常吃的三明治，麵包皮可以吃一半就好，或是三角飯糰也減少一半，或是選高纖的澱粉類來取代精緻澱粉，如：地瓜、玉米，它們都是屬於高膳食纖維類的澱粉，也可以穩定血糖。
2.少碰油炸物
油炸食物會讓蛋白質變性，且會吸附大量的食用油脂。便當店常見的炸排骨、炸雞腿，這些動物性的蛋白質，本身就富含油脂，再加上炸得酥酥脆脆，就會吸附大量油脂。這時吃了不必要的油脂進身體裡，加上又沒有運動，就會直接堆積在肚子上。建議可以用水煮清蒸烤滷的食物取代。
3.補充大量膳食纖維
以蔬菜為主，例如黑木耳、玉米筍、綠花椰菜、大番茄、高麗菜、大白菜等等，這些菜裡有大量的膳食纖維，會吸附身體裡的膽酸排出，不會留在體內慢慢形成體脂肪，也可以避免血脂肪過高。過去美國心血管協會曾研究，每天吃25公克以上的膳食纖維，可有效預防癌症及心血管疾病，也可以達到瘦肚的效果。
延伸閱讀：營養師公開6大「消水腫食物」瘦小腹、降血壓，腎病患者小心吃
4.補充蛋白質
趙函穎建議，盡量每天都補充豆製品，像是豆腐、豆乾、毛豆、豆漿等等，去取代原本可能會吃的豬肉、羊肉、牛肉，紅肉類。因為相較來說，豆製品比較沒有膽固醇，油脂含量也較少。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
為什麼減重要看體脂？你的內臟脂肪超標了嗎？醫師教你看懂8個身體數值
蕭敬騰體脂降至5% 專家提醒「這些人」減脂要注意
小禎公開「體脂管理食譜」 營養師讚：打破3大體脂管理迷思
不胖卻有脂肪肝，小心也有肝纖維化風險！胖子瘦子消脂肪肝方法一樣嗎？
