瘦身不復胖的6個關鍵！她甩掉18公斤不稀奇，3年沒復胖重點學起來
朱育嫻 整理 ｜ 2020/11/12 17:39
今年41歲的圈媽，在2017年順利減脂甩肉18公斤，3年後2020年沒有復胖、一樣健康活躍，她靠「減醣」飲食一路苗條到現在。很多人減醣減得很痛苦，因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物，不小心爆醣還會感到罪惡深重，總在減醣、爆醣中無限輪迴，身材也起起伏伏……究竟圈媽如何克服這些心魔？她要分享一直瘦、不復胖的祕訣！
▲左：2016年低醣前胖胖的圈媽。右：2019年用低醣飲食瘦身成功的圈媽。
甩掉18公斤不稀奇，不復胖才是重點！
2017年，圈媽憑藉著生酮飲食，吃飽吃好，健康減重，順利減脂，18公斤在短短不到半年離她而去；2018年低醣生酮，維持好體態，擇食不節食、享瘦不復胖；2019年持續低醣擇食，直到2020年，圈媽沒有復胖、一樣健康活躍，因為飲食習慣的改變，以及生活化低醣生酮的助攻，除了滿足口慾還能兼顧身材。
圈媽表示，低醣是一種飲食上的選擇，就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等，它只是種個人飲食習慣。她的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置，她也學習自己做減醣料理。
圈媽認為，自己對低醣擇食的心得與堅持，減醣幅度夠大、時間夠長，致使她的身體能產酮用酮，進而燃燒脂肪，跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同，而是一種很自然的身體運作機制。
圈媽一直瘦、不復胖的祕訣在這裡！
圈媽後來也了解到「健康是一輩子的事，減重只是附加價值」，不管你的目的是什麼，先戒糖、先減醣，然後你就能感受到截然不同的人生。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。圈媽也提供以下一些小技巧。
TIPS 1 間歇性斷食與復食技巧
◆每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
◆可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
◆斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30～60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
◆斷食之後的復食，切勿以碳水化合物搭配脂肪。
◆進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
◆最忌空營養、高熱量的加工食品。
延伸閱讀：「168斷食法」這樣做更減肥！營養師透露：8小時「進食」不能吃的食物
TIPS 2 著重抗發炎、避免過敏
◆多吃富含脂肪的魚，攝取OMEGA-3。
◆因日常飲食食材已富含OMEGA-6，所以食用油挑選富含OMEGA-3、OMEGA-9的油品，也很推薦多吃富含OMEGA-3的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
◆善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
◆了解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
◆改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
延伸閱讀：不要小看廚房四辣！蔥、薑、蒜與辣椒 抗發炎、抗老又能防癌
TIPS 3 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
◆天然發酵酸白菜。
◆無糖蘋果醋。
◆豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味噌、豆豉等。
◆希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
◆紅茶、普洱茶等發酵茶。
◆黑巧克力。
TIPS 4 減脂佐餐好夥伴
◆薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜。
◆無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
◆玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、OMEGA-3。
◆無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
◆善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等。
TIPS 5 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
◆不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
◆油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
◆油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
TIPS 6 放輕鬆，慢慢來最快
◆不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
◆遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
◆別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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◎ 本文摘自／《日日減醣超市料理攻略》張晴琳（圈媽）著
◎ 圖片來源／采實文化提供
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