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養生

瘦身不復胖的6個關鍵!她甩掉18公斤不稀奇,3年沒復胖重點學起來

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/11/12 17:39
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  • 今年41歲的圈媽,在2017年順利減脂甩肉18公斤,3年後2020年沒有復胖、一樣健康活躍,她靠「減醣」飲食一路苗條到現在。很多人減醣減得很痛苦,因為要忍痛拒絕過往喜愛的食物,不小心爆醣還會感到罪惡深重,總在減醣、爆醣中無限輪迴,身材也起起伏伏……究竟圈媽如何克服這些心魔?她要分享一直瘦、不復胖的祕訣!

     

    瘦身不復胖的6個關鍵!她甩掉18公斤不稀奇,3年沒復胖重點學起來

    ▲左:2016年低醣前胖胖的圈媽。右:2019年用低醣飲食瘦身成功的圈媽。

     

    甩掉18公斤不稀奇,不復胖才是重點!

    2017年,圈媽憑藉著生酮飲食,吃飽吃好,健康減重,順利減脂,18公斤在短短不到半年離她而去;2018年低醣生酮,維持好體態,擇食不節食、享瘦不復胖;2019年持續低醣擇食,直到2020年,圈媽沒有復胖、一樣健康活躍,因為飲食習慣的改變,以及生活化低醣生酮的助攻,除了滿足口慾還能兼顧身材。

     

    圈媽表示,低醣是一種飲食上的選擇,就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等,它只是種個人飲食習慣。她的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置,她也學習自己做減醣料理。

     

    圈媽認為,自己對低醣擇食的心得與堅持,減醣幅度夠大、時間夠長,致使她的身體能產酮用酮,進而燃燒脂肪,跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同,而是一種很自然的身體運作機制。

     

    圈媽一直瘦、不復胖的祕訣在這裡!

    圈媽後來也了解到「健康是一輩子的事,減重只是附加價值」,不管你的目的是什麼,先戒糖、先減醣,然後你就能感受到截然不同的人生。每個人執行方式都會稍有不同,但擇食、減醣原則相通。圈媽也提供以下一些小技巧。

     

    TIPS 1 間歇性斷食與復食技巧

    ◆每天至少維持12小時以上的空腹時間,讓身體適當休息,這段時間可包含睡眠,就很容易達成。

    ◆可循序漸進的增加空腹時間,也可輪流循環使用,逐漸達到16/8(空腹時間持續16小時,進食時間為8小時內)、18/6,沒有不適或飢餓感也可再進階到20/4。

    ◆可自由選擇在進食時間內要吃幾餐,只要符合低醣、擇食以及高營養密度,一日一餐,或一日多餐都可以。

    ◆斷食後的復食也是個關鍵,建議以優質蛋白質開場,例如:雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉,先簡單、少量的食用,稍等30~60分鐘後,再進行豐盛完整的一餐。

    ◆斷食之後的復食,切勿以碳水化合物搭配脂肪。

    ◆進食的重點不在於熱量多寡,而在於營養素的攝取,足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。

    ◆最忌空營養、高熱量的加工食品。

    延伸閱讀:「168斷食法」這樣做更減肥!營養師透露:8小時「進食」不能吃的食物

     

    TIPS 2 著重抗發炎、避免過敏

    ◆多吃富含脂肪的魚,攝取OMEGA-3。

    ◆因日常飲食食材已富含OMEGA-6,所以食用油挑選富含OMEGA-3、OMEGA-9的油品,也很推薦多吃富含OMEGA-3的海產,如:鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。

    ◆善用好食材抗發炎,例如:深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。

    ◆了解自己過敏食材並避免攝取,如:乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。

    ◆改善生活習慣,如:避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。

    延伸閱讀:不要小看廚房四辣!蔥、薑、蒜與辣椒 抗發炎、抗老又能防癌

     

    TIPS 3 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物

    ◆天然發酵酸白菜。

    ◆無糖蘋果醋。

    ◆豆類發酵食物,如:天貝、納豆、味噌、豆豉等。

    ◆希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。

    ◆紅茶、普洱茶等發酵茶。

    ◆黑巧克力。

     

    TIPS 4 減脂佐餐好夥伴

    ◆薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘,不敢直接吃可入菜。

    ◆無糖肉桂綠茶,兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂,可當飲料但須額外補充水分。

    ◆玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水,補充微量元素、膳食纖維、OMEGA-3。

    ◆無糖綠茶咖啡,比例為1:1,綠原酸和兒茶素都有助燃脂,茶胺酸還能避免亢奮,因利尿記得多喝開水。

    ◆善用香草、辛香料,除了增添食物風味,還富含營養素,如:薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等。

     

    TIPS 5 油脂從食物攝取,不盲目喝油、補油

    ◆不畏懼好的脂肪,不需刻意少油清淡。

    ◆油脂由天然食物攝取,如:肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。

    ◆油脂入菜不需刻意飲用,如:橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。

     

    TIPS 6 放輕鬆,慢慢來最快

    ◆不要急著在短時間內達標,這樣只會給自己帶來壓力,按部就班總是能到達目的地。

    ◆遇到節日、應酬,適度放鬆心情,有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒,身體自然會消耗代謝掉,只要不放棄,之前的努力便不會歸零。

    ◆別太害怕原形食物的優質碳水化合物,例如:地瓜、南瓜、藜麥、莓果類,它們有好醣跟好營養素。

    延伸閱讀:燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

     

    ◎ 本文摘自/《日日減醣超市料理攻略》張晴琳(圈媽)著
    ◎ 圖片來源/采實文化提供

     

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