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養生

燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/09/07 18:05
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  • 有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動,很多時候也被用來增加熱量消耗,以達到減脂目的。那麼有氧運動怎麼做,熱量消耗大?人氣健身Youtuber Ashlee要跟大家分享以減脂為目標的有氧運動。

     

    燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

    示意圖/TVBS

     

    減脂期間如何安排有氧運動?

    根據國外研究顯示,過多的有氧運動會影響肌肉的生長和力量成長,因此若以體態為目標,不建議做過多的有氧。那到底該如何安排合適的有氧運動進行熱量消耗?

     

    如果你做有氧運動目的是減脂,那主要還是要在飲食上下功夫,外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。因為阻力訓練相較於有氧,有助於維持肌肉量。若你真的很喜歡有氧,想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗,也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型,像是滑步機,也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛,影響接下來的重量訓練。

    延伸閱讀:運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

     

    高強度間接式訓練,可以加速減脂?

    如果低強度有氧這麼耗時、效率又差,有沒有其他加速減脂的辦法?這邊要跟大家介紹HIIT(高強度間接式訓練)。HIIT(High Intensity Interval Training)是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。

     

    HIIT通常會全力進行高耗能運動,接著短暫歇息恢復心跳,持續幾個循環。它的好處是節省時間並獲得健康益處。像是在運動後數小時提高代謝、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心律和血壓、降低血糖、甚至可以些微增長肌肉。

     

    HIIT建議每週不要安排超過2次,每次不超過30分鐘,中強度有氧設定在1小時左右,其餘的安排低強度有氧。這樣的安排主要是降低有氧對重量訓練的影響,還能達到相當程度的熱量赤字。

    延伸閱讀:在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

    以下舉例2HIIT的安排:

    ❶挑選一個有氧器材,像是跑步機,滑步機,飛輪或划船機。20秒全力衝刺,2分鐘「動態」休息(持續以強度較低的方式執行),重複5~6個循環。

     

    ❷挑選幾個徒手運動,像是波比跳、弓箭步交叉跳、深蹲跳、開合跳等。運動、休息,下一個動作、休息,再換下個動作。例如:持續動作30秒,休息30秒;持續動作45秒,休息15秒。安排的一系列的動作都完成才算一個循環,循環之間可選擇休息長一點的時間(約1~2分鐘),再繼續下一個循環,總共持續20~30分鐘算完成一個HIIT。

    延伸閱讀:一天只要11分鐘!他天天做「踏步波比操」 成功瘦身39公斤

     

    燃脂第一名,「熱量消耗大」的有氧運動!製造後燃效益、提升代謝、降血糖

    深蹲跳、開合跳、波比跳等,都是常見的高強度有氧運動。

     

    ◎ 本文摘自/《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著
    ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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