燃脂第一名，「熱量消耗大」的有氧運動！製造後燃效益、提升代謝、降血糖

有氧運動是以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。那麼有氧運動怎麼做，熱量消耗大？人氣健身Youtuber Ashlee要跟大家分享以減脂為目標的有氧運動。

減脂期間如何安排有氧運動？

根據國外研究顯示，過多的有氧運動會影響肌肉的生長和力量成長，因此若以體態為目標，不建議做過多的有氧。那到底該如何安排合適的有氧運動進行熱量消耗？

如果你做有氧運動目的是減脂，那主要還是要在飲食上下功夫，外加阻力訓練也會是優於有氧的選擇。因為阻力訓練相較於有氧，有助於維持肌肉量。若你真的很喜歡有氧，想獲得飲食控制跟重量訓練外的熱量消耗，也建議選擇對關節負荷比較少的有氧類型，像是滑步機，也應該避免過度有氧導致肌肉痠痛，影響接下來的重量訓練。

延伸閱讀：運動後小腿變粗「結成一丸」？揭小腿變粗３真相！專家教你有效瘦小腿肚

高強度間接式訓練，可以加速減脂？

如果低強度有氧這麼耗時、效率又差，有沒有其他加速減脂的辦法？這邊要跟大家介紹HIIT（高強度間接式訓練）。HIIT（High Intensity Interval Training）是指短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率，結合了高強度訓練及間歇訓練的運動類型。

HIIT通常會全力進行高耗能運動，接著短暫歇息恢復心跳，持續幾個循環。它的好處是節省時間並獲得健康益處。像是在運動後數小時提高代謝、製造後燃效益、提高肌肉耗氧量、降低安靜心律和血壓、降低血糖、甚至可以些微增長肌肉。

HIIT建議每週不要安排超過2次，每次不超過30分鐘，中強度有氧設定在1小時左右，其餘的安排低強度有氧。這樣的安排主要是降低有氧對重量訓練的影響，還能達到相當程度的熱量赤字。

延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？

以下舉例2種HIIT的安排：

❶挑選一個有氧器材，像是跑步機，滑步機，飛輪或划船機。20秒全力衝刺，2分鐘「動態」休息（持續以強度較低的方式執行），重複5～6個循環。

❷挑選幾個徒手運動，像是波比跳、弓箭步交叉跳、深蹲跳、開合跳等。運動、休息，下一個動作、休息，再換下個動作。例如：持續動作30秒，休息30秒；持續動作45秒，休息15秒。安排的一系列的動作都完成才算一個循環，循環之間可選擇休息長一點的時間（約1～2分鐘），再繼續下一個循環，總共持續20～30分鐘算完成一個HIIT。

延伸閱讀：一天只要11分鐘！他天天做「踏步波比操」 成功瘦身39公斤

▲深蹲跳、開合跳、波比跳等，都是常見的高強度有氧運動。

◎ 本文摘自／《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著
◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
最火紅「減肥法」真的有用，家醫科醫師掛保證！改善血脂肪、提升副交感神經
怎樣「瘦手」最快？用一張椅子就可以！1招增加燃脂成效
什麼時間運動最好？運動前該不該進食？這時間運動 護腦、抗發炎、加速燃燒體脂
輕鬆瘦！準備3種水果，搞定1週酵素果汁 助消化排毒提升代謝