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養生

怎樣「瘦手」最快?用一張椅子就可以!1招增加燃脂成效

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/07/09 17:56
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  • 夏天清涼的穿著,讓你也注意到並羨慕別人有美麗的手臂線條?很多人想要瘦手臂,但都不知從何著手?親子部落客「黑面蔡媽媽」分享自己成功的「瘦手運動」,只要利用一張椅子就可以辦到。

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    1祕訣「間歇訓練」 提高心率增加燃脂成效

    黑面蔡媽媽表示,自從自己進行居家運動之後,手臂線條是第一個線條比其他部位更明顯的地方,比起其他部位相對容易鍛鍊。

     

    她也分享,在家進行「瘦手運動」時,除了一組接一組訓練,也可以採用間歇訓練的方式,透過「速度:快→慢→快→慢」或「動作20秒→休息10秒→動作20秒→休息10秒」,即可提高心率增加燃脂與運動成效。以設定的15分鐘運動時間來說,5個動作連成一氣,也許能做超過5組,別懷疑!就努力做下去。

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    開始瘦手!基礎版動作「單腳椅子撐體」

    身體的潛力遠比自己想像得多,透過與地心引力對抗,慢慢在手臂上刻畫出期待已久的精實線條,放心,就算在家裡也能做到。(基礎版15次×3~5組)

     

    怎樣「瘦手」最快?用一張椅子就可以!1招增加燃脂成效

    1.預備姿勢屁股不碰地
    彈力帶套在手臂上,雙手向後撐在椅子邊緣,雙腳屈膝,屁股往下接近地面。

     

    怎樣「瘦手」最快?用一張椅子就可以!1招增加燃脂成效

    2.學習運用手臂力量
    嘴巴吐氣的同時,運用手臂的力量將身體抬離地面,直到大腿與地面平行,雙腿屈膝角度呈90度。
    備註:每組做15~20次,重複3~5組,組間休息10~90秒。

     

    瘦手也鍛鍊核心!基礎版動作「超人式捲腹」

    藉由伸展與收緊的反覆動作,同時鍛鍊到手、臀和腿,核心也因為要維持身體穩定而受到鍛鍊,是CP值很高的動作。(30次×3~5組)

     

    怎樣「瘦手」最快?用一張椅子就可以!1招增加燃脂成效

    1.將手腳套上彈力帶
    採四足跪姿跪在地上,手肘關節保持彈性不鎖死。

     

    怎樣「瘦手」最快?用一張椅子就可以!1招增加燃脂成效

    2.調節呼吸維持全身穩定
    嘴巴吐氣的同時,將左手和右腳抬起至與地面平行,盡量維持身體不晃動。

    3.手腳內縮腹部收緊
    鼻子吸氣時將左手右腳同時向內收,手肘和膝蓋要輕碰,腹部向內收緊,吐氣時手和腳再抬起。
    備註:每組左右加起來做30次,循環3到5組,組間休息10~90秒分鐘。

    延伸閱讀:邊看電視邊練!「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了

     

    ◎ 本文摘自/《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》黑面蔡媽媽 著
    ◎ 圖片來源/和平國際提供

     

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