邊看電視邊練！「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了
王家瑜 整理 ｜ 2020/02/24 09:15
大家應該都有喜歡的連續劇或觀賞直播影片的經驗，甚至投入主角的情緒之中。既然看電視只要用眼睛，那就讓自己的身體貼近地面運動吧！想像自己就是女主角，燃燒熊熊的鬥志。
1. 平板撐體
撐體是鍛鍊身體核心最棒的運動，不僅可以均衡訓練背部、腹部、臀部和骨盤的肌肉，也能有效矯正姿勢。嘗試撐著10秒、30秒、1分鐘……的時間，挑戰看看自己的極限吧！
動作：趴著並將雙腳合起，腳跟用力，雙手放到胸前交叉，手肘貼地。肩膀要和手肘呈直角，屁股不能過高或過低，背部、臀部和腿要成一直線。脖子伸長，肩膀不能抬起來，胸部要用力，但肩胛骨不能聳起，背也要保持平坦。維持這個動作，撐到自己的極限。如果手肘會痛，墊毛巾或枕頭。
注意事項：運動最重要的是放鬆，要讓肩膀和脖子在舒適的狀態下活動。初學者可能會肩膀過度用力，或撐不起脖子而往下掉，那都是因為還沒有練成肌肉。另外，也可能是因為不懂要領而導致脖子痠痛，所以，如果脖子感到不舒服，應該先停止動作，先以其他運動訓練肌肉，之後再回來嘗試。
2. 側向撐體
這個動作能有效消除側腰肉，並讓側腰線條更結實，也能訓練骨盤和腰部曲線，讓身材更勻稱。此外，也能強化腿部肌肉。從10秒、30秒、1分鐘……開始，克服自己的極限吧！這個動作左右各做3次以上。
動作：雙腳合起，身體下方的手肘貼地，身體上方的手輕扶骨盤。抬起屁股，讓身體由頭至腳呈一直線，同時肩膀和手肘垂直。如果手臂放在肩膀內側，身體可能會往後，要多留意。維持這個動作一定時間後，換另一側運動。
3. 背向撐體
此動作最重要的是讓頭、身體和腿成一直線，可以有效消除腹部和上半身的贅肉，也能鍛鍊背部、臀部和全身的肌肉。10秒、30秒、1分鐘……，試著慢慢加長時間吧！1回做3次以上。
動作：手臂伸直，雙掌反向貼地，手臂和肩膀垂直，腰打直，腳跟立起。抬起屁股，讓身體由頭至腳呈一直線，維持這個動作。腹部和括約肌要用力，注意屁股不要掉下來，脖子也不能往後。
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◎ 本文摘自／《5分鐘空檔減重！輕肌力運動【全新封面版】》李妍 著 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供
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