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養生

邊看電視邊練!「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了

  • 王家瑜 整理
  • 2020/02/24 09:15
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  • 大家應該都有喜歡的連續劇或觀賞直播影片的經驗,甚至投入主角的情緒之中。既然看電視只要用眼睛,那就讓自己的身體貼近地面運動吧!想像自己就是女主角,燃燒熊熊的鬥志。

     

    1. 平板撐體

    撐體是鍛鍊身體核心最棒的運動,不僅可以均衡訓練背部、腹部、臀部和骨盤的肌肉,也能有效矯正姿勢。嘗試撐著10秒、30秒、1分鐘……的時間,挑戰看看自己的極限吧!

     

    動作:趴著並將雙腳合起,腳跟用力,雙手放到胸前交叉,手肘貼地。肩膀要和手肘呈直角,屁股不能過高或過低,背部、臀部和腿要成一直線。脖子伸長,肩膀不能抬起來,胸部要用力,但肩胛骨不能聳起,背也要保持平坦。維持這個動作,撐到自己的極限。如果手肘會痛,墊毛巾或枕頭。

    邊看電視邊練!「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了

    注意事項:運動最重要的是放鬆,要讓肩膀和脖子在舒適的狀態下活動。初學者可能會肩膀過度用力,或撐不起脖子而往下掉,那都是因為還沒有練成肌肉。另外,也可能是因為不懂要領而導致脖子痠痛,所以,如果脖子感到不舒服,應該先停止動作,先以其他運動訓練肌肉,之後再回來嘗試。

     

    延伸閱讀:你可能做錯了!鍛鍊腹背臀,平板式要這樣做才對

     

    2. 側向撐體

    這個動作能有效消除側腰肉,並讓側腰線條更結實,也能訓練骨盤和腰部曲線,讓身材更勻稱。此外,也能強化腿部肌肉。從10秒、30秒、1分鐘……開始,克服自己的極限吧!這個動作左右各做3次以上。

     

    動作:雙腳合起,身體下方的手肘貼地,身體上方的手輕扶骨盤。抬起屁股,讓身體由頭至腳呈一直線,同時肩膀和手肘垂直。如果手臂放在肩膀內側,身體可能會往後,要多留意。維持這個動作一定時間後,換另一側運動。

    邊看電視邊練!「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了

     

    延伸閱讀:3招「戰神式」消除小肥腰!擺正脊椎速解痠痛

     

    3. 背向撐體

    此動作最重要的是讓頭、身體和腿成一直線,可以有效消除腹部和上半身的贅肉,也能鍛鍊背部、臀部和全身的肌肉。10秒、30秒、1分鐘……,試著慢慢加長時間吧!1回做3次以上。

     

    動作:手臂伸直,雙掌反向貼地,手臂和肩膀垂直,腰打直,腳跟立起。抬起屁股,讓身體由頭至腳呈一直線,維持這個動作。腹部和括約肌要用力,注意屁股不要掉下來,脖子也不能往後。

    邊看電視邊練!「撐體運動」3種變化式 腹背臀都變強了

     

    延伸閱讀:瘦肚子做仰臥起坐沒用!健身教練教你先練3部位 才會有腹肌

     

    ◎ 本文摘自/《5分鐘空檔減重!輕肌力運動【全新封面版】》李妍 著  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體提供

     

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