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告別扁塌臀 物理治療師教3招打造蜜桃臀 減少腰痠背痛

曾金月 報導

2019/11/05 15:45

現代多數人長時間久坐,導致臀部肌肉因為少用到而顯得又扁又塌,因此有不少人熱衷於深蹲練翹臀。物理治療師提供三招簡易的臀部訓練,只要有毅力,在家也能練出蜜桃臀,但更重要是臀部肌有力了,可以穩定骨盆防止傾斜,減少腰痠背痛。

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告別扁塌臀 物理治療師教3招打造蜜桃臀 減少腰痠背痛

示意圖/TVBS

臀部肌的功用

南投醫院復健科物理治療師吳琦淵表示,臀部的肌肉可以分成臀大肌,臀中肌與臀小肌。臀大肌與臀中肌除了帶動髖關節的動作外,也在穩定骨盆的功用上扮演很重要的角色。

 

臀大肌收縮時,會帶動髖關節後伸的動作,坐下與站起的動作需要它的協助,蹲式廁所的姿勢也是需要它的幫忙。一旦臀中肌失能,除了上述動作會有障礙,也會進而影響到脊椎的穩定,造成腰酸背痛。

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吳琦淵治療師表示,臨床上常見,下肢骨折後的病人,因長期下肢沒有承重,導致臀中肌失能,走起路來骨盆搖搖晃晃的。

 

臀中肌力不足關節痛

近來更多的研究發現,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛,這也是越來越多的跑者訓練,會著重在臀中肌的訓練上的原因。

 

至於「深蹲」運動,有太多人抱怨為何無法有效的練出蜜桃臀。吳琦淵認為,因為臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法注重在臀部上。又或者是原本脊椎穩定性不夠,執行深蹲動作時動作都不夠正確。

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三招簡易臀部運動

他提供一些簡易的臀部訓練運動,先喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。另外,運用彈力帶,可以更有效率的讓臀中肌收縮,加速蜜桃臀的修練!

 

1、平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。

 

告別扁塌臀 物理治療師教3招打造蜜桃臀 減少腰痠背痛

 

2、站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。

 

告別扁塌臀 物理治療師教3招打造蜜桃臀 減少腰痠背痛

 

3、在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(膝蓋疼痛者不適合此運動)

 

告別扁塌臀 物理治療師教3招打造蜜桃臀 減少腰痠背痛

 

◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/南投醫院‧達志影像/shutterstock提供

 

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