體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力
朱育嫻 整理 ｜ 2019/10/07 10:40
深蹲能強化下半身，同時也訓練身體的力量、平衡及活動度，讓我們在生活中動作時更加有力。亞倫‧霍什格博士是一名美國物理治療師、教練，也曾是國家級運動員，他指出，練對深蹲可以啟動全身肌肉，若沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，注定會失敗。
只要活著，人人都想要沒有疼痛的生活與玩樂，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
徒手深蹲５要領
1.雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
2.維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4 .透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
▲維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
下蹲
完成５個重點，就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，失去平衡。
▲當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
最低位置
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分布在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
上升
從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
▲在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率。
◎ 本文摘自／《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》亞倫‧霍什格 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／采實文化提供
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