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體能專家教你練對「深蹲」!增強下半身肌力,老了腿有力

朱育嫻 整理

2019/10/07 10:40

深蹲能強化下半身,同時也訓練身體的力量、平衡及活動度,讓我們在生活中動作時更加有力。亞倫‧霍什格博士是一名美國物理治療師、教練,也曾是國家級運動員,他指出,練對深蹲可以啟動全身肌肉,若沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力,注定會失敗。

 

只要活著,人人都想要沒有疼痛的生活與玩樂,就從學會如何正確徒手深蹲開始。

 

徒手深蹲5要領

1.雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

2.維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

3.透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 .透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5.向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

 

體能專家教你練對「深蹲」!增強下半身肌力,老了腿有力

維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。

 

下蹲

完成5個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直愈久愈好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,失去平衡。

 

體能專家教你練對「深蹲」!增強下半身肌力,老了腿有力

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。

 

最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分布在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

 

上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

 

體能專家教你練對「深蹲」!增強下半身肌力,老了腿有力

在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。

 

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率。

 

◎ 本文摘自/《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》亞倫‧霍什格 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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