關節行不行？散步、慢跑、深蹲這樣做 膝關節不受傷

時序進入夏季，隨著國內新冠肺炎疫情穩定控制，愈來愈多民眾開始從事戶外活動，肌肉關節痠痛的症狀也隨之而來。近日因為肌肉關節疼痛而來門診的患者有逐漸上升的趨勢，表示夏日運動防護的觀念逐漸重要。

散步記得戴護膝 老年人每日6000步就夠

散步與跑步是最方便、有效提升心肺功能的運動，雖然俗話說「每日走萬步，活到九十九」，但還是要量力而為，年輕人可以每日1萬步，中老年人每日6000步就足夠。

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過度運動容易造成肌肉筋膜損傷，引起痠痛；在走路或跑步行進間，足底與地面接觸時產生衝擊的能量，會往上傳導至膝蓋，容易引起膝關節內軟骨、半月板以及韌帶的發炎，甚至造成損傷。因此，運動時要戴護膝並穿著適當的運動鞋，最好是鞋底有氣墊的鞋子，可以在運動時有效吸收由足底往膝蓋傳導衝擊的能量，保護膝關節。

深蹲用對力 訓練肌群又護關節

深蹲也是目前流行的健身運動，這種訓練主要是針對臀部以及髖關節附近的肌肉，但是多數人因為動作不確實，用力部位錯誤，反而會造成膝關節損傷。

在進行深蹲動作時，需把注意力集中在兩側髖部及臀部，兩側臀部及髖部用力將身體撐起，反覆動作加強臀部及髖部的肌肉群；如果深蹲時注意力放在把身體撐起，容易使用膝關節用力，此時膝關節壓力為體重的3至6倍，非常容易傷害膝關節。

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為了避免用力錯誤、造成膝關節的傷害，可以採用「靠牆深蹲」的方式：

1 背部緊貼牆壁
2 兩腳距牆面一個腳掌距離
3 兩腳張開與肩同寬
4 臀部沿牆壁往下移動蹲坐
5 膝關節彎曲角度不要小於90度。

每天訓練10～20分鐘，可以分幾次做完，如此可同時訓練髖部及臀部肌群，也可保護膝關節。

大部分膝關節疼痛的問題，初期可藉由改變生活習慣，以及各種低侵入性方式治療；但，最重要的是平時要做好關節的保健，如果發生關節不適的症狀，一定要尋求正規醫療處理，可以收到早期發現、早期治療的效果。

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◎ 本文摘自／西園醫院健康月報  ◎ 撰文／西園醫院骨科醫師王大翊  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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