老人散步、健走就夠了？專家揭1種運動有效強化肌力 預防跌倒、肌少症
郭庚儒 報導 ｜ 2020/07/03 14:46
明明天天爬山、在公園運動，怎麼還會有肌少症？國內統計發現，4成長輩有每天運動的習慣，但高達8成是以散步、健走為主。專家強調，散步、健走為有氧運動，而肌力訓練才能預防肌少症，建議深蹲就是不錯的選擇；另外，飲食也要多補充富含蛋白質的食物。
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50歲以上國人 半數沒聽過肌少症
根據千禧之愛健康基金會調查發現，50歲以上國人有聽過肌少症僅占半數，而聽過肌少症者中僅有2成6知道防治肌少症的飲食原則、1成了解增肌運動種類，顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。
千禧之愛健康基金會顧問、台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊指出，65歲以上國人肌少症盛行率高達7~10％，隨著年齡增加肌肉加速流失；一旦肌力下降、罹患肌少症，就可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重甚至終生臥床，大大影響晚年生活品質。
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如何預防肌少症？1種運動強化臀腿肌力
郭家驊表示，不少長輩認為上了年紀就不適合做肌力訓練；事實上，已有研究證實，即使80~90歲高齡者，仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，幫助促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，尤其特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，有效降低跌倒風險。
如果長輩如果狀況許可，郭家驊也建議，最好養成習慣至運動中心或健身房，找專業教練指導動作及調整強度，正確進行肌力運動，才能避免受傷。
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補充足量蛋白質 遠離肌少症威脅
除了從事肌力運動外，飲食中補充合成肌肉的原料，也是防治肌少症的關鍵。但調查發現，50歲以上年長者，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。
千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君建議，均衡飲食前提下，可以注重足量優質蛋白質攝取，包括：黃豆、黃豆製品，以及魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類等。
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另外，蔡佳君也鼓勵長輩，每天攝取乳品1.5份以補足蛋白質所需，在早餐及點心飲品可選擇鮮乳，也能藉此替代不健康的含糖飲料；而乳糖不耐症者，則可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者可以無糖豆漿替代。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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