完美運動處方！每週4次「間歇性健走」 預防肌少症、遠離三高
王家瑜 整理 ｜ 2019/10/21 15:04
真的很不好意思，一開場就要告訴大家一個殘酷的事實，那就是人類的肌力狀態會在20世代（20歲到29歲）時達到巔峰，接著從30世代開始，每增加10歲就會衰退5～10％。這個現象有個專業名詞叫「肌少症」。
近年來全球各地的運動醫學協會陸續指出，「老年肌少症」是引發高血壓、高血糖、肥胖以及高血脂症等「生活習慣病」的根本原因；透過運動─特別是進行略為吃力的全身運動─就可有效預防生活習慣病。
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走路運動很無趣？「間歇性健走」好玩又易做
因此，研究團隊針對每週落實4次，以略為吃力的速度連續快走30分鐘的運動方法進行實證研究。然而，許多參與者還是以「無趣」為由而無法持續。「怎樣的走路方法才會讓人覺得有趣？」我們絞盡腦汁思考，將想出的點子讓抽樣調查對象嘗試執行，檢視該方法，再絞盡腦汁想出新方式；這樣反覆嘗試了幾十回，最後才找到完美的運動處方，那就是「間歇式健走」。
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示意圖／TVBS
簡單來說，間歇性健走包含以下幾個重點：
① 以略為吃力的速度（快走）持續走3分鐘。
② 以平時步行的速度（慢走）持續走3分鐘。
③ 上述兩種步行方式，持續交替5次（每天30分鐘，剛開始一天15分鐘也可以）。
④ 上述健走方式每週持續4次。
快走速度夠不夠？可觀察這6件事
所謂感覺略為吃力的步行速度，可參考以下的感覺：
※ 步伐比平時走路略大
※ 速度比平時走路速度略快
※ 有節奏與規律地邁開腳步
※ 健走3分鐘後雖然會有點喘，但要保持笑容
※ 健走5到10分鐘會開始稍微流汗
※ 健走10到20分鐘後小腿肌肉會略有疼痛感
間歇式健走的起源是，當時還是研究生的根本賢一先生（現為松本大學副教授）在為專業運動選手設計訓練課程時，都會加入高負荷運動與低負荷運動交錯進行的「間歇訓練法」，而他建議可以將這樣的運動形式加入我們所思考的健走法當中。
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姿勢要對！間歇性健走7重點
請大家記住，所謂間歇式健走就是：快走3分鐘之後，接著慢走3分鐘，每週健走4次，每次健走時間為30分鐘。此外，步行方式也有7大重點：
1. 視線：朝25公尺前方略往斜下方看。
2. 上半身：肩膀不用力，放輕鬆。
3. 手肘：注意手肘呈90度彎曲地擺動。
4. 姿勢：背部打直並挺胸。
5. 足部：後腳腳尖頂著地面般移動。
6. 足部：足部著地時，以腿部伸直、腳尖朝上且腳跟輕輕著地的方式。
7. 步伐間距：略大於平時的步伐。
◎ 本文摘自／《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走》能勢博 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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