降低壞膽固醇最好的藥！日本醫學博士教你怎麼「健走」最養生

日本內科醫師、醫學博士石川俊次指出，透過做一些簡單的運動，就可以降低壞膽固醇值（LDL-C），提高好膽固醇值（HDL-C），預防恐怖的疾病。最好的有氧運動是健走（快走），這不是像平常散步一般隨便走，而是挺胸，雙臂前後大幅度擺動，大步輕鬆快走。

延伸閱讀：明明很瘦，為什麼膽固醇超標？家族性高膽固醇４大特徵

有效有氧運動「健走」！改善膽固醇值

健走對腰部、腿部、膝蓋的負擔比較少，對不習慣運動的人來說，是任何人都可以做的運動。這是全身運動，所以效果也很大。

健走的優點，還包括可以在每天的日常生活中，以不勉強自己的方式長期進行。運動後可以發現，中性脂肪值和HDL膽固醇值很快地就有改善，但是LDL膽固醇值要持續一陣子以後才會開始降低，所以需要長期持續運動，最能符合這個條件的運動項目就是「健走」。

健走不需要特別的場所、設備、工具，而且最大的優點就是，運動強弱度可以靠步行的快慢來調整，因此可以依照每個人的步行距離和步行時間來調整運動量。

不管從什麼時候開始健走都有效。就抱著輕鬆的心情，告訴自己不過是在日常生活中加上健走這一項而已來開始運動。

延伸閱讀：每天多動15分鐘可以多活3年！沒時間運動？教你６招：多走樓梯、做家事就是了

健走的正確步法

正確的步行姿勢

健走要1天30分鐘，每周持續3天以上

另外，健走1天要累計30分鐘以上才有效果，所以可以1次30分鐘，也可以分成15分鐘2次，或10分鐘3次；但若是要分成2至3次時，1次最少要10分鐘，用稍微快速的步伐走路。健走最好能每天持續下去，運動不持續的話就沒有效果，如果中斷太久，成效也無法累積，若沒辦法每天走的話，至少應維持1周3次的頻率。

運動的強度和步行的速度有關，稍微有點發熱、有點流汗、有點累，或覺得有點負擔的感覺，這種程度的運動最有效。

延伸閱讀：連續運動15天甩掉內臟脂肪！遠離癌症、失智症、代謝症候群

◎ 本文摘自／《全彩圖解 降低壞膽固醇、提高好膽固醇》石川俊次、陳肇文 著
◎ 圖片來源／原水文化‧達志影像/shutterstock提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
健檢膽固醇超標很危險？教你算「血管硬化指數」預測風險
哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生
錯誤走路腿痛、膝蓋痛！揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿
小心！陷入體力節節衰退的惡循環！「1個好運動」回復衰退的體力
每天「踮腳」防骨鬆！專家教你超簡單4招拯救骨密度