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養生

小心!陷入體力節節衰退的惡循環!「1個好運動」回復衰退的體力

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/05/28 17:15
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  • 不管是誰,上了年紀後,身體的活動力都會慢慢變差。光是像平時一樣搭車去上班,或是搭車回家,有時就會讓人覺得「身體好沉重、很容易疲勞」。從這種現象,自己察覺「體力衰退」的人,肯定非常多。

     

    小心!陷入體力節節衰退的惡循環!「1個好運動」回復衰退的體力

    示意圖/TVBS

     

    當意識到體力衰退了,大部分的人往往會開始想盡辦法,盡可能減少會讓自己感到疲累的行動。於是變得很少爬樓梯、步行10分鐘的距離也選擇搭車、買東西全靠網購解決,避免搬運……事實上,生活變便利,人們的日常活動量減少,這些都與平均體力及肌力衰退習習相關。

     

    一旦日常活動量減少,使用肌肉的機會就會減少,於是血液循環也會變慢、肌力衰退,使人更容易疲勞。陷入這樣的惡性循環之後,體力只會愈發加速地衰退。

    延伸閱讀:身體虛弱「打營養針」加速恢復體力?藥師公開背後祕辛:別誤會了!

     

    體力包含肌力、心肺耐力、肌肉柔軟度

    究竟在日常生活中,經常掛在嘴邊的「體力」,代表什麼呢?體力可稱之為「肌力」和「心肺耐力」,再加上「肌肉柔軟度」等等加總起來的綜合能力。所謂有體力的狀態,意指若要使肌肉持續活動而出力時,心肺功能可有效率地運作,能將大量氧氣吸入體內的狀態。

     

    除此之外,運動後做伸展運動,使肌肉維持適度柔軟度,也是很重要的一環,否則運動後肌肉如果一直都是硬梆梆的話,很容易感覺疲勞。

     

    活動身體,也就是使用肌肉後,血液循環會變好,如此一來,必要的營養及氧氣才能運送至身體上下;而且,還能促進代謝後製造出來的老廢物質等排出體外,所以運動對全身健康極有貢獻。

    延伸閱讀:衰弱還是老化?4成長者處於衰弱前期 調整飲食運動這樣做

     

    小心!陷入體力節節衰退的惡循環!「1個好運動」回復衰退的體力

    示意圖/TVBS

     

    想要維持體力就別懶惰!養成「爬樓梯」習慣

    若想要維持體力,或是想回復已經衰退的體力,究竟該怎麼做才好?想要維持體力,關鍵在於如何去做會使人疲勞的動作。首先,避免在日常生活中只求輕鬆,應鼓勵自己積極活動身體;此外再加上做運動,讓肌肉能接受超出日常生活的刺激,這麼做才有效果。

     

    舉例來說,明明才一層樓高而已,卻經常見到有人不爬樓梯,只搭手扶梯或升降梯。這樣體力只會一路衰退下去。某些企業及地方政府,為了節省能源及健康著想,提倡「二上三下」。這句話是在說,請大家往上二層樓或往下三層樓時,應善用樓梯。

     

    將這個活動向上進階,建議大家上下四層樓都要爬樓梯。爬樓梯時,將體重完全落在腳掌處,也可以一步跨兩階樓梯。這麼做的話,可刺激到臀部(屁股)的肌肉群,達到鍛鍊的目的。如此一來,就算只有爬一層樓的高度,也足夠給予肌肉刺激了。

     

    另外,只要養成在車站或辦公室等地方,一定爬樓梯的習慣,就算每次只有少量刺激,周而復始下還是能看出成效。

    延伸閱讀:走路就能延長壽命 多加這動作更完美,半年內大腿肌肉增2成

     

    ◎ 本文摘自/《醫生說「請妳運動!」時,最強女性對症運動指南》中野‧詹姆士‧修一 著

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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