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下樓梯、蹲下時膝蓋特別痛?做到5件事,膝關節多用10年

2018/06/14 14:34

近年來慢跑、騎腳踏車活動風行,使得骨科門診中退化性關節炎的患者比往年多,但別以為運動才會造成關節退化,在日常生活中不良姿勢才是造成退化性關節炎的元凶。

 

下樓梯、蹲下時膝蓋特別痛?做到5件事,膝關節多用10年

示意圖/TVBS

 

1.不要跪

「跪、爬對膝蓋的衝擊不容小覷!」康寧醫院骨科醫師楊卿潔發現,很多關節痛的病人,往往處理完親人後事或是參加禮佛、三跪九叩朝山的隔天,馬上到骨科報到,因為他們的關節痛到不能走路;另外,這種情形也常發生在總是跪著擦地板的婦女身上。

 

膝蓋是承受身體最大重量的關節,楊卿潔醫師說,減少膝蓋受力最好記住「膝蓋垂直時受力最少」的原則,因此,站姿絕對比坐姿好,坐高腳椅又比低腳椅好,游泳時自由式又比蛙式好。

 

2.不要蹲

除了擦地板,很多女性在洗衣或做清潔工作時,也很習慣蹲著做事,別以為只是蹲一下,膝關節要承受10倍以上體重的壓力,髖關節承受的壓力也有體重的3.5倍。需要低著身子做事時,建議坐在小椅子或直接坐在地上,或是把工作檯拉高,站著或坐著做事比較好。

 

除了做家事的不便,復健科醫師潘健理經常接到一些婆婆媽媽抱怨,他們最怕上蹲式廁所,往往一蹲下去,就痛到站不起來,甚至要向外求救,「那種苦真是無法向人說。」他記得婦人還被朋友嘲笑是不是掉進馬桶裡?因此他提醒,有了年紀的長者如廁時盡可能選擇坐式馬桶,對膝蓋的負擔比較小。

 

下樓梯、蹲下時膝蓋特別痛?做到5件事,膝關節多用10年

示意圖/TVBS

 

3.不要盤腿

很多人喜歡盤腿打電腦、看電視,甚至靜坐時盤腿。雙和醫院骨科醫師林哲立指出,盤腿時膝關節必須很用力夾緊彎曲,這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受極大壓力,也很容易造成傷害。

 

4.要控制體重

體重過重的人不妨留意,是否在下樓梯或是下山時,膝蓋特別痛?每一個膝關節平均可承重35公斤,承受重量愈重,關節軟骨磨損的機率變大,肌腱容易受傷,膝關節退化更快。

 

楊卿潔醫師指出,上下樓梯或是上下山,對膝蓋的衝擊最大。走平路膝關節承受的壓力為體重的1倍,上樓梯時的壓力就變成3倍,但下樓梯成為7倍,下蹲10倍,因此想要顧好關節,體重控制是不可忽視的一環。

 

林哲立醫師也提到,在尚未達到合理體重前,有關節痛的人可穿護膝或熱敷、復健等。當長時間走路或運動時才須穿護膝,平時不要穿,以免肌耐力喪失;而體重在標準範圍內卻有關節舊疾的人,接受一個療程約6周的復健治療後,大都能獲得改善。

 

5.要適度運動與伸展

除了不讓關節有過度的負荷外,平時多運動、做伸展拉筋操,訓練肌肉,也是保護關節的方法。國泰醫院物理治療師簡文仁建議,運動最好由專業醫師為你量身打造,開立個人運動處方,針對個人從運動類型、運動頻率、運動強度、運動時間等,增加肌肉、心肺功能著手。

 

一般人也可依個人感知為原則,只要覺得不舒服就要停止,並放慢速度,不能太過強求,才能達到運動目的。簡文仁認為,在平地走路、或在水中健走等,都是很好的運動。妥善保護自己的關節,讓退化性關節炎罹患的機率降至最低。

 

◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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