下樓梯、蹲下時膝蓋特別痛？做到５件事，膝關節多用10年
｜ 2018/06/14 14:34
近年來慢跑、騎腳踏車活動風行，使得骨科門診中退化性關節炎的患者比往年多，但別以為運動才會造成關節退化，在日常生活中不良姿勢才是造成退化性關節炎的元凶。
示意圖／TVBS
1.不要跪
「跪、爬對膝蓋的衝擊不容小覷！」康寧醫院骨科醫師楊卿潔發現，很多關節痛的病人，往往處理完親人後事或是參加禮佛、三跪九叩朝山的隔天，馬上到骨科報到，因為他們的關節痛到不能走路；另外，這種情形也常發生在總是跪著擦地板的婦女身上。
膝蓋是承受身體最大重量的關節，楊卿潔醫師說，減少膝蓋受力最好記住「膝蓋垂直時受力最少」的原則，因此，站姿絕對比坐姿好，坐高腳椅又比低腳椅好，游泳時自由式又比蛙式好。
2.不要蹲
除了擦地板，很多女性在洗衣或做清潔工作時，也很習慣蹲著做事，別以為只是蹲一下，膝關節要承受10倍以上體重的壓力，髖關節承受的壓力也有體重的3.5倍。需要低著身子做事時，建議坐在小椅子或直接坐在地上，或是把工作檯拉高，站著或坐著做事比較好。
除了做家事的不便，復健科醫師潘健理經常接到一些婆婆媽媽抱怨，他們最怕上蹲式廁所，往往一蹲下去，就痛到站不起來，甚至要向外求救，「那種苦真是無法向人說。」他記得婦人還被朋友嘲笑是不是掉進馬桶裡？因此他提醒，有了年紀的長者如廁時盡可能選擇坐式馬桶，對膝蓋的負擔比較小。
示意圖／TVBS
3.不要盤腿
很多人喜歡盤腿打電腦、看電視，甚至靜坐時盤腿。雙和醫院骨科醫師林哲立指出，盤腿時膝關節必須很用力夾緊彎曲，這個角度會使膝蓋的前、後十字韌帶及半月軟骨承受極大壓力，也很容易造成傷害。
4.要控制體重
體重過重的人不妨留意，是否在下樓梯或是下山時，膝蓋特別痛？每一個膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈重，關節軟骨磨損的機率變大，肌腱容易受傷，膝關節退化更快。
楊卿潔醫師指出，上下樓梯或是上下山，對膝蓋的衝擊最大。走平路膝關節承受的壓力為體重的１倍，上樓梯時的壓力就變成３倍，但下樓梯成為７倍，下蹲10倍，因此想要顧好關節，體重控制是不可忽視的一環。
林哲立醫師也提到，在尚未達到合理體重前，有關節痛的人可穿護膝或熱敷、復健等。當長時間走路或運動時才須穿護膝，平時不要穿，以免肌耐力喪失；而體重在標準範圍內卻有關節舊疾的人，接受一個療程約６周的復健治療後，大都能獲得改善。
5.要適度運動與伸展
除了不讓關節有過度的負荷外，平時多運動、做伸展拉筋操，訓練肌肉，也是保護關節的方法。國泰醫院物理治療師簡文仁建議，運動最好由專業醫師為你量身打造，開立個人運動處方，針對個人從運動類型、運動頻率、運動強度、運動時間等，增加肌肉、心肺功能著手。
一般人也可依個人感知為原則，只要覺得不舒服就要停止，並放慢速度，不能太過強求，才能達到運動目的。簡文仁認為，在平地走路、或在水中健走等，都是很好的運動。妥善保護自己的關節，讓退化性關節炎罹患的機率降至最低。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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