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每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

  • 王家瑜 報導
  • 2020/05/12 18:26
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  • 想要提升骨密度、預防骨質疏鬆,目前普遍認為負重運動是不可或缺的一環。如果曾經看過太空人的影片或許會發現,太空人們總是不斷地在運動,這是為什麼呢?其實正是因為外太空缺乏重力,長時間處在這樣的環境下,會讓他們的骨質大幅流失,半年就少了10%,因此得靠各種負重運動來彌補。

     

    但即便每天做2小時的負重運動,太空人返回地球後,仍需要花上好幾個月來復健。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛說,很多太空人在結束任務時,都是被「抬出」太空艙,因此他們不僅骨質流失,肌力也跟著萎縮,需要一段時間重新適應地球的重力。

    延伸閱讀:骨科醫師也會骨鬆!堅持做「負重運動」成功逆轉骨密度

     

    王偉勛表示,美國醫學會提出「less than never」的運動觀念,意思是說「有做(少做)總比沒做好」,無論是久坐工作的人,或是下肢較無力的銀髮族,坐在椅子上也可以簡單動一動,同樣有提升骨密度的功用。

    延伸閱讀:不喜歡運動?日常5件事「加減做」,總比完全不動來得好!

     

    基礎版-單腳抬高運動

    膝關節不好或時常坐著的人,可以先從單腳抬高運動開始做起。王偉勛示範,坐在椅子上,一腳踩地,另一腳緩緩抬高、膝蓋伸直,腳尖朝向上方,可伸展後跟腱,並鍛鍊股四頭肌和股內側肌。一腳抬高8秒,左右腳輪流做各8次,每天重複3回合。

     

    進階版-雙腳抬高運動

    如果基礎版運動做得很順暢,則可以進階到雙腳抬高運動。首先雙手扶好椅子邊緣,雙腳緩緩抬高,注意上半身不要後傾;可以在大腿之間夾一顆小球,用力夾住,加強鍛鍊內側肌肉。

    每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    椅子伏地挺身

    除了鍛鍊下肢,也別忘了鍛鍊腰部肌肉。找一張穩度的椅子,站在椅子後方,雙手扶著椅背,身體呈現前傾姿勢,雙腳站立與肩同寬,接著將雙手臂彎曲,身體往下類似伏地挺身動作。建議每次做5分鐘,分散在一天內做6回合,只要全部加起來有30分鐘,就能達到運動效果。

    每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    負重踮腳

    國際級武術教練李筱娟也分享一招鍛鍊骨密度的運動,基礎版動作很簡單,雙腳站立,其中一腳重複跺腳動作,藉由踩地的動作獲得負重運動的效果。

    每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

    進階版動作則是腳踩弓箭步,踮起一腳,再踮起另一腳,接著再輪流放下雙腳。如果覺得效果不夠強,可以抱著背包增加重量;或者是抱著小朋友放在前腳,反覆踮起、放下,再左右腳換邊進行。

    每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度

     

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