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營養

對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

  • 王家瑜 報導
  • 2020/02/12 11:15
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  • 說到預防骨質疏鬆、增加骨密度,多數人都會想到鈣質和維生素D,卻不知道還有一個隱藏版的重要功臣,那就是維生素K!營養師提醒,補鈣、補D之餘,也別忘了攝取富含維生素K的7大食材,才能全方位強化骨質。

     

    35歲後骨質快速流失 趁早補營養防骨鬆

    不僅老年人要注意骨質疏鬆問題,不少青壯年也有骨密度過低的情形。營養師蔡正亮在蔡營養師的大搜查線粉專指出,35歲以後,人體骨密度從尖峰期開始往下滑,骨骼的成骨細胞能力下降,骨質流失速度每10年增加10%,也就是說,到了65歲時,骨質流失速度高達30%,相當驚人!

     

    對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

    示意圖/TVBS

     

    另外,由於女性停經後雌激素減少,對骨骼失去保護作用,更年期女性更是骨質流失、骨鬆的高危險群。蔡正亮觀察發現,台灣農村許多高齡婦女,幾乎無法挺直腰桿,總是駝背彎腰走路,就是因為骨質流失導致脊椎骨骨折;其實,如果趁早補充營養,就可以大幅改善或避免這樣的情形。

    延伸閱讀:5種人最易骨鬆 骨科權威教你強骨術!

     

    保骨不僅要補鈣和D 維生素K也很重要

    雖說現代人健康意識抬頭,擔心骨鬆的民眾可能會使用鈣片、維生素D補充品,但鮮少人注意到維生素K這個默默付出的無名小卒。蔡正亮說明,骨骼是由鈣、磷、鎂、鉀等無機礦物質與碳酸鹽,以及一些蛋白質組成,其中鈣就像是磚塊,沒有磚塊就無法築牆、撐起整個房子。

    延伸閱讀:補鈣防骨鬆,鈣片怎麼挑?台大醫師「一張表」吃對關鍵成分

     

    至於骨骼中的蛋白質也很重要,它就像是房屋裡的鋼筋;蔡正亮提到,骨骼中有80到90%是膠原蛋白(Collagen)組成,其餘20%是骨鈣素(Osteocalcin)及基質Gla蛋白質(Matrix Gla Protein)。

     

    骨鈣素和基質Gla蛋白質會透過「礦化作用」打造新的成骨細胞,讓骨質密度充實飽滿,在這過程中,需要一種脂溶性維生素的幫忙,這時就是維生素K登場的時候了。越來越多研究顯示,維他命K攝取不夠的人,骨密度是下滑的,而且還會增加髖骨的骨折風險。

    延伸閱讀:骨折非小事!這個部位骨折,死亡率和中風一樣高!

     

    7種深綠色蔬菜 是維生素K完美來源

    不過,維生素K無法透過人體自行合成,一定得透過飲食攝取。蔡正亮指出,維生素K大多存在於植物性食品,其中又以深綠色蔬菜優於淺綠色蔬菜,例如花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等。

     

    對抗骨鬆的無名小卒「維生素K」 7種深綠色蔬菜是完美來源

    ▲ 富含維生素K的綠色蔬菜

     

    另外,像是豌豆、四季豆、扁豆等綠色豆類,也是不錯的選擇;還有一些非熱帶種子的植物油,也含有豐富的維生素K,例如橄欖油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油,每天2茶匙(10cc)就能滿足一天所需的3分之1。

    延伸閱讀:吃錯油傷血管、害你變胖!6種「好油」你吃對了嗎?

     

    蔡正亮也提供建議吃法:每天吃3份深綠色蔬菜(約300到400克),加1份綠色豆類食物,再加2茶匙的植物油,即可滿足每天成人所需90到120微克的維生素K。

     

    ◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

     

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