吃高麗菜可以預防骨質疏鬆？營養師揭真相：這樣吃才有用
朱育嫻 報導 ｜ 2021/08/09 10:04
骨鬆可說是第二大流行病，網路謠傳吃高麗菜可防骨鬆，對此食藥署指出，雖然高麗菜裡含有維生素K，可幫助鈣質、維生素D吸收，因此可促進骨骼新陳代謝，但還是要補充足夠的鈣質。營養師提醒，整體來說要預防骨鬆，鈣質、維生素C、維生素D及維生素K這4個營養素都同樣重要，都要攝取。
食藥署表示，高麗菜中的維生素K可幫助鈣質、維生素D吸收，促進骨骼新陳代謝，但要真正防骨鬆，不是光吃高麗菜，還得要補充足夠鈣質，才能促進骨骼強壯。針對骨質疏鬆病人補鈣，會先建議攝取奶類，如果是年長者，則以低脂牛奶補充較好，蔬菜部分以深綠色蔬菜為主。
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高麗菜防癌 功臣是吲哚、異硫氰酸鹽
其實高麗菜受矚目的營養素不只維生素K，營養師宋明樺分析，屬於十字花科的高麗菜，含有豐富的吲哚和異硫氰酸鹽，這2個成分在某些動物實驗中發現，對一些癌症的預防發生有作用，此外，高麗菜的膳食纖維對預防大腸癌也是不可或缺的。
高麗菜還含有抗潰瘍因子「維生素U」，這個成分被發現可抑制胃炎、改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適，所以其實在腸胃道的養護，高麗菜都有一些幫助。宋明樺說：「高麗菜是很好的平民蔬菜，不論是對癌症的預防，或者改善便祕、腸胃道問題，甚至是對於心血管的健康，其實都有一些正面影響。」
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促進鈣質吸收2把鑰匙：維生素D、維生素K
而講到骨質疏鬆，大家先想到的都是「鈣質」，宋明樺表示，除了補鈣，維生素D也很重要，因為維生素D可以協助鈣在腸胃道的吸收變得更好。另外，維生素K也是預防骨鬆很重要的一環，如同前面提到，鈣要從腸胃道順利吸收抵達血液，需要維生素D幫忙，那麼在血液循環裡面的鈣，要順利抵達到骨頭，就需要維生素K。所以，維生素D和維生素K就像兩把鑰匙，分別協助鈣通過不同的關卡。
宋明樺進一步提到，維生素C也是幫助身體製造膠原蛋白不可或缺的元素，膠原蛋白同時也能維持骨頭肌肉的健康；所以在維持骨骼健康，整體預防骨質疏鬆上，鈣質、維生素C、維生素D及維生素K，其實都同樣重要。
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有效防骨鬆4大營養天王！營養師教你吃
1.鈣質：豆乾比豆腐強
宋明樺解釋，乳製品或起司、黑芝麻、小魚乾、山粉圓等，都是很好的鈣質來源，還有一些加工的豆製品，尤其是口感愈硬的，像豆乾的一個鈣含量，就會比豆腐來的高，「這種加工的豆製品，鈣含量也是很豐富。」
2.維生素D：牛奶、雞蛋是營養庫
一般曝曬在太陽底下，身體就會自動活化合成維生素D；而食物中例如牛奶、雞蛋，含量也都很豐富，還有一些深海、高脂肪的魚類，以及乾香菇、乾木耳等，也都是維生素D很好的來源。
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3.維生素K：加一點「油脂」吸收更好
深綠色蔬菜中的維生素K含量比較多。宋明樺說明，維生素K是脂溶性營養素，有些人吃蔬菜為了養生怕胖，烹煮時可能不加「油」，這會讓維生素K的吸收率打折。所以在攝取深綠色蔬菜的同時，為讓身體吸收更多的維生素K，這時要加一點油效果比較好。
4.維生素C：奇異果、柑橘類、芭樂都有
宋明樺說，主要在水果中含量較豐富，例如：奇異果、柑橘類、芭樂，或者是9月之後會有的柿子、冬天的草莓等，這些都是維生素C含量很豐富的水果來源。
運動不能少！慢跑、健走增強骨質密度
食藥署也提醒，要防治骨鬆，除了飲食上的補強，也要規律運動，特別是從事荷重運動如慢跑、健走、負重運動，以增強骨質密度，強健肌肉，減緩骨質流失。此外，適時日曬陽光，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為，才能維持身體健康。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／宋明樺營養師
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