這幾年，「維生素D」是最受關注、討論度也高的維生素之一！很多人問，究竟一天要攝取多少維生素D才是足夠的？老人、小孩的量又是多少？以下就讓營養師解答，並告訴你如何正確補充維生素D、吃哪些食物就能獲得。
維生素D該攝取多少才夠？
營養師林俐岑指出，以最新版本的國人膳食營養建議攝取（DRIs）第八版，已經於109年4月份公布修改第七版的版本，修改的內容將維生素D、碘、碳水化合物、膳食纖維等部分做修正。以維生素D來說，舊版DRIs的維生素D足夠攝取量（AI）約5微克（200IU）至10微克（400IU），相較於美國，明顯不足；另外，營養調查也發現，國人約有8成以上缺乏維生素D。有鑑於此，我國DRIs才會於109年修訂第八版本。
以下是針對於各年齡層，維生素D足夠攝取量（AI）及上限攝取量（UL），參考國人膳食營養建議攝取（DRIs）。
8成以上國人缺乏維生素D！D2、D3差別在哪？
林俐岑說明，維生素D屬於脂溶性維生素之一，主要分成D2及D3兩種形式。脊椎動物像人類，其皮膚經日光的紫外光UVB照射下，會轉換成維生素D3，在經過肝臟、腎臟的活化，會轉變成活化型的維生素D3，此活化型態的維生素D3就可以在體內發揮生理功能，像是幫助鈣質吸收等作用。此外，維生素D2是植物中的麥角固醇經由日光活化而來，所以像是曬過日照的香菇，就含有豐富的維生素D2，無論是維生素D2或D3，在體內皆能促進鈣質吸收，只是維生素D3的利用率較佳。
維生素D最主要的來源，就是「曬太陽」，這個要「看天吃飯的維生素」，當天氣不好，基本上維生素D就很難吸收的足夠。林俐岑提到，這幾年的營養調查也發現，無論是哪個年齡層，幾乎有8成以上的國人有維生素D缺乏的問題，素食者更是要特別留意。因此，透過飲食上的加強以及維生素D的補充，似乎是勢在必行。
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哪些食物富含維生素D？
林俐岑說明，魚類如：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚，還有鴨肉、雞蛋、豬肝以及香菇（需經日曬）、黑木耳等，都有豐富的維生素D。若維生素D缺乏，容易造成骨骼礦物質化不足，在嬰幼兒時期為佝僂症，在成人則為骨軟化症或是提高骨質疏鬆的風險。
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此外，這幾年許多研究也發現，維生素D與免疫、糖尿病、癌症、心血管疾病、肌少症等健康議題有關，但除了維生素D與骨骼健康的關係為實證科學所確認之外，其餘的關係均缺乏有力的實證醫學支持。
維生素D如何正確補充？
❶先驗血，看血中維生素D濃度是否未達標準。
❷確實未達標準再補充。
❸選擇400～600 IU劑量即可，每日補充。
❹選擇非活化型維生素D（活化型屬於藥品，需醫師開立）。一般民眾未有腎功能不全的問題，基本上腎臟具有活化維生素D的作用，所以吃非活化形式的維生素D就可以了。
❺定期回診檢驗血中維生素D的濃度是否有達標準。
林俐岑也強調，維生素D不是吃愈多愈好，它有上限攝取量，畢竟它是脂溶性維生素，補充之後，不會像水溶性維生素流失這麼快，所以像國外的維生素D劑量動輒一兩千國際單位，真的需要買到這麼高劑量嗎？她認為沒有那個必要，先從一般飲食做起，吃不足的部分，再以保健品作為補充就好。
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◎ 本文出自／林俐岑營養師的小天地
◎ 圖片來源／林俐岑營養師的小天地‧達志影像/shutterstock提供
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