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營養

維生素D攝取多少才夠?最新版建議出爐!營養師:吃對食物補D存骨本

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/03/16 12:04
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  • 這幾年,「維生素D」是最受關注、討論度也高的維生素之一!很多人問,究竟一天要攝取多少維生素D才是足夠的?老人、小孩的量又是多少?以下就讓營養師解答,並告訴你如何正確補充維生素D、吃哪些食物就能獲得。

     

    維生素D該攝取多少才夠?

    營養師林俐岑指出,以最新版本的國人膳食營養建議攝取(DRIs)第八版,已經於109年4月份公布修改第七版的版本,修改的內容將維生素D、碘、碳水化合物、膳食纖維等部分做修正。以維生素D來說,舊版DRIs的維生素D足夠攝取量(AI)約5微克(200IU)至10微克(400IU),相較於美國,明顯不足;另外,營養調查也發現,國人約有8成以上缺乏維生素D。有鑑於此,我國DRIs才會於109年修訂第八版本。

     

    以下是針對於各年齡層,維生素D足夠攝取量(AI)及上限攝取量(UL),參考國人膳食營養建議攝取(DRIs)。

    維生素D攝取多少才夠?最新版建議出爐!營養師:吃對食物補D存骨本

     

    8成以上國人缺乏維生素D!D2、D3差別在哪?

    林俐岑說明,維生素D屬於脂溶性維生素之一,主要分成D2及D3兩種形式。脊椎動物像人類,其皮膚經日光的紫外光UVB照射下,會轉換成維生素D3,在經過肝臟、腎臟的活化,會轉變成活化型的維生素D3,此活化型態的維生素D3就可以在體內發揮生理功能,像是幫助鈣質吸收等作用。此外,維生素D2是植物中的麥角固醇經由日光活化而來,所以像是曬過日照的香菇,就含有豐富的維生素D2,無論是維生素D2或D3,在體內皆能促進鈣質吸收,只是維生素D3的利用率較佳。

     

    維生素D最主要的來源,就是「曬太陽」,這個要「看天吃飯的維生素」,當天氣不好,基本上維生素D就很難吸收的足夠。林俐岑提到,這幾年的營養調查也發現,無論是哪個年齡層,幾乎有8成以上的國人有維生素D缺乏的問題,素食者更是要特別留意。因此,透過飲食上的加強以及維生素D的補充,似乎是勢在必行。

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    哪些食物富含維生素D

    林俐岑說明,魚類如:鮭魚、秋刀魚、吳郭魚,還有鴨肉、雞蛋、豬肝以及香菇(需經日曬)、黑木耳等,都有豐富的維生素D。若維生素D缺乏,容易造成骨骼礦物質化不足,在嬰幼兒時期為佝僂症,在成人則為骨軟化症或是提高骨質疏鬆的風險。

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    此外,這幾年許多研究也發現,維生素D與免疫、糖尿病、癌症、心血管疾病、肌少症等健康議題有關,但除了維生素D與骨骼健康的關係為實證科學所確認之外,其餘的關係均缺乏有力的實證醫學支持。

     

    維生素D如何正確補充?

    ❶先驗血,看血中維生素D濃度是否未達標準。

    ❷確實未達標準再補充。

    ❸選擇400~600 IU劑量即可,每日補充。

    ❹選擇非活化型維生素D(活化型屬於藥品,需醫師開立)。一般民眾未有腎功能不全的問題,基本上腎臟具有活化維生素D的作用,所以吃非活化形式的維生素D就可以了。

    ❺定期回診檢驗血中維生素D的濃度是否有達標準。

     

    林俐岑也強調,維生素D不是吃愈多愈好,它有上限攝取量,畢竟它是脂溶性維生素,補充之後,不會像水溶性維生素流失這麼快,所以像國外的維生素D劑量動輒一兩千國際單位,真的需要買到這麼高劑量嗎?她認為沒有那個必要,先從一般飲食做起,吃不足的部分,再以保健品作為補充就好。

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    ◎ 本文出自/林俐岑營養師的小天地
    ◎ 圖片來源/林俐岑營養師的小天地‧達志影像/shutterstock提供

     

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