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營養

防疫在家,如何預防肌少症?營養師教你:蛋白質、維生素D這樣吃

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/07/02 10:30
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  • 防疫期間一直窩在家裡,不是坐在電腦桌前居家辦公,就是躺在沙發上發懶看電視、追劇,活動量明顯降低,小心你的脂肪比例逐漸上升,肌肉組織正在快速流失!疫情期間該怎麼做,可以遠離肌少症,預防肌肉流失?

     

    「不運動」的人生,更會增加慢性病發生率

    你是否有花時間安排做一些居家運動?營養師林俐岑在臉書指出,「不運動」的人生更會增加慢性病的發生機率!即使體重沒有多大的改變,沒有運動的生活會讓肌肉組織快速流失,脂肪比例逐漸上升,身形也會逐漸改變而日漸走鐘。因此,即使是疫情期間,生活及飲食也要保持規律;以下林俐岑分享,在疫情期間預防肌肉流失的方法。

     

    1.務必攝取足夠的蛋白質

    林俐岑建議,攝取優質蛋白質的食物,像是豆魚蛋肉類,優先順序為:黃豆及其相關製品(豆漿、豆腐、豆皮、豆干等)、毛豆、魚類、雞蛋、白肉(雞肉)優於紅肉(豬牛羊)等,足夠的蛋白質不僅可以用來合成肌肉組織,還有助於提升免疫力。此外,蛋白質食物最好平均分配於三餐之中,可以在體內達到最佳的消化利用率。

     

    另外,對於一般健康的成人來說,蛋白質該吃多少才夠?林俐岑說明,健康成年人的每日蛋白質建議攝取量為:每公斤體重1.0公克蛋白質做計算,而在長者身上,則建議可以攝取到每公斤體重1.2公克蛋白質。

     

    以每餐來說的話,蛋白質的攝取分量為「豆魚蛋肉一掌心」約是2份蛋白質食物的分量,運用自己的手掌來做粗估,就可以簡單掌握每餐的蛋白質攝取量。若是患有慢性腎病的朋友,建議詢問你的營養師來評估蛋白質攝取量。

    看更多:老人家喝牛奶還是豆漿好?醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠

     

    2.攝取富含維生素D的食物

    由於居家防疫,這段期間大家都長時間待在室內,所以可能無法透過曬太陽吸收足夠的維生素D。林俐岑表示,維生素D不僅幫助鈣質吸收,也參與免疫調節、肌肉組成等作用,所以建議可以透過攝取鮭魚、雞蛋、曬乾的香菇、黑木耳等維生素D豐富的食物,對於素食者可以透過適量的維生素D保健品做補充。

    看更多:維生素D攝取多少才夠?最新版建議出爐!營養師:吃對食物補D存骨本

     

    3.透過運動鍛鍊身體

    林俐岑強調,無法單獨透過攝取足夠的蛋白質食物來避免肌少症的發生,還必須透過適當的鍛鍊來促進肌肉的合成及維持。因此,即使在家,還是要持續保有運動力才行!

    看更多:預防肌少症 簡文仁教你3招在家輕鬆練 上臂、腿力、核心都有練

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林俐岑營養師的小天地

     

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