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營養

 老人家喝牛奶還是豆漿好?醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠

  • 王家瑜 報導
  • 2020/10/06 19:16
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  • 想要維持健康有活力到老,醫師提醒,有3大營養素是維持行動力的關鍵,分別是鈣質、維生素D和蛋白質。不過卻有不少人在邁入熟齡階段時,因為開始追求健康而吃得清淡,反而導致營養攝取不足!

     

    中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出,行動力是老年人生活品質的重要基礎,但根據統計,台灣400萬名長者中,有286萬人骨密度過低、81萬人肌肉量過少,以及353萬人關節不適;可以預見未來每3人就有1人面臨行動力不佳的困境。 

    延伸閱讀:老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    補充蛋白質攝取 喝牛奶還是豆漿好?

    根據國民健康署營養攝取建議,成年人每公斤體重應攝取0.8到1公克的蛋白質,而65歲以上熟齡族群還要更多,建議每公斤體重攝取1到1.2公克。陽明大學附設醫院家醫科主任黃駿豐指出,以一名體重60公斤的長者為例,每天應攝取60到72克的蛋白質。

    延伸閱讀:吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些?

     

     老人家喝牛奶還是豆漿好?醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠

    示意圖/TVBS

     

    想要攝取足夠的蛋白質,黃駿豐提醒,植物性蛋白質對人體來說較難吸收,建議優先選擇動物性蛋白質;如果將豆漿和牛奶相比,牛奶是較好的蛋白質來源,因為其中富含乳清蛋白,所分解出來的胺基酸,和人體內的組成白蛋白的胺基酸,兩者成分最為接近,更有利於人體吸收。

    延伸閱讀:遠離肌少症!長輩喝滴雞精補身適合嗎?營養師分析3大補養好處

     

    體重60公斤熟齡族,每日蛋白質食物怎麼吃?

    濃縮乳清蛋白牛奶1杯(240cc):蛋白質含量13.2公克
    全榖雜糧類2到3碗:蛋白質攝取量16公克(每碗8公克)
    豆魚蛋肉類3到5份:蛋白質攝取量35克(每份7公克),豆魚蛋肉類食物組成包括蛋1顆、豆腐1塊、瘦肉類(豬、雞、魚等)。

     

    別太依賴痠痛貼布!恐是行動力下降警訊

    有些中老年人常有痠痛、疲勞、無力感,以為只是小毛病,但陳榮邦提醒,這些症狀很可能是行動力下降的警訊。此時如果只是貼個痠痛貼布,或是自行購買護腰、護膝等產品,並無法真正解決問題。

    延伸閱讀:痠痛貼布能貼多久?成分看清楚 用對才有效

     

    在排除其他疾病因素後,就要考慮是否為肌肉量不足、骨骼支撐力差或關節機能降低等問題,及早調整日常營養攝取,並增加肌力訓練。黃駿豐指出,例如舉水瓶、背靠牆深蹲,或是日常生活中提菜爬樓梯,都是有助於遏止行動力流失的生活法則。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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