老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍！ 4招平衡訓練預防骨折、不臥床
王家瑜 整理 ｜ 2020/09/27 12:00
台灣已進入高齡化社會，跌倒在老年人相當常見，不僅造成老年人的身體傷害、住院甚至死亡，也帶給醫療體系及家庭的照顧負擔。通常老人跌倒的發生率隨年齡增加而升高，又以女性居多，而跌倒一次者再跌倒的風險則會加倍。
骨折、外傷、焦慮…老人跌倒影響大
在社區的老人族群中，跌倒大約有5~10%會導致較嚴重的傷害，例如骨折、頭部創傷及嚴重撕裂傷等。除了直接的身體傷害外，也有其他負面影響，包括造成日常生活功能獨立性的喪失、影響生活品質、增加入住長期照護機構的風險等，害怕跌倒也是跌倒後可能出現的負面影響，又稱之為「跌倒後焦慮症候群」。
跌倒通常是個人和環境因素相互影響所造成，包括：老化導致平衡感變差、肌肉無力、步態不穩、心肺功能衰退、視覺退化、藥物使用、面對不熟悉的環境等。
練太極拳可降低跌倒風險
美國運動醫學會（ACSM）指出，平衡訓練、阻力運動、走路及重心轉移的綜合性運動，有助於降低跌倒的風險。近年來研究指出，太極拳會讓老年人的平衡，包括肌肉神經的協調度會變好，而太極拳的招式，經常有蹲馬步的姿勢，且在運拳當中，常須兩腿輪流支持全身重量以移動重心，因此強化了下肢的肌耐力。
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跌倒是多重因素造成，跌倒後要先處理急性疾病和跌倒所造成的傷害，如果無法釐清跌倒的特定危險因子，則須做跌倒的一般預防，如有步態、平衡、肌肉力量、活動度的問題，則需由復健訓練和運動改善。
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4招平衡訓練在家做
以下提供簡易的平衡訓練運動，大家不妨試試看：
1. 踮腳站立運動
雙手握住椅子，兩腳與肩同寬，雙腳慢慢往上踮，在最高點維持10到15秒，若要增加強度，可進階為單腳踮起。
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2. 腳背抬起站立運動
與踮腳站立相反，雙手握住椅子，兩腳與肩同寬，雙腳腳跟著地，腳板往上抬起，在最高點維持5-10秒。
3. 單腳站立運動
雙手握住椅子，兩腳與肩同寬，單腳站立支撐10秒後放下，再換另一腳支撐。
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4. 直線行走運動
開始行走時，一腳先站定，將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前，接著原先的站定腳往前移動，把腳跟移到另一腳的腳尖前，如此重複把腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走。
◎ 撰文／台北醫學大學附設醫院復健醫學部物理治療師葉惠敏 ◎ 本文摘自／北醫附醫健康報 ◎ 圖片來源／北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供
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