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養生

老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

  • 王家瑜 整理
  • 2020/09/27 12:00
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  • 台灣已進入高齡化社會,跌倒在老年人相當常見,不僅造成老年人的身體傷害、住院甚至死亡,也帶給醫療體系及家庭的照顧負擔。通常老人跌倒的發生率隨年齡增加而升高,又以女性居多,而跌倒一次者再跌倒的風險則會加倍。

     

    老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

    示意圖/TVBS

     

    骨折、外傷、焦慮…老人跌倒影響大

    在社區的老人族群中,跌倒大約有5~10%會導致較嚴重的傷害,例如骨折、頭部創傷及嚴重撕裂傷等。除了直接的身體傷害外,也有其他負面影響,包括造成日常生活功能獨立性的喪失、影響生活品質、增加入住長期照護機構的風險等,害怕跌倒也是跌倒後可能出現的負面影響,又稱之為「跌倒後焦慮症候群」。

    延伸閱讀:獨居摔倒怎麼辦?醫師教你1招自救 可能救你一命

     

    跌倒通常是個人和環境因素相互影響所造成,包括:老化導致平衡感變差、肌肉無力、步態不穩、心肺功能衰退、視覺退化、藥物使用、面對不熟悉的環境等。

     

    練太極拳可降低跌倒風險

    美國運動醫學會(ACSM)指出,平衡訓練、阻力運動、走路及重心轉移的綜合性運動,有助於降低跌倒的風險。近年來研究指出,太極拳會讓老年人的平衡,包括肌肉神經的協調度會變好,而太極拳的招式,經常有蹲馬步的姿勢,且在運拳當中,常須兩腿輪流支持全身重量以移動重心,因此強化了下肢的肌耐力。

    延伸閱讀:太極拳入門招式「蹲馬步」 預防失智、提升免疫力、遠離關節痛

     

    跌倒是多重因素造成,跌倒後要先處理急性疾病和跌倒所造成的傷害,如果無法釐清跌倒的特定危險因子,則須做跌倒的一般預防,如有步態、平衡、肌肉力量、活動度的問題,則需由復健訓練和運動改善。

    延伸閱讀:記性變差、常跌倒 不一定是失智!他最後發現是「腦瘤」

     

    4招平衡訓練在家做

    以下提供簡易的平衡訓練運動,大家不妨試試看:

     

    1. 踮腳站立運動

    雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,雙腳慢慢往上踮,在最高點維持10到15秒,若要增加強度,可進階為單腳踮起。

    老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    延伸閱讀:預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

     

    2. 腳背抬起站立運動

    與踮腳站立相反,雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,雙腳腳跟著地,腳板往上抬起,在最高點維持5-10秒。

    老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    3. 單腳站立運動

    雙手握住椅子,兩腳與肩同寬,單腳站立支撐10秒後放下,再換另一腳支撐。

    老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    延伸閱讀:膝蓋不好要多休息?錯!保養膝關節先練大腿 簡易居家運動6招

     

    4. 直線行走運動

    開始行走時,一腳先站定,將另一腳的腳跟移到站定腳的腳尖前,接著原先的站定腳往前移動,把腳跟移到另一腳的腳尖前,如此重複把腳跟抵腳尖的動作,沿著直線向前行走。

    老人家最怕跌倒 「一跌再跌」風險加倍! 4招平衡訓練預防骨折、不臥床

     

    ◎ 撰文/台北醫學大學附設醫院復健醫學部物理治療師葉惠敏  ◎ 本文摘自/北醫附醫健康報  ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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