預防跌倒靠腳掌！1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」
王家瑜 報導 ｜ 2020/09/03 16:45
旅美棒球選手王建民曾被譽為「台灣之光」，在某次跑壘受傷、右腳腳掌骨折之下，球季提前報銷；曾效力於NBA火箭隊的姚明，左腳曾有3次應力性骨折，於2011年宣布退休。
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落地姿勢錯了 小心腳掌骨折！
不少人喜歡趁著假日或每天早晚運動一下，卻忘了保護自己的雙腳。復健科醫師侯鐘堡提醒，運動時選錯鞋，總有一天會出問題！從事各項運動時，最好穿著運動專用的鞋款，通常鞋子會包覆到腳踝，幫助支撐雙腳，落地時比較不容易扭傷腳踝。
侯鐘堡示範，例如在打籃球時，為了搶籃板而往上跳，落地時記得膝蓋內側要夾緊，重心要落在腳掌第一趾和第三趾中間，而不是外側；這樣一來落地時可以站得更穩，避免腳「翻船」受傷。
高跟鞋也是足踝受傷的元兇
不僅運動容易使腳踝、腳掌受傷，也有些人因為穿高跟鞋扭到，而導致腳掌骨折。彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示，穿高跟鞋就像是踮腳尖走路，腳掌支撐點很小，走路容易搖晃，足踝就容易受傷。
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王偉勛提醒，有些患者分不清楚自己是腳踝扭傷還是骨折，需要透過專業檢查（例如X光攝影）來確認。侯鐘堡說明，如果確認是腳掌骨折，可透過打石膏的方式或骨科手術來改善。
3招練腳踝 運動不怕受傷
想要預防腳掌及腳踝受傷，平時也可以透過簡單動作，多多鍛鍊該部位的肌肉。體適能教練徐棟英教大家3招：
1. 踮腳尖運動
雙腳站立，將腳後跟提起來，重心放在前趾骨（前腳掌），停留5秒再放下。多鍛鍊幾次，可以將踮腳停留的時間拉長到10秒、20秒。這個動作有助於伸展及鍛鍊腳掌、腳踝肌肉。
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2. 金剛跪坐
跪坐在地面，雙腳膝蓋併攏，小腿貼在地板上；進階版動作可將上半身往後仰，加強伸展力道。這個動作有助於放鬆脛前肌，幫助提升柔軟度，肌肉不僵硬，就不容易受傷。
3. 原地彈跳
原地上下跳躍，動作放輕鬆，這個動作可作為運動前的暖身，幫助足踝放鬆，避免骨折或扭傷。
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