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預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

  • 王家瑜 報導
  • 2020/09/03 16:45
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  • 旅美棒球選手王建民曾被譽為「台灣之光」,在某次跑壘受傷、右腳腳掌骨折之下,球季提前報銷;曾效力於NBA火箭隊的姚明,左腳曾有3次應力性骨折,於2011年宣布退休。

    延伸閱讀:王建民的痛 踝關節受傷牽連全身出問題

     

    落地姿勢錯了 小心腳掌骨折!

    不少人喜歡趁著假日或每天早晚運動一下,卻忘了保護自己的雙腳。復健科醫師侯鐘堡提醒,運動時選錯鞋,總有一天會出問題!從事各項運動時,最好穿著運動專用的鞋款,通常鞋子會包覆到腳踝,幫助支撐雙腳,落地時比較不容易扭傷腳踝。

     

    侯鐘堡示範,例如在打籃球時,為了搶籃板而往上跳,落地時記得膝蓋內側要夾緊,重心要落在腳掌第一趾和第三趾中間,而不是外側;這樣一來落地時可以站得更穩,避免腳「翻船」受傷。

     

    預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

     

    高跟鞋也是足踝受傷的元兇

    不僅運動容易使腳踝、腳掌受傷,也有些人因為穿高跟鞋扭到,而導致腳掌骨折。彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛表示,穿高跟鞋就像是踮腳尖走路,腳掌支撐點很小,走路容易搖晃,足踝就容易受傷。

    延伸閱讀:穿高跟鞋有害健康?避開3件事照樣穿免驚!

     

    王偉勛提醒,有些患者分不清楚自己是腳踝扭傷還是骨折,需要透過專業檢查(例如X光攝影)來確認。侯鐘堡說明,如果確認是腳掌骨折,可透過打石膏的方式或骨科手術來改善。

    延伸閱讀:走路老是扭到腳踝?每天練100次提升腳掌力

     

    3招練腳踝 運動不怕受傷

    想要預防腳掌及腳踝受傷,平時也可以透過簡單動作,多多鍛鍊該部位的肌肉。體適能教練徐棟英教大家3招:

     

    1. 踮腳尖運動

    雙腳站立,將腳後跟提起來,重心放在前趾骨(前腳掌),停留5秒再放下。多鍛鍊幾次,可以將踮腳停留的時間拉長到10秒、20秒。這個動作有助於伸展及鍛鍊腳掌、腳踝肌肉。

    預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

     

    延伸閱讀:早晨動一動:6招伸展大關節 肩頸、膝蓋、腳踝不緊繃

     

    2. 金剛跪坐

    跪坐在地面,雙腳膝蓋併攏,小腿貼在地板上;進階版動作可將上半身往後仰,加強伸展力道。這個動作有助於放鬆脛前肌,幫助提升柔軟度,肌肉不僵硬,就不容易受傷。

    預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

     

    3. 原地彈跳

    原地上下跳躍,動作放輕鬆,這個動作可作為運動前的暖身,幫助足踝放鬆,避免骨折或扭傷。

     

    6/17起『健康2.0』全面升級!主持人除了鄭凱云,也會加入江坤俊醫師,更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康,每天下午2點,每週六、日晚間7點,請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

     

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