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養生

走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

  • 曾金月 報導
  • 2020/04/10 17:41
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  • 跌倒對老人家健康影響大,尤以髖關節、脊椎骨折最嚴重,粗估老年人發生這兩類骨折,一年內死亡率達25%。復健科醫師提醒,腳力是預防跌倒的關鍵,利用居家隨手可得的物品,可輕鬆鍛鍊腳力,避免跌倒受傷或扭傷

    延伸閱讀:人老真的不經跌!4招教你化身快樂「不倒翁」,坐著、躺著都能做

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

    示意圖/TVBS

    腳無力走路慢

    臺北市立聯合醫院復健醫學部主任武俊傑指出,人體依賴小腿、大腿到骨盆、腰部的力量,來維持直立狀態,一旦腰部力量變差,會開始出現駝背情形;腳的力量減弱,走路會跟著變慢;若合併腦部萎縮,步伐會變小,這些都是退化過程。

     

    檢視腳力的方法

    如何檢視自己下肢肌肉量夠不夠?簡易方式為「雙手拇指、食指圈住小腿肚」,不能合抱較為理想,如能輕易合抱,代表腿部肌肉量不足。

    延伸閱讀:樓梯爬不動、毛巾擰不乾?我自檢測肌少症+趁早養肌力

     

    這2招每天練習 可提升腳掌力

    武俊傑表示,從腳掌到小腿、大腿的「腳力」,決定跌倒時的反應力。例如走路「翻船(或稱翻腳刀)」(腳踝拐到),有些人沒事,但有些人卻會扭傷,關鍵就在於腳力高低。也就是醫學說的「本體感覺」,本體感覺愈好,反應速度愈快,就不容易跌倒或扭傷。


     

    腳趾有許多肌腱,以維持腳掌穩定度,肌力好、肌腱反應快,翻船時就能在零點幾秒內做出最佳反應,減輕受傷程度。武俊傑指出,本體感覺可透過練習來提升,在家利用隨手可得的物品,就可開始做。

    延伸閱讀:每天100秒3組運動任你挑,健骨又能消肥肚

     

    方法一腳掌毛巾操

    1.取一條毛巾鋪於地面,一端擺上一個小重物或石頭。

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

     

    2.腳掌踩在毛巾另一端,用腳趾力量抓毛巾,將重物拉向腳掌。

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

     

    3.可採坐姿,雙腳同時做。此方法可增強肌腱力量與反應速度。

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

     

    方法二:腳底按摩不求人

     

    1.取一顆硬球或半圓形石頭置於地面。

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

     

    2.腳掌踩球,依順時針、逆時針方向畫圈,左右腳交替,促進腳掌肌腱輪流收縮。

     

    走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力

     

    3.若坐姿的力道太輕,可站起來加重力量練習。

     

    可分次練習,但不要去走按摩步道

    以上動作,雙腳每天各練習100次,可分早、中、晚練習,每回各做30餘次,負擔就不會太重。武俊傑提醒,公園的腳底按摩步道,會用到全身力量向下施壓,可能造成腳底受傷,並不建議老人家去踩踏。

     

    ◎ 圖片來源/北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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