走路老是扭到腳踝?專家教2招每天練100次 提升腳掌力
曾金月 報導 ｜ 2020/04/10 17:41
跌倒對老人家健康影響大，尤以髖關節、脊椎骨折最嚴重，粗估老年人發生這兩類骨折，一年內死亡率達25％。復健科醫師提醒，腳力是預防跌倒的關鍵，利用居家隨手可得的物品，可輕鬆鍛鍊腳力，避免跌倒受傷或扭傷
。
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腳無力走路慢
臺北市立聯合醫院復健醫學部主任武俊傑指出，人體依賴小腿、大腿到骨盆、腰部的力量，來維持直立狀態，一旦腰部力量變差，會開始出現駝背情形；腳的力量減弱，走路會跟著變慢；若合併腦部萎縮，步伐會變小，這些都是退化過程。
檢視腳力的方法
如何檢視自己下肢肌肉量夠不夠？簡易方式為「雙手拇指、食指圈住小腿肚」，不能合抱較為理想，如能輕易合抱，代表腿部肌肉量不足。
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這2招每天練習 可提升腳掌力
武俊傑表示，從腳掌到小腿、大腿的「腳力」，決定跌倒時的反應力。例如走路「翻船(或稱翻腳刀)」（腳踝拐到），有些人沒事，但有些人卻會扭傷，關鍵就在於腳力高低。也就是醫學說的「本體感覺」，本體感覺愈好，反應速度愈快，就不容易跌倒或扭傷。
腳趾有許多肌腱，以維持腳掌穩定度，肌力好、肌腱反應快，翻船時就能在零點幾秒內做出最佳反應，減輕受傷程度。武俊傑指出，本體感覺可透過練習來提升，在家利用隨手可得的物品，就可開始做。
方法一：腳掌毛巾操
1.取一條毛巾鋪於地面，一端擺上一個小重物或石頭。
2.腳掌踩在毛巾另一端，用腳趾力量抓毛巾，將重物拉向腳掌。
3.可採坐姿，雙腳同時做。此方法可增強肌腱力量與反應速度。
方法二：腳底按摩不求人
1.取一顆硬球或半圓形石頭置於地面。
2.腳掌踩球，依順時針、逆時針方向畫圈，左右腳交替，促進腳掌肌腱輪流收縮。
3.若坐姿的力道太輕，可站起來加重力量練習。
可分次練習，但不要去走按摩步道
以上動作，雙腳每天各練習100次，可分早、中、晚練習，每回各做30餘次，負擔就不會太重。武俊傑提醒，公園的腳底按摩步道，會用到全身力量向下施壓，可能造成腳底受傷，並不建議老人家去踩踏。
◎ 圖片來源／北市聯醫‧達志影像/shutterstock提供
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