老是扭到腳、變天就腫痛，你的關節退化了嗎！？

平常走路總覺得卡卡，一不小心就會扭到？每當天氣變冷或變天時，就覺得關節腫脹痠痛？如果你有以上狀況，小心，退化性關節炎可能已經纏上你了！髖關節、膝關節、踝關節，是人體下肢的三大關節。它們每天負擔你的體重，帶著你東奔西跑，日積月累下來，難免會有損耗。尤其是踝關節，位於下肢的最末端，負重面積小，承受的壓力更是三大關節之首，要是沒有好好保養，更容易提早老化。該如何保養關節，才能維持它的靈活度、避免提早老化呢？讓專家告訴你！

要避免關節問題，節目中營養師劉怡里建議要從「肌肉+軟骨」雙重保護做起，擁有強健的肌肉，搭配健康的軟骨組織，才能擁有好的行動力。平日的關節保養這樣吃：

◎ 維生素C：促進膠原蛋白合成，如：芭樂、奇異果、小蕃茄、木瓜、柑橘類

◎ 植化素：抗發炎、延緩細胞老化，如：紅洋蔥、紅蘋果、蕃茄、綠茶

◎ 維生素B6：幫助合成蛋白質、不易流失，使肌肉強健，如：香蕉、蛋、馬鈴薯 燕麥 糙米

另外，可以補充增加關節潤滑的營養素，例如：葡萄糖胺、II型膠原蛋白、軟骨素、蛋白聚醣。其中軟骨成分會隨著年齡增長慢慢難以在體內形成，也很難透過平日飲食攝取。而葡萄糖胺是一種胺基酸，存在於人體組織中，也是玻尿酸等許多成分的原料，維持靈活行動力的一種胺基酸。平日可以多補充對軟骨有幫助的成分，如軟骨素是能保持水分、外型黏稠的物質，一般富含軟骨素的食物像是軟骨、納豆、山藥、甲魚等。另外像是II型膠原蛋白，對維持身體的彈性非常有幫助，可以維持行動順暢。一般富含膠原蛋白的食物如：雞軟骨、鮭魚等魚類的魚皮、排骨肉、蝦子等。以上兩種成分隨著年齡增長，體內所能生成的軟骨素與II型膠原蛋白會逐漸減少。而蛋白聚醣則是原本就存在人體內，可以發揮潤滑效果、維持行動靈活，但到目前為止是很難萃取的成分，目前有研發出從鮭魚鼻軟骨萃取蛋白聚醣的技術。

節目中營養師也指出想要保護關節要內外兼具，肌肉強健可以讓關節更穩定，一般能強化肌肉的營養素為「咪唑胜肽化合物」與「維生素D」。其中咪唑胜肽化合物原本就存在於人體中，但會隨著年齡增長而減少。鮪魚或鰹魚等洄游魚類強韌的活力來源就是於體內的咪唑胜肽化合物，是能支援強健行動、對肌肉有幫助的成分。而維生素D則是能維持肌肉正常生理，可以增加肌肉強度，讓肌肉能幫助骨頭有更好的支撐效果，所以能行走的更安心。一般富含維生素D的食物如：富脂肪的魚類、奶類及乳製品、雞蛋、豆漿、菇類等。

市面上也有很多保養關節的營養補充品，但一般消費者該如何挑選呢？營養師建議可以挑選「複方」，同時兼顧軟骨及肌肉，更能全方位保健。另外在顆粒的挑選上，也可選小顆的好吞食。同時可選擇有日本大廠牌保證較安心，且因日本人生活習慣常跪坐，容易傷膝蓋，但長壽、多數高齡長者也都保有行動力，因懂得保養、相關保養品的配方走在前端，也較符合亞洲人的需求，而且有通過SGS檢驗的有保障，並在官方網站上購買正品才安心。

◎ 生活情報組企編