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腳踝扭傷後變膝蓋痛?專家教自我檢測+2招強化踝關節

  • 健康2.0
  • 2019/02/12 17:23
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  • 有沒有聽過,有人腳踝扭傷治好後,過沒多久反而出現膝蓋痛的情況?研究指出,膝關節退化問題的患者,會出現腳踝肌力變小的狀況,有可能影響腳踝的控制不佳,增加受傷的風險。

     

    你的關節鬆掉了嗎?快來自我檢測

    台大物理治療學系助理教授趙遠宏指出,有些人體質比較特殊,全身韌帶比較鬆,的確比一般人更容易扭傷,臨床上稱為「良性關節過動症候群」。他提供一個簡易的「關節鬆弛測試」方法:

    一、拇指往前折可碰到前臂;

    二、小指向後折,角度超過90度;

    腳踝扭傷後變膝蓋痛?專家教自我檢測+2招強化踝關節

     

    三、手肘往前伸直,若向後屈角度超過10度;

    四、膝蓋打直後,後屈角度超過10度;

    五、身體往前彎,如果雙手掌可以完全貼地者。

    評分標準:

    雙手、雙腳各為1 分,總分為9分。總分得到4分及4分以上,就是關節過動症候群,比較容易受傷或扭傷。

     

    2大強化踝關節肌群訓練法

    趙遠宏指出,有關節過動症的人,可以透過肌肉肌群的強化訓練,增加關節的穩定,疼痛或易受傷的情可以獲得改善,他最常推薦民眾做以下2組動作:

     

    一、腳尖走路可強化小腿後側、大腿以及骨盆肌肉群,甚至整個核心肌肉都需用力。

    腳踝扭傷後變膝蓋痛?專家教自我檢測+2招強化踝關節

    方法:踮腳尖走路,大約走3到5公尺,站穩後再轉身,踮腳往回走,每次3到5個來回。

     

    趙遠宏提到,一定要來回走,如果是原地踮腳踏,只是訓練到骨盆肌肉。踮腳走路,也可訓練需要穿高跟鞋上班的人,腳踝的穩定度。

     

    二、單腳平衡單腳站立時,會刺激腳踝周邊肌群收縮,有更好的收縮能力,可以保護受傷的腳踝韌帶,降低未來再次扭傷的機率。

    腳踝扭傷後變膝蓋痛?專家教自我檢測+2招強化踝關節

     

    方法:

    初級:在硬的平地上單腳站立,眼睛直視前方,保持平衡,每次約30秒到1分鐘,再換邊站。左右腳都做為一回合,每次3到5回合。

     

    進階:當平地站穩後,可改站在巧拼地墊上,取3到5塊巧拼地墊,疊在一起,依同樣原則循序漸進,自我強化訓練。

     

    腳踝扭傷後變膝蓋痛?專家教自我檢測+2招強化踝關節

     

    長庚醫院骨科部副教授陳永仁提到練習進階版時,可先扶桌子或牆壁,幫助穩定;當肌肉群很穩定後,還可再改為單腳曲膝的方式,自我強化訓練。

     

    中醫師彭溫雅說,從中醫角度來說,小便不順暢是由於膀胱氣化不利所造成的。而踮腳走路的練習,因為需要提肛、閉氣,可以啟動腎氣,腳跟外側即是膀胱經所循行之處,如果堅持踮腳跟的訓練,也有助於改善解尿困擾。

     

    ◎記者/曾金月報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 

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