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養生

每天100秒3組運動任你挑,健骨又能消肥肚

  • 曾金月 整理
  • 2020/03/30 16:54
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  • 即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素,但如果沒有配合足夠的運動,就無法建構出強韌的骨骼。如果只考慮骨骼的健康,重點就是「先運動,再食補」。但是,這個運動不需要太耗費精力,像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的,完全沒有必要。

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    每天進行一百秒的蹬腳跟運動就足夠了,就能維護骨骼健康,還能讓身體重獲年輕與美麗,快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練,逆轉你的老化時鐘吧!

     

    「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效

    蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力,這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」,而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。當骨骼受到衝擊,骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號,增加造骨細胞的數量,促進骨骼代謝,同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。

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    不善運動的人也能隨時做,可回春

    骨鈣素對全身器官都能發揮作用,還能活化身體各項機能、延緩老化。只需要對骨骼施加負荷,骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上,製造出強健的骨骼,只要一百秒就能提高骨力的「骨力訓練」,即使不擅長運動也能隨時實行,並且獲得良好的效果。它們的強度比較強,可以運動到全身,因此具有更佳的回春效果。

     

    每天100秒3組運動任你挑,健骨又能消肥肚

     

    用跳躍運動加強骨質密度

    藉由運動對骨骼施加負荷,能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。無論到了幾歲,只要對骨骼施加重力及衝擊,都能夠鍛鍊骨骼。

     

    當身體一直處在活動狀態中,造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。但是,如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作,造骨細胞就會停止活躍。缺乏活動的身體狀態,會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。

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    每個骨力訓練都設有目標次數及時間,也就是說至少要達到這個運動量。如果體力還有餘裕,還可以增加次數及時間,會讓效果變得更好。只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量,這個結論已經經由實驗獲得了證實。

     

    每天100秒3組運動任你挑,健骨又能消肥肚

     

    不愛運動的人,原地跳躍最適合

    這個實驗是要求19名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者,每周3天進行各30次的「 原地跳躍」,時間持續一年。結果,當中有18名男性的骨量都增加了。不僅如此,抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。

     

    夾雜著短暫休息,一天30次的迷你跳躍,只要這樣就能運動到整個身體。甚至還不需要每天進行,一周要3天就能達到良好的效果,對於不喜歡運動的人來說,是再適合不過的運動方式。

     

    不需要跳太高 腳跟先著地就對了

    迷你跳躍是簡單的全身運動,可以對身體施加4倍體重的重力。雖說是「跳躍」,但完全不需要跳得太高太遠,只要在落地時以腳跟著地,最後整個腳底貼合地面即可。加上跳躍時需要彎曲膝蓋,所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。

     

    原地跳好處多

    雙腿集中了全身70%的肌肉,如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗,是減肥的最佳辦法。跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢,如果平衡感良好,可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。

     

    反覆的簡單跳躍可以刺激內臟,讓血流更通暢。迷你跳躍聽起來很輕鬆,其實跟游泳一樣是有氧運動,能提高身體吸收新鮮氧氣的能力,同時促進血液循環,讓氧氣及營養素充分供應到全身,促進身體的新陳代謝

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    每天100秒3組運動任你挑,健骨又能消肥肚

     

    大多數伏案工作的上班族,容易出現長時間姿勢前傾的問題。這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟,造成肌肉僵硬、血液循環不良。

     

    跳躍運動會上下甩動內臟解除肌肉僵硬的狀態,改善血液循環。這種對骨骼增加適度負荷的運動,最重要的是要持續,不過千萬不要過度勉強,一定要配合自己的體力,在安全的範圍內進行。

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    ◎ 圖片來源/時報出版‧達志影像/shutterstock提供

     

    ◎ 本文摘自/《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》太田博明著

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